Πόσο πρέπει να διαρκεί το περπάτημα για να χάσω βάρος; Ρωτήσαμε έναν ειδικό
Η καύση λίπους δεν χρειάζεται να συνοδεύεται πάντα από δάκρυα και ιδρώτα. Ακόμα και το περπάτημα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, είτε βρίσκεστε στην αρχή της δραστηριότητας, είτε διαθέτετε λίγο χρόνο για πιο απαιτητικές προπονήσεις.
Σύμφωνα με τον Irvin Sulapas που είναι αθλητίατρος και καθηγητής στο UTHealth Houston, το περπάτημα είναι μία άσκηση που βοηθά πράγματι στο αδυνάτισμα και αυτό ισχύει για όλους.
Το καλό είναι ότι το περπάτημα είναι απλό, φιλικό προς τις αρθρώσεις και μπορεί να γίνει παντού. Ακόμα και μια βόλτα στη γειτονιά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Γίνεται όμως ακόμα πιο αποτελεσματικό όταν «παίζετε» με παράγοντες όπως η κλίση, οι καρδιακοί παλμοί ή τα διαλείμματα. Έτσι, όχι μόνο αποφεύγετε τη βαρεμάρα, αλλά επιταχύνετε και την καύση λίπους.
Αυτά είναι τα βήματα που πρέπει να κάνετε στη βόλτα σας
«Στην ήπια αερόβια άσκηση, κάθε μικρή προσπάθεια μετράει, ακόμα κι αν δεν είναι κουραστική», λέει ο δρ. Sulapas. Ακόμα και λίγα λεπτά κίνησης μπορούν να βοηθήσουν στο να χτιστεί η βασική φυσική κατάσταση.
Όμως, όποιος θέλει να χάσει βάρος στοχευμένα, πρέπει να αφιερώσει περισσότερο χρόνο. «Αν ο βασικός σας στόχος είναι το αδυνάτισμα, συνήθως προτείνω 60 λεπτά άσκησης και μάλιστα έως και πέντε ημέρες την εβδομάδα», εξηγεί ο Irvin Sulapas. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό είναι να φτάνετε τακτικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα, ιδανικά ακόμα και έως 20.000 βήματα.
Αυτό βέβαια ισχύει για όσους στοχεύουν στην απώλεια βάρους μέσα από το περπάτημα. Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι και λιγότερα βήματα μπορούν να έχουν σημαντικό όφελος για την υγεία. Για παράδειγμα, μία αντιπροσωπευτική μελέτη σε ενήλικες στις ΗΠΑ, που δημοσιεύτηκε το 2020 στο επιστημονικό περιοδικό JAMA, έδειξε ότι περίπου 8.000 βήματα την ημέρα συνδέονται με σημαντικά μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με χαμηλότερο αριθμό βημάτων.
Ο ρόλος των καρδιακών παλμών
Το αν το σώμα καίει λίπος ή υδατάνθρακες εξαρτάται από την ένταση της άσκησης. Κάτω από το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας. Γι’ αυτό και η λεγόμενη «ζώνη καύσης λίπους», γνωστή και ως Zone 2 Cardio, βρίσκεται περίπου μεταξύ 60 και 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
«Κατά τα πρώτα 15 έως 20 λεπτά ενός τρεξίματος, καίτε πρώτα τους άμεσα διαθέσιμους υδατάνθρακες», λέει ο δρ. Sulapas. Μόνο μετά από αυτό αρχίζει το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος, με την προϋπόθεση ότι η ένταση παραμένει μέτρια. «Συνήθως αυτό συμβαίνει γύρω στο 20ό λεπτό, γι’ αυτό και προτείνω τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης», εξηγεί.
Αδυνάτισμα με διαλειμματικό περπάτημα
Αν είστε από τα άτομα που βαριούνται εύκολα, τότε βάλτε ένα podcast να ακούτε στη διάρκεια της βόλτας σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το περπάτημα με διαλείμματα (interval walking), όπου σε αυτή την περίπτωση εναλλάσσονται πιο γρήγορες και πιο αργές φάσεις. Μια μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Mayo Clinic Proceedings έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που περπατούσαν με διαλείμματα βελτίωσαν περισσότερο τη δύναμη και την ικανότητά τους στην αερόβια άσκηση, δηλαδή την αντοχή τους, σε σύγκριση με όσους περπατούσαν με σταθερό ρυθμό. Και τα δύο βοηθούν το σώμα να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά.
Το σωστό έδαφος προστατεύει τις αρθρώσεις
Κάπου εδώ αξίζει να σημειώσουμε ότι το έδαφος παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. «Το περπάτημα σε μονοπάτι μπορεί να είναι πολύ πιο ήπιο για τα γόνατα, γιατί το έδαφος υποχωρεί περισσότερο σε σύγκριση με το τσιμέντο ή την άσφαλτο», εξηγεί ο Irvin Sulapas.
Στον διάδρομο γυμναστικής, προτείνει κλίση από 1 έως 2%, ώστε να προσομοιώνεται η αντίσταση του βαδίσματος σε εξωτερικό χώρο: «Αν θέλετε να μιμηθείτε έναν περίπατο ή το τρέξιμο έξω που κάνετε σε εξωτερικούς χώρους και σε πιο ανώμαλα εδάφη, θα πρότεινα να αυξήσετε λίγο την κλίση».
