Τα 5 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο οι γυναίκες μετά τα 40
Όσο μεγαλώνουμε οι γυναίκες, οι ανάγκες μας σε συμπληρώματα και θρεπτικά συστατικά μεταβάλλονται.
Το σώμα εν γένει αλλά πόσο μάλλον το γυναικείο σώμα περνάει καθόλη τη διάρκεια της ζωής του πολλές και διαφορετικές εκφάνσεις. Εφηβεία, εγκυμοσύνη και εμμηνόπαυση αποτελούν περίοδοι στη ζωή μιας γυναίκας που κρίνονται καταλυτικές.
Τι έχει ανάγκη ο οργανισμός των γυναικών κοντά στην εμμηνόπαυση
Τα συμπηρώματα διατροφής ποικίλουν ανάλογα με τις ανάγκες της εκάστοτε γυναίκας. Πάντοτε όμως συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας , ο οποίος γνωρίζει πολύ καλύτερα.
Πρωτεΐνη
Αν και οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς του USDA για την περίοδο 2020-2025 δεν συστήνουν επίσημα αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την ηλικία των 40 ετών, πολλοί διαιτολόγοι και ειδικοί υγείας συχνά την προτείνουν, «προκειμένου να περιοριστεί η απώλεια μυϊκής μάζας», όπως αναφέρει η Dada. Η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυών που συνδέεται με τη γήρανση, μπορεί να αρχίσει ήδη γύρω στα 40 και εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες, εν μέρει επειδή διαθέτουν εξαρχής μικρότερη μυϊκή μάζα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εξελιχθεί σε σημείο όπου απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά των ψωνιών, το περπάτημα ή ακόμη και η παρατεταμένη ορθοστασία, γίνονται πιο δύσκολες.
Για τον λόγο αυτό, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης που αποτελεί ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών, μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της μυϊκής απώλειας.Επίσης, συμβάλει στη διατήρηση της σωματικής δύναμης που απαιτείται για την καθημερινή λειτουργικότητα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Σύμφωνα με τη Δρ. Pessah-Pollack, ένας καλός στόχος είναι περίπου 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (περίπου 0,5 γραμμάρια ανά λίβρα), ποσότητα υψηλότερη από τη γενική σύσταση των 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες μπορεί, συνολικά, να χρειάζονται ακόμη και 80 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με την Amy Burkhart, MD, RD, γιατρό και διαιτολόγο με ειδίκευση στην υγεία του εντέρου. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης θα πρέπει να γίνεται «σε συνδυασμό με αξιολόγηση της υγείας των νεφρών», επισημαίνει η Dada.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα νεφρά είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Μια μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το φορτίο που καλούνται να διαχειριστούν, επομένως σε περιπτώσεις νεφρικών προβλημάτων, όπως η χρόνια νεφρική νόσος, «δεν θέλουμε πραγματικά να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης», προειδοποιεί.
Πώς να την προσλάβετε
Η Δρ. Pessah-Pollack συνιστά την επιλογή ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δηλώνει επίσης υποστηρίκτρια της μεσογειακής διατροφής, καθώς δίνει έμφαση σε άπαχες και θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης.
Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Dada, «η πρωτεΐνη από μόνη της δεν μπορεί να αποτρέψει κατά 100% τη σαρκοπενία». Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας παραμένει εξίσου σημαντική. «Οι ασκήσεις αντίστασης είναι απολύτως απαραίτητες», τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και για τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία, προσθέτει η Δρ. Pessah-Pollack.
Ασβέστιο
Γιατί χρειάζεστε περισσότερο
Από όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν αυξημένη σημασία για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 40 ετών, «το ασβέστιο είναι ίσως το πιο προφανές και ένα από εκείνα που θεωρώ ύψιστης προτεραιότητας», αναφέρει η Δρ. Pessah-Pollack.
Κατά την περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων όπως η οστεοπόρωση. Σύμφωνα με την Ενδοκρινολογική Εταιρεία, έως και το 20% της οστικής απώλειας μπορεί να σημειωθεί κατά την εμμηνόπαυση και τα χρόνια που ακολουθούν.
Όταν η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων δεν είναι επαρκής, ο οργανισμός αντλεί το απαραίτητο ασβέστιο από τα οστά, με αποτέλεσμα να τα αποδυναμώνει. Η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου βοηθά «να διατηρείται μια πιο διαθέσιμη αποθήκη ασβεστίου στον οργανισμό, ώστε να μην χρειάζεται να αντλούμε τόσο μεγάλη ποσότητα από τα οστά», εξηγεί η Dada.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου αυξάνεται από 1.000 mg σε 1.200 mg μετά την ηλικία των 50 ετών. Ωστόσο, η χρονική στιγμή κατά την οποία θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη μπορεί να διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα, ανάλογα με το πότε ξεκινά η εμμηνόπαυση.«Εάν η εμμηνόπαυση εμφανιστεί νωρίτερα, τότε θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου νωρίτερα», επισημαίνει η Dada.
Πώς να το αποκτήσετε
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, αποτελούν τις πιο γνωστές πηγές ασβεστίου, όμως δεν είναι οι μοναδικές. Πολλές άλλες τροφές μπορούν επίσης να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες αυτού του μετάλλου, όπως το λάχανο, το edamame και τα φυτικά γάλατα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. «Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να εξασφαλίσει κανείς την απαραίτητη πρόσληψη», αναφέρει η Δρ. Pessah-Pollack.
Εάν η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετό ασβέστιο, μπορείτε να εξετάσετε και τη χρήση συμπληρωμάτων. Για να καλυφθούν, ενδεικτικά, τα 1.200 mg ημερησίως, «θα χρειάζονταν περίπου τρεις έως τέσσερις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα», εξηγεί η Dada.
Ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγονται οι υπερβολικά υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ασβεστίου, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως πέτρες στα νεφρά και καρδιαγγειακά προβλήματα, σύμφωνα με τη Δρ. Pessah-Pollack.
Είτε η πρόσληψη ασβεστίου γίνεται μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, είναι προτιμότερο να κατανέμεται μέσα στην ημέρα για καλύτερη απορρόφηση. «Η λήψη του σε μικρότερες ποσότητες σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μέσα στην ημέρα είναι ο τρόπος με τον οποίο το απορροφούμε καλύτερα», επισημαίνει η Dada, αντί να καταναλώνεται όλη η ποσότητα μαζί.
Εάν η διατροφή σας δεν σας εξασφαλίζει σταθερά επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, η Dada προτείνει να υπάρχει ένα συμπλήρωμα διαθέσιμο ως εναλλακτική λύση όταν χρειάζεται.
Βιταμίνη D
Γιατί χρειάζεστε περισσότερη
Ο χειμώνας είναι γνωστό ότι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική πτώση των επιπέδων βιταμίνης D, εξαιτίας των μικρότερων ημερών και της περιορισμένης έκθεσης στο ηλιακό φως. Ωστόσο, και η ηλικία αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ανεπάρκειας.
Περισσότερο από το 35% των γυναικών στις ΗΠΑ παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D, ενώ ιδιαίτερα ευάλωτες είναι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση, σύμφωνα με άρθρο του 2010 στο Journal of Oncology Practice.
«Καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο», εξηγεί η Dada. Παράλληλα, η σταδιακή μείωση της νεφρικής λειτουργίας επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να ενεργοποιεί τη βιταμίνη D στο εσωτερικό του.
Η χαμηλή βιταμίνη D επηρεάζει επίσης τα επίπεδα ασβεστίου, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφησή του από τον οργανισμό.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε
Μεταξύ 40 και 50 ετών, «ο στόχος είναι να λαμβάνετε 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα», εξηγεί η Δρ. Pessah-Pollack, ποσότητα που αντιστοιχεί και στις συστάσεις για τις νεότερες ηλικιακές ομάδες γυναικών, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες.
Μετά την είσοδο στην εμμηνόπαυση, η οποία συχνά συμβαίνει γύρω στα 50 έτη ή αργότερα, η ανάγκη αυξάνεται «περίπου στις 800 έως 1.000 IU ημερησίως», αναφέρει. (Σημειώνεται ότι οι επίσημες οδηγίες είναι πιο συντηρητικές και προτείνουν 800 IU την ημέρα μόνο μετά την ηλικία των 71 ετών.)
Πώς να την αποκτήσετε
Αν και «είναι λίγο πιο δύσκολο να λάβουμε βιταμίνη D από τις τροφές» σε σύγκριση με το ασβέστιο, σύμφωνα με τη Δρ. Pessah-Pollack, αυτό παραμένει εφικτό. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Παράλληλα, πολλά ροφήματα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, εμπλουτίζονται πλέον με βιταμίνη D.
Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, η Dada προτείνει πρώτα να ελέγξετε τα επίπεδά της μέσω μιας εξέτασης αίματος, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τον βαθμό της έλλειψης.
Βιταμίνη Β12
Γιατί χρειάζεστε περισσότερη
Η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη βιταμίνη Β12 μειώνεται με την ηλικία, εξαιτίας φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν στο γαστρεντερικό σύστημα. Συγκεκριμένα, το πεπτικό σύστημα μπορεί να αρχίσει να παράγει μικρότερες ποσότητες γαστρικών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την απελευθέρωση της βιταμίνης Β12 από τις πρωτεΐνες των τροφών, ώστε να μπορεί στη συνέχεια να απορροφηθεί.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling του Oregon State University, το πρόβλημα αυτό εμφανίζεται συχνά σε άτομα άνω των 60 ετών. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη του 2025 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Mid-Life Health της Indian Menopause Society, το 18% των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης Β12.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεστε
Η γενική σύσταση των Διατροφικών Οδηγιών για τις ενήλικες γυναίκες είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β12 την ημέρα. Ωστόσο, σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες μπορεί στην πράξη να χρειάζεται να καταναλώνουν 10 έως 12 mcg ημερησίως, ώστε να εξασφαλίζουν επαρκή απορρόφηση.
Πώς να την αποκτήσετε
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα αυγά, τα ψάρια και το γάλα, εξηγεί η Δρ. Pessah-Pollack. Εάν αποφεύγετε ή περιορίζετε αυτές τις τροφές, εάν δεν λαμβάνετε φυσικά αρκετή βιταμίνη Β12 μέσω της διατροφής, παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα ή αντιμετωπίζετε κάποια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 μπορεί να αποτελέσει μια ασφαλή επιλογή.
Η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στα συμπληρώματα δεν είναι συνδεδεμένη με πρωτεΐνες, επομένως δεν αντιμετωπίζει τα ίδια προβλήματα δυσαπορρόφησης που μπορεί να εμφανιστούν με τη βιταμίνη Β12 που προέρχεται από τις τροφές.
Μαγνήσιο
Γιατί χρειάζεστε περισσότερο
Τα επίπεδα μαγνησίου τείνουν να μειώνονται κατά τη διάρκεια και μετά την περιεμμηνόπαυση, παράλληλα με τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, καθώς τα οιστρογόνα βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά και να διατηρεί το μαγνήσιο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου δεν συμβάλλει μόνο στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας —καθώς το μαγνήσιο συμμετέχει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και, κατ’ επέκταση, στην απορρόφηση του ασβεστίου— αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων δυσάρεστων συμπτωμάτων που συνδέονται με αυτή τη φάση της ζωής, όπως οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και η αντίσταση στην ινσουλίνη.
Μάλιστα, χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με μειωμένη οστική πυκνότητα στο ισχίο σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με μία μελέτη, το 84% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που είχαν διαγνωστεί με οστεοπόρωση παρουσίαζαν ανεπάρκεια μαγνησίου.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε
Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν 320 mg μαγνησίου την ημέρα για τις γυναίκες άνω των 31 ετών, συμπεριλαμβανομένων και των γυναικών άνω των 51 ετών. Η ποσότητα αυτή είναι αυξημένη σε σχέση με τα 310 mg που συνιστώνται για γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών.
Πώς να το αποκτήσετε
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε αφθονία σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Περιέχεται επίσης σε εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού. Παρότι το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές, «δέχομαι συνεχώς την ερώτηση: “Χρειάζομαι συμπλήρωμα μαγνησίου;», αναφέρει η Δρ. Pessah-Pollack. Η απάντησή της είναι συνήθως αρνητική.
Όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, «δεν χρειάζεστε πραγματικά συμπλήρωμα, εκτός αν έχετε ανεπάρκεια ή αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσετε ανεπάρκεια», εξηγεί. Ο μόνος τρόπος για να διαπιστωθεί αυτό είναι μέσω μιας εξέτασης αίματος που θα ζητήσει ο γιατρός σας. Για την πλειονότητα των ανθρώπων, μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο.
