Είμαι προσωπική γυμνάστρια για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας -Όλοι οι πάνω από 40 ετών θα πρέπει να ξεκινήσουν να κάνουν αυτή την άσκηση από τώρα
Μια απλή άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παραμένει σταθερό, δυνατό και λειτουργικό όσο περνούν τα χρόνια.
Η Τζένιφερ Ριτσούτο, προσωπική γυμνάστρια με ειδίκευση σε μεγαλύτερες ηλικίες, αναφέρει ότι η ισορροπία είναι μία από τις βασικότερες ανησυχίες των πελατών της.
Η ανάγκη για καλύτερο έλεγχο του σώματος γίνεται ακόμη πιο σημαντική με την ηλικία, καθώς οι πτώσεις αποτελούν μία από τις κυριότερες αιτίες τραυματισμών στους ανθρώπους άνω των 65 ετών, σύμφωνα με το CDC.
Ποια άσκηση είναι η ιδανική για άτομα άνω των 40
Η ενδυνάμωση των μυών που κρατούν το σώμα όρθιο και σταθερό αποτελεί το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της ισορροπίας. Η άσκηση που είναι γνωστή ως περιστροφές ισχίου με στήριξη στο ένα πόδι ενεργοποιεί τους γλουτούς, τους γοφούς, τα πόδια και τον κορμό, ενώ ταυτόχρονα δοκιμάζει την ικανότητα του σώματος να διατηρεί τον έλεγχο κατά την κίνηση.
Πρόκειται για μία ιδιαίτερα χρήσιμη άσκηση για πολλούς ανθρώπους, αλλά κυρίως για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι και να υποστηρίξουν την υγιή γήρανση. Όποιος έχει περάσει την ηλικία των 40 και θέλει να προστατεύσει τη δύναμη και τη σταθερότητά του, μπορεί να εντάξει τα αεροπλάνα ισχίου στη ρουτίνα του. Δεν απαιτείται εξοπλισμός, ενώ ένα στρωματάκι γιόγκα μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη άνεση.
Πριν ξεκινήσει κάποιος οποιαδήποτε νέα άσκηση ή πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτεί τον γιατρό του. Τα αεροπλάνα ισχίου μπορούν να ενισχύσουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όμως η κατάλληλη επιλογή άσκησης εξαρτάται από το ατομικό ιστορικό υγείας.
Εκτός από ένα στρωματάκι γιόγκα, είναι χρήσιμο να υπάρχει κοντά μία σταθερή επιφάνεια για στήριξη, όπως μία γερή καρέκλα ή ένας άδειος τοίχος.
Η αρχή μπορεί να γίνει με ένα σετ από 5 έως 8 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν αυξηθεί η δύναμη και η σταθερότητα, μπορούν να προστεθούν έως και 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων. Η άσκηση μπορεί να γίνει αυτόνομα, ως μέρος προθέρμανσης για το κάτω μέρος του σώματος ή σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Εκτέλεση:
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού.
Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατο.
Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί πόδι πίσω.
Τεντώστε τα χέρια κάθετα προς τον κορμό.
Περιστρέψτε αργά τον κορμό προς τα αριστερά.
Κρατήστε τη θέση για λίγο.
Περιστρέψτε αργά τον κορμό προς τα δεξιά.
Κρατήστε ξανά τη θέση για λίγο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συνεχίστε για 5 έως 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τα οφέλη των αεροπλάνων ισχίου
Οι περιστροφές ισχίου με στήριξη στο ένα πόδι ενεργοποιούν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως τον μέσο γλουτιαίο, τον μικρό γλουτιαίο και τους οπίσθιους μηριαίους. Παράλληλα, οι απαγωγοί ισχίου, οι προσαγωγοί ισχίου, ο κορμός, η μέση και οι τετρακέφαλοι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση και στη στήριξη του σώματος κατά την κίνηση.
Καθώς η άσκηση πραγματοποιείται μονόπλευρα, δηλαδή δουλεύει μία πλευρά κάθε φορά, κάθε πλευρά του σώματος χρειάζεται να λειτουργεί ανεξάρτητα. Αυτό βοηθά στον εντοπισμό πιθανών διαφορών στη δύναμη, επιτρέπει την ισόρροπη ενδυνάμωση δεξιά και αριστερά και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που προκαλούνται από υπερβολική αντιστάθμιση.
