Μετά τα 40: Η άσκηση που αλλάζει το σώμα και την ενέργεια των γυναικών
Η άσκηση είναι σημαντική για κάθε γυναίκα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της, αλλά μετά τα 40, όταν η παραγωγή οιστρογόνων αρχίζει να μειώνεται, η σημασία της γίνεται ακόμα μεγαλύτερη.
Τα οιστρογόνα επηρεάζουν τον μεταβολισμό, την κατανομή λίπους, την πυκνότητα των οστών, τη μυϊκή μάζα και τη διάθεση. Η μείωσή τους, οδηγεί σε αλλαγές, όπως απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση οστικής πυκνότητας, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
Ποια άσκηση είναι «τα νέα οιστρογόνα»;
Η προπόνηση δύναμης είναι άσκηση που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών χρησιμοποιώντας αντίσταση, όπως βάρη, λάστιχα ή το ίδιο το σώμα. Με την προπόνηση αυτή, οι μύες αναπτύσσονται, αυξάνεται η δύναμη και βελτιώνεται ο μεταβολισμός, η στάση σώματος και η ισορροπία. Επιπλέον, ενισχύει οστά και αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών, και μπορεί να γίνει με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Η προπόνηση δύναμης αντικαθιστά πολλές από τις λειτουργίες που προηγουμένως κάλυπταν τα οιστρογόνα:
Αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης: Οι μύες αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό και βελτιώνουν τη ρύθμιση της γλυκόζης.
Βελτίωση οστικής πυκνότητας: Η φόρτιση που προκαλεί η προπόνηση με βάρη διεγείρει τα οστεοκύτταρα και προστατεύει τα οστά.
Ρύθμιση κατανομής λίπους: Η άσκηση μειώνει το σπλαχνικό λίπος και επαναφέρει μεταβολικές λειτουργίες.
Βελτίωση διάθεσης και ψυχολογίας: Αυξάνει ενδορφίνες και νευροτροφικούς παράγοντες (πρωτεΐνες ή μόρια που βοηθούν τους νευρώνες να αναπτυχθούν, να επιβιώσουν, να συνδεθούν μεταξύ τους και να λειτουργούν σωστά, είναι σαν «λιπαντικά» για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα), μειώνοντας άγχος και κατάθλιψη.
Κοινά λάθη κατά την εμμηνόπαυση
Πολλές γυναίκες πιστεύουν, ότι το περπάτημα ή η αερόβια αρκούν ή αποφεύγουν τα βάρη επειδή φοβούνται. Άλλα λάθη που κάνουν είναι η υπερβολική αερόβια άσκηση, το ότι δεν ξεκουράζονται επαρκώς και κάνουν συγκρίσεις με σώματα άλλης ηλικίας.
Η προπόνηση δύναμης προσφέρει άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη: περισσότερη ενέργεια, καλύτερο ύπνο, λιγότερους πόνους στις αρθρώσεις, βελτιωμένη συγκέντρωση, πρόληψη σαρκοπενίας και καρδιομεταβολικών προβλημάτων.
Πρόγραμμα άσκησης για μετά τα 40
Συνιστάται:
- 2–3 ημέρες προπόνηση δύναμης, 30–45 λεπτά
- 1–2 ημέρες ήπια αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι)
- 1–2 ημέρες κινητικότητα
- 2 ημέρες ξεκούραση
Σε περιπτώσεις οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, η ένταση πρέπει να προσαρμόζεται για ασφαλή φόρτιση της σπονδυλικής στήλης και καθοδηγούμενη δύναμη.
Μετά τα 40, η προπόνηση δύναμης είναι τα νέα οιστρογόνα: αντικαθιστά βασικές ορμονικές λειτουργίες, προστατεύει τη μυϊκή και οστική υγεία, ρυθμίζει το μεταβολισμό και ενισχύει τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση. Η άσκηση γίνεται δομικό στοιχείο της μακροχρόνιας υγείας και λειτουργικότητας των γυναικών.
