Υπάρχει ηλικία που πρέπει να σταματήσουμε το τρέξιμο; Τι λένε οι επιστήμονες
Το τρέξιμο δεν φθείρει τα γόνατα, αντίθετα φαίνεται να τα θωρακίζει. Τι λέει η επιστήμη για την ηλικία, τον τραυματισμό και τους τρεις απλούς τρόπους να τρέχετε με ασφάλεια.
Το έχετε ακούσει πολλές φορές: το τρέξιμο είναι σκληρό για τα γόνατα και μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια βλάβη. Είναι όμως έτσι; Όπως εξηγεί ο Χάντερ Μπένετ, λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, σε άρθρο του στο The Conversation, η απάντηση είναι πιο ενθαρρυντική απ' όσο φαντάζεστε.
Το τρέξιμο είναι δραστηριότητα σχετικά υψηλής κρούσης. Κάθε φορά που το πόδι ακουμπά στο έδαφος, το σώμα απορροφά δύναμη ίση με δύο έως τρεις φορές το βάρος του.
Βλάπτει όντως τα γόνατα το τρέξιμο;
Είναι εύκολο να φανταστεί κανείς αυτό το φορτίο να καταλήγει κατευθείαν στα γόνατα, και ως ένα βαθμό όντως συμβαίνει, αφού τα γόνατα δέχονται τρεις φορές μεγαλύτερο φορτίο στο τρέξιμο απ' ό,τι στο περπάτημα. Αυτό όμως δεν είναι κακό. Αντίθετα, το τρέξιμο μπορεί να βοηθά τα γόνατα να μένουν δυνατά και υγιή.
Το σώμα μας δεν είναι ένας σωρός από οστά και χόνδρους που φθείρονται με κάθε βήμα. Είναι ένα ζωντανό, δυναμικό σύστημα που αναπτύσσεται και προσαρμόζεται στα φορτία που δέχεται. Και χρειάζεται αυτό το φορτίο για να λειτουργεί σωστά.
Η άρθρωση του γόνατος είναι εξαιρετικά ανθεκτική και σχεδιασμένη για κίνηση. Ο χόνδρος στο εσωτερικό της είναι ένας ισχυρός, ευλύγιστος συνδετικός ιστός που προστατεύει και αποσβένει τους κραδασμούς των οστών. Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι, όταν αφαιρείται το φορτίο, για παράδειγμα σε παρατεταμένη κλινοστατική ανάπαυση ή ακινητοποίηση, τα οστά και ο χόνδρος αρχίζουν να φθείρονται.
Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο μειώνει προσωρινά το πάχος του χόνδρου στο γόνατο, το οποίο επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα λίγες ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτή η διαδικασία ίσως διευκολύνει τη μετακίνηση θρεπτικών συστατικών προς τον χόνδρο, κάτι που τον βοηθά να προσαρμοστεί και να δυναμώσει.
Προς την ίδια κατεύθυνση συνηγορούν και τα δεδομένα: οι δρομείς τείνουν να έχουν παχύτερο χόνδρο από όσους δεν τρέχουν, ιδίως στα γόνατα. Έχουν επίσης καλύτερη οστική πυκνότητα. Έχει μάλιστα διατυπωθεί η άποψη ότι όσο περισσότερο τρέχει κάποιος, τόσο καλύτερα προστατεύεται από την οστεοαρθρίτιδα, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί. Όλα αυτά δείχνουν ότι το τρέξιμο ωφελεί την υγεία και τη μακροζωία των γονάτων, πριν καν συνυπολογίσουμε τα γνωστά οφέλη του για την καρδιά και τον μεταβολισμό.
Σύμφωνα με τον Μπένετ, δεν υπάρχουν, εξ όσων γνωρίζει, ισχυρά στοιχεία για το τι συμβαίνει όταν κάποιος αρχίζει να τρέχει σε μεγάλη ηλικία. Άλλες γραμμές έρευνας υποδεικνύουν πάντως ότι είναι πιθανότατα ασφαλές και αποτελεσματικό.
Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι ενήλικες άνω των 65 ετών που ξεκίνησαν προπόνηση άλματος υψηλής έντασης, γνωστή ως «πλειομετρική», βελτίωσαν τη δύναμη και τη λειτουργικότητά τους και τη βρήκαν ασφαλή και ευχάριστη. Και επειδή αυτός ο τύπος προπόνησης επιβάλλει πολύ μεγαλύτερα φορτία στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, αποτελεί καλή ένδειξη ότι και το τρέξιμο σε μεγάλη ηλικία θα είναι ασφαλές και αποτελεσματικό.
Η αρχή πάντως πρέπει να γίνεται σταδιακά. Όπως κάθε άσκηση, έτσι και το τρέξιμο απαιτεί χρόνο, ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις να προσαρμοστούν στο νέο φορτίο. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε με διαλείμματα, εναλλάσσοντας σύντομο περπάτημα με σύντομο χαλαρό τρέξιμο, και να αυξάνετε σιγά σιγά την απόσταση, δίνοντας στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται.
Κατά τον Μπένετ, ο μύθος αντέχει επειδή, παρά τα οφέλη του, σχεδόν οι μισοί δρομείς θα υποστούν κάποιον τραυματισμό μέσα σε έναν χρόνο, και οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι από τους πιο συχνούς.
Η συντριπτική πλειονότητα όμως είναι τραυματισμοί «υπερβολικής χρήσης», που οφείλονται σε κακή διαχείριση του φορτίου και όχι στο ίδιο το τρέξιμο. Με άλλα λόγια, προκύπτουν όταν οι άνθρωποι τρέχουν πολύ και πολύ γρήγορα, χωρίς να αφήσουν το σώμα τους να προσαρμοστεί και να δυναμώσει.
Πρώτον, η πρόοδος πρέπει να είναι αργή. Οι απότομες αυξήσεις στην ποσότητα και στη συχνότητα του τρεξίματος οδηγούν σε τραυματισμούς, γι' αυτό καλό είναι να μην αυξάνετε την εβδομαδιαία απόσταση πάνω από μερικά χιλιόμετρα.
Δεύτερον, φροντίστε να τρώτε αρκετά για να στηρίζετε το τρέξιμο. Είναι δραστηριότητα που καίει πολλή ενέργεια, και χρειάζεστε επαρκή διαθέσιμη ενέργεια ώστε να ανακάμψετε σωστά μετά την προπόνηση. Αν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ίσως προλαμβάνετε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης, όπως τα στρες κατάγματα. Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι το ίδιο μπορεί να ισχύει και για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Τρίτον, υπάρχουν ενδείξεις ότι το τρέξιμο στο γρασίδι προκαλεί μικρότερη κρούση από ό,τι στις σκληρότερες επιφάνειες, όπως το τσιμέντο. Αν λοιπόν κάνετε δυο από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας σε γρασίδι όταν ξεκινάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο φορτίο.
