Προπονώ πελάτες άνω των 60 και αυτή είναι μία άσκηση που χρησιμοποιώ για να αναπτύξω κινητικότητα, δύναμη και σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος
Τα καθίσματα (squats) και οι προβολές είναι δύο ιδιαίτερα αποτελεσματικές σύνθετες ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη και μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εκτελέσουν σωστά αυτές τις κινήσεις.
Μία άσκηση δύναμης και κινητικότητας που προτείνεται συχνά για τη βελτίωση της κινητικότητας στα καθίσματα, την ενδυνάμωση και την ενεργοποίηση των γλουτών είναι η platypus walk.
Η άσκηση αυτή ενισχύει τους μυς του κάτω σώματος, ανοίγει τους γοφούς, ενεργοποιεί τους γλουτούς και βελτιώνει το εύρος κίνησης. Μπορεί να εκτελεστεί με βάρος, όπως αλτήρες, ή μόνο με το σωματικό βάρος.
Τι είναι το platypus walk;
Η άσκηση θυμίζει το «duck walk» (βάδισμα πάπιας, μια άσκηση κινητικότητας και ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος, όπου κινείστε σε χαμηλό βαθύ κάθισμα και «περπατάτε» έτσι), αλλά εκτελείται με διαφορετική τεχνική.
Χαμηλώνετε σε θέση ημικαθίσματος, τοποθετείτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, φέρνετε τις ωμοπλάτες πίσω και στη συνέχεια περπατάτε μπροστά για λίγα βήματα, διατηρώντας ίσια πλάτη, ανοιχτό στήθος και χαμηλά το σώμα. Έπειτα επιστρέφετε προς τα πίσω, στην αρχική θέση.
Σε αντίθεση με το duck walk, οι γοφοί παραμένουν λίγο πιο ψηλά, με τους μηρούς περίπου παράλληλους με το έδαφος, γεγονός που ενεργοποιεί πιο έντονα τους τετρακέφαλους. Τα πόδια τοποθετούνται πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κάτι που επηρεάζει επίσης τους προσαγωγούς και τους γλουτούς.
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προστέσετε επιπλέον βάρος, όπως αλτήρες ή kettlebell.
Γιατί χρησιμοποιείται στην προπόνηση;
Η άσκηση αυτή θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι κατάλληλη για αρχάριους και μπορεί να εξελιχθεί σταδιακά με αύξηση της επιβάρυνσης.
Η προοδευτική επιβάρυνση δεν αφορά μόνο την αύξηση του βάρους, αλλά και την αύξηση των επαναλήψεων, των σετ, του εύρους κίνησης ή του χρόνου εκτέλεσης.
Πολλοί προτιμούν να προσθέτουν βάρος καθώς γίνονται πιο δυνατοί, ώστε να αυξάνεται σταδιακά η δυσκολία.
Πώς γίνεται το platypus walk;
Η σωστή εφαρμογή περιλαμβάνει τα εξής βήματα:
- Ανοίξτε τα πόδια περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων
- Γυρίστε ελαφρά τις μύτες των ποδιών προς τα έξω για να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους γλουτούς
- Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανοίξτε τους αγκώνες
- Καθίστε χαμηλά σαν να κάθεστε σε καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας
- Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και διατηρήστε τον θώρακα «ανοιχτό»
- Κάντε μικρά βήματα προς τα μπροστά χωρίς να αλλάζετε το άνοιγμα των ποδιών
- Γυρίστε προς τα πίσω με τον ίδιο τρόπο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
Συνήθως γίνεται για 45 δευτερόλεπτα με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση για 5–6 γύρους.
Σημαντικό είναι η προσγείωση να γίνεται με ολόκληρο το πέλμα και κυρίως με τη φτέρνα. Συχνό λάθος είναι η προσγείωση πρώτα στο μπροστινό μέρος του ποδιού, κάτι που περιορίζει την κινητικότητα του αστραγάλου.
Επίσης, πρέπει να αποφεύγεται η πτώση του στήθους προς τα εμπρός και το «μάζεμα» των αγκώνων.
Πού βοηθά η άσκηση
Η κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να επηρεαστεί σε κάθε ηλικία, ιδιαίτερα όμως σε πιο καθιστική ζωή, όπου οι αρθρώσεις και οι μύες χάνουν δύναμη και ευκαμψία.
Με την ηλικία, και ειδικά μετά τα 35, παρατηρείται φυσική μείωση σε δύναμη και μυϊκή μάζα, κάτι που επηρεάζει την ισορροπία και τη λειτουργικότητα. Για τον λόγο αυτό, προτείνεται ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και κινητικότητας σε κάθε ηλικία.
Η κινητικότητα διαφέρει από τις απλές διατάσεις, καθώς αφορά ενεργητική κίνηση των αρθρώσεων με έλεγχο και δύναμη. Η άσκηση platypus walk μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως προθέρμανση όσο και ως άσκηση δύναμης, ανάλογα με τον τρόπο εκτέλεσης.
Μπορεί να ενταχθεί σε προγράμματα 3–4 σετ των έως 20 επαναλήψεων με επιβάρυνση ή να εκτελείται για συγκεκριμένο χρόνο με το σωματικό βάρος.
Η συστηματική ενσωμάτωσή της σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργική δύναμη, την κινητικότητα και τη σταθερότητα του κάτω σώματος.
