Το τρέξιμο μπορεί να σε κάνει να νιώθεις έως και 9 χρόνια νεότερη, σύμφωνα με μελέτη
Το τρέξιμο δεν βελτιώνει μόνο τη φυσική σας κατάσταση: μπορεί επίσης να αναζωογονήσει τη βιολογική σας ηλικία.
Μελέτη το επιβεβαιώνει, αλλά το μυστικό δεν βρίσκεται εκεί που φαντάζεστε. Μιλήσαμε με τον personal trainer Σπύρο Λαμπρόπουλο για να κατανοήσουμε πώς μπορεί να εφαρμοστεί αυτό στην καθημερινότητά σας.
«Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια προοδευτική προσέγγιση, συνδυάζοντας δύναμη, κινητικότητα και ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο»
Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Brigham Young (Ηνωμένες Πολιτείες), οι ενήλικες που τρέχουν 30 έως 40 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να μειώσουν τη βιολογική τους ηλικία έως και κατά εννέα χρόνια σε σύγκριση με όσους είναι αδρανείς.
Η ανάλυση, που πραγματοποιήθηκε σε σχεδόν 6.000 άτομα ηλικίας 20 έως 84 ετών, αποκάλυψε ότι όσοι διατηρούσαν υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας παρουσίαζαν σημαντικά μακρύτερα τελομερή από όσους είχαν καθιστική ζωή.
Τι είναι τα τελομερή;
Είναι δομές που προστατεύουν τα άκρα των χρωμοσωμάτων και μικραίνουν με τον χρόνο ως μέρος της φυσικής διαδικασίας γήρανσης. Γι’ αυτό έχει σημασία να διατηρείται το μήκος τους.
Πραγματική ηλικία Vs Βιολογικής ηλικίας: Γιατί δεν συμπίπτουν πάντα
Η χρονολογική ηλικία είναι αυτή που δείχνει το ημερολόγιο. Η βιολογική ηλικία, αντίθετα, αντανακλά σε τι κατάσταση βρίσκεται το σώμα σας εσωτερικά.
«Μπορεί να είστε 35 ετών και το σώμα σας να λειτουργεί σαν 30 ή σαν 45. Εξαρτάται από παράγοντες όπως η κίνηση, η ξεκούραση, η διατροφή, η γενετική και το στρες», εξηγεί personal trainer Σπύρος Λαμπρόπουλος. «Η άσκηση επηρεάζει πολύ αυτή την “εσωτερική ηλικία”», επιβεβαιώνει.
Το τρέξιμο βοηθά αλλά δεν είναι η μαγική λύση
Η μελέτη δείχνει, ότι το τρέξιμο μπορεί να επιβραδύνει τη βιολογική γήρανση, αλλά χρειάζεται μια διευκρίνιση. Ο ειδικός εξηγεί: «Περισσότερο από το να πιστεύουμε ότι το τρέξιμο από μόνο του “σας αφαιρεί χρόνια”, αυτό που δείχνουν αυτές οι μελέτες είναι ότι η σταθερή άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να επηρεάσει θετικά βιολογικούς δείκτες που σχετίζονται με τη γήρανση».
Ωστόσο, τονίζει: «Δεν είναι μαγική φόρμουλα ούτε λειτουργεί το ίδιο για όλους. Αυτό που έχει σημασία είναι ο συνολικός τρόπος ζωής, όχι μία μεμονωμένη συνήθεια».
Η αντιγηραντική δράση του τρεξίματος
Το τρέξιμο ενεργοποιεί πολλαπλά συστήματα του οργανισμού ταυτόχρονα. «Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει την πνευμονική ικανότητα, ρυθμίζει τον μεταβολισμό και μειώνει τη φλεγμονή, ενώ επηρεάζει επίσης το στρες και την ποιότητα του ύπνου», αναφέρει ο personal trainer.
«Όλα αυτά μαζί κάνουν το σώμα να λειτουργεί πιο αποδοτικά και, κατά συνέπεια, να γερνά πιο αργά».
Το μυστικό δεν είναι να τρέχετε γρηγορότερα
Πέρα από την ένταση, αυτό που κάνει πραγματικά τη διαφορά είναι η συστηματικότητα. «Δεν επηρεάζει τόσο η ακραία ένταση όσο η συνέπεια. Στην πραγματικότητα, το να τρέχετε πάντα στο μέγιστο μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό», υποστηρίζει ο ειδικός.
Σύμφωνα με Σπύρο Λαμπρόπουλο, το πιο αποτελεσματικό είναι να επιλέγετε μέτρια και βιώσιμη ένταση, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τη συνήθεια χωρίς υπερβολική κόπωση ή αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Αν δεν σας αρέσει να τρέχετε πάλι μπορείτε να... ανανεωθείτε
«Το τρέξιμο είναι ένα εργαλείο, αλλά όχι το μοναδικό», διαβεβαιώνει ο ειδικός. «Προπονήσεις δύναμης, λειτουργική γυμναστική, πιλάτες ή ακόμη και γρήγορο περπάτημα μπορούν να προσφέρουν πολύ παρόμοια οφέλη, αν γίνονται τακτικά. Το σημαντικό είναι να κινείστε σταθερά».
Πότε θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα
Οι πρώτες αλλαγές έρχονται νωρίτερα απ’ όσο φαντάζεστε. «Πολλοί αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα μέσα σε δύο ή τρεις εβδομάδες συστηματικής κίνησης», αναφέρει ο personal trainer.
Σε σωματικό επίπεδο, οι αλλαγές είναι πιο σταδιακές: «Συνήθως γίνονται ορατές από τον πρώτο ή δεύτερο μήνα, εφόσον υπάρχει συνέπεια».
Το πιο συχνό λάθος όταν ξεκινάτε το τρέξιμο
«Να πηγαίνετε πολύ γρήγορα, πολύ νωρίς», δηλώνει κατηγορηματικά ο ειδικός. Το να ξεκινά κανείς με υψηλή ένταση χωρίς προηγούμενη βάση συνήθως οδηγεί σε κόπωση ή τραυματισμό. «Το σώμα χρειάζεται να προσαρμοστεί». Η συμβουλή του:
«Πολλές φορές είναι καλύτερο να ξεκινήσετε περπατώντας, να συνδυάσετε διαφορετικούς ρυθμούς ή ακόμη και να εναλλάσσετε με άλλους τύπους προπόνησης, τόσο για να διατηρείτε το κίνητρο όσο και για να προστατεύετε τις αρθρώσεις σας».
Μπορεί το τρέξιμο να αντισταθμίσει την καθιστική ζωή;
Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: «Όχι εντελώς». Αν και η άσκηση βοηθά, δεν αντισταθμίζει πλήρως το να περνάτε το υπόλοιπο της ημέρας ακίνητοι. «Το μυστικό είναι η καθημερινή κίνηση: να γυμνάζεστε, ναι, αλλά και να περπατάτε, να ανεβαίνετε σκάλες αντί για ασανσέρ και να μην περνάτε τόσες ώρες καθισμένοι».
Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε χωρίς να τραυματιστείτε
Για όσους έχουν καιρό να κινηθούν, είναι υπέρβαροι ή έχουν ενοχλήσεις, η προοδευτικότητα είναι σημαντική. «Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια προοδευτική προσέγγιση, συνδυάζοντας δύναμη, κινητικότητα και ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο». Η σύσταση είναι:
- να ξεκινήσετε με περπάτημα,
- έπειτα να ενσωματώσετε τη μέθοδο CACO (περπάτημα-τρέξιμο),
- και σταδιακά να περάσετε σε ελαφρύ τζόγκινγκ που αυξάνει τους παλμούς χωρίς να καταπονεί υπερβολικά το σώμα.
