Μαραθώνιος Αθήνας 2026: Τι να φάτε τις τελευταίες 48 ώρες πριν από την εκκίνηση για να έχετε ενέργεια μέχρι τον τερματισμό
Ενόψει του Μαραθωνίου της Αθήνας 2026, που θα διεξαχθεί την Κυριακή, 8 Νοεμβρίου, η διατροφή των τελευταίων 48 ωρών μπορεί να κάνει τη διαφορά στη διαδρομή από τον Μαραθώνα ως το Καλλιμάρμαρο. Το φορτωμένο με υδατάνθρακες πιάτο είναι το μυστικό.
Ο μυς χρειάζεται καύσιμο έτοιμο προς χρήση και αυτό ακριβώς προσφέρει το λεγόμενο carb loading, δηλαδή η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων τις δύο τελευταίες μέρες πριν από έναν αγώνα μεγάλης απόστασης.
Οι υδατάνθρακες είναι η αγαπημένη πηγή ενέργειας του οργανισμού στα μεγάλα αγωνίσματα αντοχής. Αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, και η αποθηκευμένη αυτή ενέργεια μοιάζει με το να ξεκινάς ένα μεγάλο ταξίδι με γεμάτο ρεζερβουάρ.
Τι είναι το carb loading και γιατί μετράει πριν τον μαραθώνιο
Στόχος του «φορτώματος με υδατάνθρακες» είναι να φτάσει ο δρομέας στη γραμμή εκκίνησης με τα μέγιστα αποθέματα, τα οποία συμπληρώνονται αργότερα με το πρωινό του αγώνα και με τα τζελ και τα υπόλοιπα ενεργειακά σκευάσματα στη διάρκεια της διαδρομής.
Η διαδικασία ξεκινά περίπου 48 ώρες πριν από τον μαραθώνιο και σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες παίρνουν προτεραιότητα έναντι του λίπους και της πρωτεΐνης από σήμερα.
Το γενικό εύρος που προτείνεται είναι 8 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, για καθεμία από τις δύο ημέρες. Για έναν δρομέα 75 κιλών αυτό μεταφράζεται σε 600 έως 900 γραμμάρια την ημέρα.
Το εύρος είναι μεγάλο και το πάνω άκρο πολύ υψηλό, γι' αυτό καλό είναι να δοκιμάσετε τι αντέχει το στομάχι σας σε μεγάλες προπονητικές διαδρομές. Για τους περισσότερους ο ιδανικός στόχος είναι τα 10 γραμμάρια ανά κιλό, δηλαδή περίπου 750 γραμμάρια για έναν δρομέα 75 κιλών, χωρίς όμως να φτάνετε στο σημείο να νιώθετε αδιαθεσία από την υπερβολική πρόσληψη.
Μια πρακτική λύση είναι τα υγρά. Ο ενεργειακός χυμός, ο χυμός μήλου και τα μη διαιτητικά αναψυκτικά βοηθούν να συμπληρώσετε εύκολα τους υδατάνθρακες χωρίς να νιώθετε χορτάτοι.
Στην πρώτη μέρα, δηλαδή την Παρασκευή για έναν αγώνα Κυριακής, οι υδατάνθρακες παραμένουν στόχος, αλλά το μενού μπορεί να είναι πιο ελεύθερο. Αν το στομάχι σας το αντέχει, οι φυτικές ίνες και τα καρυκεύματα δεν αποτελούν πρόβλημα. Ζυμαρικά, πίτσα, πίτες και πατάτες είναι ευπρόσδεκτα, αρκεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Οι καλύτεροι υδατάνθρακες πριν από τον μαραθώνιο
Στη λίστα των συνηθισμένων επιλογών βρίσκονται το ψωμί, τα μπέιγκελ, τα αγγλικά μάφιν, η πίτσα, τα ζυμαρικά, τα νιόκι, το λευκό ρύζι, το ριζότο, τα νουντλς, οι ψητές πατάτες και οι γλυκοπατάτες, η βρώμη, η ζάχαρη, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα, οι καραμέλες, καθώς και τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά και οι χυμοί. Κάποιοι δρομείς τρώνε μεγάλη ποικιλία, άλλοι μένουν σε ένα ή δύο πράγματα που ξέρουν ότι δουλεύουν.
Το κλειδί είναι να διαλέξετε αυτά που σας αρέσουν, γιατί θα χρειαστεί να φάτε πολλά.
Τις ενδιάμεσες ώρες βοηθούν τα σνακ: ενεργειακές μπάρες, φρυγανισμένο ψωμί και μπέιγκελ, δημητριακά, μπισκότα, ρυζόγαλο, αποξηραμένα φρούτα, ζελεδάκια, αναψυκτικά και χυμοί. Ζάχαρη ή μέλι στον καφέ και στο τσάι προσθέτουν κι αυτά το μερίδιό τους, ενώ η μπίρα χωρίς αλκοόλ είναι επίσης καλή επιλογή.
Τι να φάτε το βράδυ πριν από τον αγώνα
Οι υδατάνθρακες έρχονται πρώτοι, με ένα κομμάτι άπαχης πρωτεΐνης και λίγα λαχανικά χαμηλά σε ίνες, όπως ντομάτα και σπανάκι. Αποφύγετε τα πλούσια και λιπαρά συνοδευτικά.
Στα προτεινόμενα πιάτα συγκαταλέγονται τα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας με ένα ψωμί σκόρδου δίπλα, η μαργαρίτα πίτσα, τα νιόκι με ντομάτα, οι ψητές πατάτες, το σούσι, το τηγανητό ρύζι και το κοτόπουλο κεμπάπ με σαλάτα. Ταιριάζουν επίσης το κάρι με ρύζι και ναν (με μέτρο στα πικάντικα και χωρίς όσπρια), το τόφου με ρύζι ή νουντλς, οι σούπες με νουντλς, το μπουρίτο χωρίς υπερβολή σε φασόλια και καυτερή σάλτσα και τα τάκος ή κεσαντίγιας με γλυκοπατάτα. Για επιδόρπιο, ρυζόγαλο, παγωτό ή μηλόπιτα.
Τι να αποφύγετε
Πριν από τον αγώνα καλό είναι να μείνουν εκτός μενού οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, τα πολύ πικάντικα, τα βαριά, λιπαρά ή τηγανητά φαγητά και τα όσπρια. Πολλοί δρομείς αποφεύγουν και το αλκοόλ. Το ίδιο ισχύει για κάθε υλικό που ξέρετε ότι σας δημιουργεί προβλήματα στο στομάχι, όπως το τσίλι, το κρεμμύδι, το σκόρδο και ορισμένα λαχανικά.
Το πρωινό της ημέρας του αγώνα
Το τελευταίο γεύμα δεν είναι ένα τεράστιο πιάτο που θα σας δώσει όλη την ενέργεια, αντίθετα κινδυνεύετε με στομαχική δυσφορία. Είναι η τελική συμπλήρωση μετά το φόρτωμα και πρέπει να περιλαμβάνει μόνο τροφές που έχετε δοκιμάσει στις προπονήσεις. Στόχος είναι να φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον αγώνα, ενώ ορισμένοι προτιμούν τρεις.
Πίνετε επιπλέον υδατάνθρακες, για παράδειγμα ενεργειακό ποτό, μαζί με άφθονο νερό. Πολλοί δρομείς προσθέτουν και καφεΐνη. Δημοφιλή πρωινά είναι ένα με δύο μπέιγκελ, δύο με τρεις φέτες φρυγανισμένο ψωμί, ένα μπολ βρώμη, δημητριακά, λευκό ρύζι, ρυζόγαλο, μία με δύο ενεργειακές μπάρες ή ένα ενεργειακό ποτό, με προσθήκες όπως μπανάνα, βούτυρο ξηρών καρπών, μαρμελάδα, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
Οι τροφές που περιέχουν λίγη πρωτεΐνη και λιπαρά είναι χρήσιμες, γιατί σας κρατούν χορτάτους παράλληλα με τους υδατάνθρακες. Προσθέστε και λίγο αλάτι ή ηλεκτρολύτες, ιδίως αν η μέρα προβλέπεται ζεστή ή αν είστε από εκείνους που ιδρώνουν πολύ.
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο, την κύρια πηγή ενέργειας για το τρέξιμο. Χωρίς αυτούς λείπει το καύσιμο, και ο μαραθώνιος είναι ήδη αρκετά δύσκολος χωρίς να ξεκινά κανείς με μισό ρεζερβουάρ.
