Γυμναστική στο σπίτι: 3 εύκολες ασκήσεις για δυνατούς μύες σε κάθε ηλικία
Αγαπάτε ή όχι τη γυμναστική ενδυνάμωσης, τα οφέλη της για τις γυναίκες είναι αδιαμφισβήτητα. Κάθε εβδομάδα νέες μελέτες και άρθρα προσθέτουν έναν ακόμα λόγο να σηκώσετε αλτήρες. Μόλις πέρυσι, μια αμερικανική έρευνα έδειξε ότι η τακτική γυμναστική δύναμης μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση έως και οκτώ χρόνια.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης ή αλλιώς αντίστασης, συνδέεται εδώ και καιρό με πιο δυνατά οστά, ταχύτερο μεταβολισμό και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Το γυμναστήριο δεν είναι για όλους και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Αν σας φαίνεται δύσκολο, άβολο ή ακριβό, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να κάνετε μεγάλη πρόοδο με ένα στρώμα γιόγκα, λίγα βαράκια στο σαλόνι του σπιτιού σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις για δύναμη και σώμα
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι χρησιμοποιεί αντίσταση για να δυναμώσει τους μύες και δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να την κάνετε», λέει η γυμνάστρια Lucie Cowan. «Μπορεί να περιλαμβάνει βάρος σώματος, ζώνες αντίστασης, αλτήρες, kettlebells ή ακόμα και οικιακά αντικείμενα, όπως γεμάτα μπουκάλια νερού. Αν οι μύες δουλεύουν πιο σκληρά απ’ ό,τι στην καθημερινότητα, πρόκειται για προπόνηση δύναμης».
Η Joslyn Thompson Rule, εκπαιδεύτρια Peloton, συμφωνεί: «Η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι ιδανική για αρχάριους. Η σωστή φόρμα πρέπει να είναι πάντα προτεραιότητα, ώστε να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού και να ενεργοποιούνται οι σωστοί μύες. Όταν νιώσετε άνετα, μπορείτε να προσθέσετε ζώνες αντίστασης ή αλτήρες, ξεκινώντας χαμηλά και αυξάνοντας σταδιακά».
- Κάμψεις δικεφάλων (Bicep curls): Σηκώστε τα βαράκια προς τους ώμους για δυνατά μπράτσα.
- Εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι (Tricep extensions): Κρατήστε ένα βαράκι ή μπουκάλι με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι και τεντώστε προς τα πάνω.
- Άρσεις πλευρών (Lateral raises): Σηκώστε τα βαράκια πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων για ώμους και άνω πλάτη.
Δείτε απλές ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μύες σας
Γιατί αξίζει η προπόνηση δύναμης στο σπίτι
Η προπόνηση δύναμης δεν σημαίνει απαραίτητα άρση βαρών σε γυμναστήριο. Στο σπίτι, έχετε ιδιωτικότητα και άνεση για να μάθετε τεχνική, να χτίσετε αυτοπεποίθηση και να προοδεύσετε με τον δικό σας ρυθμό, χωρίς να νιώθετε ότι σας παρακολουθούν ή σας κρίνουν.
Χτίζει μυς και ενισχύει τον μεταβολισμό
Αυξάνοντας την άπαχη μυϊκή μάζα, βελτιώνεται η μεταβολική υγεία και υποστηρίζεται η μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι 10 εβδομάδες τακτικής προπόνησης αντίστασης αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και την άπαχη μυϊκή μάζα.
Υποστηρίζει την ορμονική υγεία
Κατά την εμμηνόπαυση, η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα μειώνονται. Η προπόνηση δύναμης αντισταθμίζει αυτές τις φυσικές αλλαγές, βελτιώνει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.
Βελτιώνει την καθημερινή δύναμη
Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι διάφορες δραστηριότητες γίνονται πιο εύκολες και λιγότερο κουραστικές.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η ενδυνάμωση των μυών και των συνδετικών ιστών προστατεύει τις αρθρώσεις και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών, τόσο κατά την προπόνηση όσο και στην καθημερινή ζωή.
