Zone 2 workout: Η νέα τάση στη γυμναστική που καίει λίπος χωρίς να κουράζεσαι
Πολλές φορές πιέζεσαι να δώσεις το 100% του εαυτού σου σε κάθε προπόνηση και η κούραση γίνεται ακόμα πιο έντονη χωρίς να υπάρχει αποτέλεσμα ως προς το κομμάτι των αντοχών.
Υπάρχει όμως λύση κι αυτή ανήκει στην λεγόμενη προπόνηση της ζώνης 2.
Τι είναι η προπόνηση στη ζώνη 2;
Ό,τι κάνεις τροφοδοτείται από το ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) τα μόρια στο σώμα σου που είναι υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας, και όλα όσα τρως παρέχουν στον οργανισμό το καύσιμο που χρειάζεται για να δημιουργήσει ΑΤΡ.
Καθώς ασκείσαι, παράγεις περισσότερο ΑΤΡ και το είδος του καυσίμου που χρησιμοποιεί το σώμα σου εξαρτάται από τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στην οποία ασκείσαι. Οι επιστήμονες του αθλητισμού έχουν εντοπίσει τις εξής έξι ζώνες καρδιακού ρυθμού και τις πηγές ενέργειας στις οποίες βασίζονται: η ζώνη 1 είναι η χαμηλότερης έντασης (π.χ. βλέποντας Netflix στον καναπέ) και η ζώνη 6 η υψηλότερη (π.χ. σπριντ με την μέγιστη ταχύτητα).
Οι 6 ζώνες του καρδιακού ρυθμού
Ζώνη
1
Κύρια πηγή ενέργειας: λίπος
(και οξυγόνο)
Ζώνη 2
Κύρια πηγή ενέργειας:
λίπος (και οξυγόνο)
Ζώνη 3
Κύρια πηγή ενέργειας:
λίπος με τάση προς υδατάνθρακες
Ζώνη 4
Κύρια πηγή ενέργειας:
υδατάνθρακες
Ζώνη 5
Κύρια πηγή ενέργειας:
υδατάνθρακες
Ζώνη 6
Κύρια πηγή ενέργειας:
υδατάνθρακες με τάση προς φωσφορική
κρεατίνη
Καίει λίπος η προπόνηση στη ζώνη 2;
Η προπόνηση στη ζώνη 2 χρησιμοποιεί το λίπος (και το οξυγόνο) ως κύρια πηγή ενέργειας, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, κάτι που εξηγεί γιατί δεν φαίνεται τόσο δύσκολη ή άβολη όσο η προπόνηση στη ζώνη 3 και πάνω.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης στη ζώνη 2;
Βελτιώνει την αερόβια βάση
Ενισχύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, επιτρέποντας να ανταπεξέρχεσαι ευκολότερα σε πιο έντονες προπονήσεις. Με λίγα λόγια, έχεις περισσότερες δυνάμεις και δεν νιώθεις το σώμα σου να σε εγκαταλείπει.
Αυξάνει τη λειτουργία και τον αριθμό των μιτοχονδρίων
Περισσότερη παραγωγή ενέργειας (ATP) μέσω της καύσης λίπους και οξυγόνου, καθώς όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχεις, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορείς να παράγεις μέσω της οξείδωσης.
Διαχειρίζεται καλύτερα τα καύσιμα
Το σώμα μαθαίνει να διαχειρίζεται καλύτερα το λίπος και τους υδατάνθρακες ως πηγές ενέργειας. Αυτό βελτιώνει την ενεργειακή απόδοση και ενισχύει τη συνολική μεταβολική υγεία.
Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας
Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση έντονης άθλησης, τότε μπορεί να διαχειριστεί πιο εύκολα τις έντονες ασκήσεις. Αυτό δείχνει μία βελτιωμένη εικόνα καρδιοαγγειακής υγείας και καλύτερης φυσικής κατάστασης.
Πόσο συχνά χρειάζεται να προπονείσαι στην ζώνη 2
Ένας αρχάριος ιδανικά ξεκινάει με 20λεπτες προπονήσεις που στην συνέχεια φτάνουν την μία ώρα. Αυτή η εξέλιξη όμως πρέπει να γίνει σταδιακά και όχι από την μία στιγμή στην άλλη. Αν η συγκεκριμένη προπόνηση γίνεται 1-2 φορές την βδομάδα, τότε ένα μισάωρο ασκήσεων, για αρχή τουλάχιστον, είναι ιδανικό.
Παραδείγματα προπόνησης στην ζώνη 2
Τρέξιμο
Αν δεν είσαι καλός στο τρέξιμο και ακόμα και ένα ελαφρύ τζόκινγκ σε λαχανιάζει, τότε καλύτερα να επιλέξεις άλλη μορφή αερόβιας άσκησης, γιατί θα δυσκολευτείς να διατηρήσεις χαμηλή ένταση. Μια γρήγορη βάδιση είναι ιδανική. Ιδανικά, επίλεξε επίπεδη διαδρομή για να αποφύγεις αυξομειώσεις στον καρδιακό ρυθμό. Ένας διάδρομος χωρίς κλίση είναι επίσης μία πολύ καλή επιλογή για εσένα.
Ποδηλασία
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της άσκησης αυτής είναι ότι δεν υπάρχει καταπόνηση των αρθρώσεων και σχεδόν όλοι μπορούν να την κάνουν. Αν έχεις δικό σου ποδήλατο, ακόμα καλύτερα για να προπονείσαι στο σπίτι. Στην αρχή, απόφυγε οποιαδήποτε αντίσταση και πρόσθεσέ την σταδιακά όσο παρατηρείς βελτίωση. Αν ξεκινάς τώρα, θα ήταν προτιμότερο να ξεκινήσεις με ένα στατικό ποδήλατο και όχι με κανονικό, έτσι ώστε να αποφύγεις εμπόδια στο έδαφος και να ζοριστείς από την αρχή της προσπάθειας.
Περπάτημα
Αν προπονείσαι τακτικά με καρδιοαναπνευστική άσκηση, το απλό περπάτημα ίσως είναι πολύ εύκολο για εσένα. Μπορείς όμως να προσθέσεις κλίση στον διάδρομο ή να δοκιμάσεις ανηφορικές διαδρομές για να αυξήσεις την ένταση. Για τους αρχάριους, ξεκινήστε σε επίπεδη επιφάνεια, έπειτα μπορείτε να δοκιμάστε κλίση 2 στον διάδρομο και να αυξάνετε σταδιακά κάθε εβδομάδα. Αν προτιμάτε υπαίθριο περπάτημα, ξεκινήστε με ίσια διαδρομή και μετά βάλτε και ανηφόρες στο πρόγραμμα.
