Πώς να χάσετε 10 κιλά μετά τα 40: Μια 70χρονη personal trainer μοιράζεται το πλάνο της σε 7 βήματα
Η απώλεια λίπους μετά τα 40 μπορεί να μοιάζει πιο απαιτητική σε σχέση με το παρελθόν, ιδιαίτερα καθώς το σώμα περνά σταδιακά από ορμονικές αλλαγές.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η αλλαγή στη σύσταση του σώματος γίνεται αδύνατη. Αντίθετα, ίσως χρειάζεται απλώς μια διαφορετική προσέγγιση.
Η 70χρονη fitness trainer Carrie Lynn Sisson μοιράζεται επτά βασικές αρχές που, όπως εξηγεί, θα ακολουθούσε η ίδια αν ήταν σήμερα 40 ετών, είχε να χάσει περίπου 10 κιλά και δεν ήξερε από πού να ξεκινήσει. Η φιλοσοφία της βασίζεται περισσότερο στη συνέπεια και λιγότερο στις ακραίες στερήσεις.
Ποια είναι 7 τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε, σύμφωνα με την προπονήτρια
1. Δεν θα προσπαθούσα να καλύψω τον χαμένο χρόνο
Η πρώτη της συμβουλή είναι να μην ξεκινήσετε με υπερβολές. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο έξι ημέρες την εβδομάδα, να περιορίζετε δραστικά το φαγητό ή να αποκλείετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
Αντί για ένα αυστηρό πρόγραμμα που δύσκολα θα διατηρηθεί, προτείνει να ξεκινήσετε από το σημείο όπου βρίσκεστε τώρα και να δημιουργήσετε ένα ρεαλιστικό πλάνο με μικρά, εφαρμόσιμα βήματα.
2. Μικρός στόχος στην αρχή, μεγαλύτερη αλλαγή αργότερα
Για μια γυναίκα με περιορισμένο χρόνο και πολλές καθημερινές υποχρεώσεις, ακόμη και 20 έως 30 λεπτά κίνησης, τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν ένα ουσιαστικό ξεκίνημα.
Δεν χρειάζεται να πρόκειται για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο γυμναστήριο. Ένα γρήγορο περπάτημα ή μια σύντομη προπόνηση στο σπίτι έχουν εξίσου θέση στο πρόγραμμα.
Το πρώτο ζητούμενο δεν είναι η καύση όσο το δυνατόν περισσότερων θερμίδων, αλλά η δημιουργία μιας σταθερής συνήθειας και η επιστροφή της άσκησης στην καθημερινότητα.
3. Βάλτε την προπόνηση με βάρη στο επίκεντρο
Αντί να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο «κάψιμο» θερμίδων, η Sisson προτείνει να μάθετε πρώτα τις βασικές κινήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats, hinge, push και pull.
Η λογική είναι να χτίσετε σταδιακά δύναμη και μυϊκή μάζα, ώστε το σώμα να παραμένει λειτουργικό και δυνατό όσο περνούν τα χρόνια. Η άσκηση δεν χρειάζεται να έχει ως μοναδικό στόχο μια μικρότερη ένδειξη στη ζυγαριά, αλλά ένα σώμα που μπορεί να σας υποστηρίζει μακροπρόθεσμα.
4. Περισσότερο πραγματικό, θρεπτικό φαγητό
Η διατροφή αποτελεί επίσης βασικό κομμάτι της προσπάθειας. Αντί για μια άκαμπτη δίαιτα γεμάτη απαγορεύσεις, η προπονήτρια προτείνει να κάνετε τα λιγότερο επεξεργασμένα και πιο θρεπτικά τρόφιμα τη βάση των περισσότερων γευμάτων σας.
Η έμφαση δίνεται στην ποιότητα του φαγητού και σε επιλογές που σας προσφέρουν ενέργεια και κορεσμό. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια τέλεια διατροφή· χρειάζεται να δημιουργήσετε μια διατροφή που μπορείτε πραγματικά να συνεχίσετε.
5. Μην προσπαθείτε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο
Το ένστικτο όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος είναι συχνά να μειώσουμε όσο περισσότερο γίνεται την ποσότητα του φαγητού. Η Sisson προτείνει το αντίθετο: να αναρωτηθείτε πώς μπορείτε να δημιουργείτε γεύματα που σας χορταίνουν.
Σε αυτά μπορούν να περιλαμβάνονται:
- μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης,
- τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες,
- αρκετά φρούτα και λαχανικά,
- γεύματα με ικανοποιητικό όγκο και θρεπτική αξία.
Στόχος είναι το φαγητό να στηρίζει την ενέργεια και την καθημερινότητά σας, αντί να μετατρέπεται σε μια διαρκή άσκηση αυτοσυγκράτησης.
6. Μην περιμένετε να αδειάσει το πρόγραμμά σας
Η ζωή σπάνια γίνεται πραγματικά «ήσυχη» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό, σύμφωνα με την προπονήτρια, η καλύτερη λύση είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα μέσα στη ζωή που ήδη έχετε.
Μια σύντομη προπόνηση, λίγα λεπτά περπάτημα ή άσκηση σε ένα κενό διάστημα της ημέρας μπορούν να είναι αρκετά για να διατηρήσετε τη συνήθεια. Η συνέπεια δεν σημαίνει ότι κάθε εβδομάδα θα είναι ίδια. Σημαίνει ότι, ακόμη κι όταν ξεφεύγετε από το πρόγραμμα, επιστρέφετε σε αυτό.
7. Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο μετράτε την επιτυχία
Η ζυγαριά δεν χρειάζεται να είναι το μοναδικό μέτρο προόδου. Εκτός από τον αριθμό των κιλών, αξίζει να παρατηρείτε αν αισθάνεστε πιο δυνατοί, έχετε περισσότερη ενέργεια, κοιμάστε καλύτερα ή αισθάνεστε πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας.
Σημαντικό είναι επίσης να διαπιστώνετε ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα βάρη, να κινηθείτε πιο εύκολα ή να αισθάνεστε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στον χώρο του γυμναστηρίου.
Όπως συνοψίζει η Carrie Lynn Sisson, η πρώτη αλλαγή που παρατηρεί κάποιος δεν είναι πάντα η απώλεια βάρους. Μπορεί να είναι η μείωση του φόβου και η αύξηση της αυτοπεποίθησης. Και αυτή η αλλαγή στη στάση απέναντι στην άσκηση και στον εαυτό μας μπορεί να αποτελέσει τη βάση για όλες τις υπόλοιπες.
