Personal trainer: Μετά τα 60, το περπάτημα ξυπόλητοι στην άμμο βελτιώνει την ισορροπία
Καλοκαίρι: Βουτιές στη θάλασσα και περπάτημα στην άμμο. Μια συνήθεια που όλο και περισσότεροι άνω των 60 υιοθετούν. Πόσο καλό τους κάνει όμως;
Επιτέλους, οι διακοπές είναι προ των πυλών. Αυτές οι ημέρες ξεκούρασης, όπου όλα μπαίνουν σε παύση και έχετε μεγαλύτερη ελευθερία να κάνετε ό,τι πραγματικά σας ευχαριστεί, χωρίς πρόγραμμα και ξυπνητήρι, είναι η ιδανική ευκαιρία για όλες εκείνες τις συνήθειες που οι οικογενειακές υποχρεώσεις δεν σας επιτρέπουν. Όπως το περπάτημα στην παραλία.
Και όχι άδικα. Με τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού, λίγοι έχουν διάθεση να γυμναστούν σε ένα κλειστό γυμναστήριο ή να τρέξουν εν μέσω καύσωνα. Το περπάτημα έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να γίνει σχεδόν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, ενώ όταν πραγματοποιείται στην παραλία είναι πολύ πιο δροσερό χάρη στο ευχάριστο περιβάλλον που δημιουργεί η θάλασσα.
Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το περπάτημα στην άμμο δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται. Ιδιαίτερα για όσους ξεκινούν τώρα, απαιτεί προσοχή και σωστή τεχνική, ώστε να αποφευχθούν μυϊκοί πόνοι και περιττοί τραυματισμοί.
Το περιοδικό InStyle μίλησε με τον personal trainer Χουάν Αντόνιο Μαρτίν, ο οποίος εξήγησε πώς μπορεί κάποιος να περπατά στην άμμο με ασφάλεια μετά τα 60, όταν ο κίνδυνος τραυματισμών είναι μεγαλύτερος.
Περπάτημα στην άμμο: Είναι πραγματικά ωφέλιμο μετά τα 60;
Πρόκειται για μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης σε αυτή την ηλικία. «Μετά τα 60, το σώμα χρειάζεται επαρκή κινητική διέγερση για να παραμείνει δραστήριο, αλλά ταυτόχρονα η άσκηση πρέπει να είναι «φιλική» προς τις αρθρώσεις. Το περπάτημα στην παραλία συνδυάζει ιδανικά και τις δύο αυτές προϋποθέσεις», εξηγεί ο personal trainer.
Σύμφωνα με τον ειδικό, όταν περπατάμε στην άμμο, η επιβάρυνση στις αρθρώσεις είναι αισθητά μικρότερη σε σύγκριση με το τρέξιμο, ενώ η ένταση της άσκησης μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις δυνατότητες κάθε ατόμου. Παράλληλα, η μυϊκή ενεργοποίηση –ιδιαίτερα στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς του κορμού– είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει στην αντιμετώπιση της φυσιολογικής απώλειας μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση.
Τα οφέλη του ξεπερνούν την απώλεια βάρους
Όπως επισημαίνει ο Juan Antonio Martín, τα πλεονεκτήματα του περπατήματος στην άμμο δεν περιορίζονται μόνο στην απώλεια βάρους.
«Το περπάτημα ξυπόλητοι στην άμμο βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα και την ισορροπία, δύο ικανότητες που φθίνουν με την ηλικία και επηρεάζουν άμεσα την πρόληψη των πτώσεων. Επομένως, τα οφέλη αυτής της δραστηριότητας είναι πολύ περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους», τονίζει ο ειδικός.
Ωστόσο, μετά τα 60 είναι προτιμότερο να επιλέγετε ένα συγκεκριμένο είδος άμμου. «Συνιστώ να ξεκινάτε περπατώντας στην υγρή και συμπαγή άμμο, αυξάνοντας σταδιακά τόσο τη διάρκεια όσο και την ένταση της άσκησης και δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα μηνύματα του σώματος. Δεν υπάρχει λόγος για βιασύνη· αν πιέσετε τον εαυτό σας από την πρώτη στιγμή, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να εμφανίσετε ενοχλήσεις που αργότερα θα σας αναγκάσουν να σταματήσετε», συμβουλεύει ο ειδικός.
Τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε για να μην εμφανίσετε πόνους
Παρότι πρόκειται για μια ιδιαίτερα προσιτή μορφή άσκησης, είναι εύκολο να γίνουν λάθη.
«Το πιο συνηθισμένο είναι να ξεκινήσει κανείς κατευθείαν να περπατά στην ξηρή άμμο, χωρίς να έχει δώσει στο σώμα του τον απαραίτητο χρόνο να προσαρμοστεί. Η αστάθεια της μαλακής άμμου επιβαρύνει σημαντικά τους αστραγάλους, τα γόνατα και τη μέση και, αν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτή την επιφάνεια, το σώμα θα αντιδράσει με πόνους», εξηγεί ο Juan Antonio Martín.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε από τη σκληρή, συμπαγή άμμο και, όσο αποκτάτε μεγαλύτερη αντοχή και αυτοπεποίθηση, να ενσωματώνετε σταδιακά τμήματα με πιο μαλακή άμμο στη διαδρομή σας.
Ένα δεύτερο συχνό λάθος είναι το περπάτημα για πολλή ώρα σε επικλινή επιφάνεια. Όπως επισημαίνει ο Martín: «Οι περισσότερες παραλίες δεν είναι απολύτως επίπεδες και, όταν περπατάτε συνεχώς προς την ίδια κατεύθυνση κατά μήκος μιας πλαγιαστής ακτογραμμής, δημιουργείται ασύμμετρη καταπόνηση στους γοφούς, τα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις».
Η λύση, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι απλή: Διανύστε τη μισή διαδρομή προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη μισή προς την αντίθετη, ώστε η καταπόνηση να κατανέμεται ισόρροπα.
Εξίσου συχνό είναι να εμφανίζονται πόνοι όταν κάποιος περπατά ξυπόλητος για μεγάλο χρονικό διάστημα. «Το πέλμα χρειάζεται μια περίοδο προσαρμογής, ώστε να ανακτήσει τη δύναμη και την κινητικότητα που έχει περιορίσει η πολύχρονη χρήση υποδημάτων», τονίζει ο ειδικός.
Για τον λόγο αυτό, ο Juan Antonio Martín συνιστά να ξεκινάτε με σύντομες διαδρομές ξυπόλητοι και να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκειά τους. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο κίνδυνος υπερφόρτωσης της πελματιαίας απονεύρωσης ή του αχίλλειου τένοντα.
