Επίπεδη κοιλιά μετά τα 40; 3 ασκήσεις που πραγματικά δουλεύουν, σύμφωνα με προπονήτρια
Από τα 40 και μετά, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι το σώμα τους αλλάζει και δεν είναι απλώς θέμα αντίληψης. Η φυσιολογική πτώση των επιπέδων οιστρογόνων επηρεάζει τον μεταβολισμό και ευνοεί τη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Ταυτόχρονα, το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη ρύθμιση της ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση σπλαχνικού λίπους, ακόμα και χωρίς σημαντικές αλλαγές στο βάρος.
Η μείωση της μυϊκής μάζας με την ηλικία επηρεάζει επίσης την ημερήσια δαπάνη θερμίδων. Λιγότεροι μύες σημαίνει λιγότερες θερμίδες που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η διαδικασία συχνά συνοδεύεται από απώλεια οστικής πυκνότητας. Το αποτέλεσμα; Αυξημένη τάση για συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, μια περιοχή που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών προβλημάτων.
Αν και αυτή η διαδικασία είναι φυσικό κομμάτι της γήρανσης, υπάρχουν τρόποι να την αντιστρέψετε. Η προπονήτρια Noelia Rodríguez, που ειδικεύεται σε γυναίκες άνω των 40, προτείνει τρεις ασκήσεις που μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο επίπεδη και τονωμένη κοιλιά.
Σύμφωνα με τις οδηγίες της, κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα, με 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ τους, και ολόκληρη η σειρά επαναλαμβάνεται τρεις φορές για βέλτιστα αποτελέσματα.
3 ασκήσεις για να πετύχετε επίπεδη κοιλιά μετά τα 40
Dead Bug
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες, σχηματίζοντας ένα «τραπέζι» με τα πόδια. Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και τεντώστε αργά το δεξί χέρι προς τα πίσω και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, χωρίς να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά.
Οφέλη: Το Dead Bug βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού και τον συντονισμό άνω-κάτω σώματος. Ενδυναμώνει τους βαθιούς κοιλιακούς μύες, τους καμπτήρες του ισχίου και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στη μέση.
Reverse Crunch
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα, γόνατα σε 90 μοίρες και τα χέρια στα πλάγια για σταθερότητα. Συσφίξτε τους κοιλιακούς και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος, σηκώνοντας ελαφρά τη λεκάνη από το πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια αργά χωρίς να ακουμπήσουν πλήρως τα πέλματα στο έδαφος.
Οφέλη: Το Reverse Crunch γυμνάζει τους κάτω κοιλιακούς και τους λοξούς μυς, ενώ ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού. Mειώνει την καταπόνηση στον αυχένα και την πλάτη, καθιστώντας το μια ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή.
Σανίδα με ανύψωση ποδιών
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους πήχεις στο πάτωμα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από κεφάλι έως φτέρνες. Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε αργά ένα πόδι προς τα πάνω χωρίς να καμφθεί η πλάτη. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Οφέλη: Η άσκηση ενδυναμώνει τον κορμό, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητικούς μυς των γοφών και της πλάτης, βελτιώνοντας αντοχή, ισορροπία και συντονισμό. Η ανύψωση ποδιών αυξάνει την ενεργοποίηση των βαθιών κοιλιακών και των οπίσθιων μηριαίων, προσφέροντας ολοκληρωμένη εκγύμναση.
