Δύο απλές ασκήσεις αρκούν -Πώς θα είστε σε φόρμα μέχρι τα Χριστούγεννα, σύμφωνα με personal trainer
Ένας συνδυασμός ασκήσεων που περιλαμβάνει και περπάτημα και ενδυνάμωση μπορεί να φέρει σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα και τη διάθεση, ακόμη κι αν ξεκινήσετε από σήμερα.
Ακόμα κι αν ο χρόνος φαίνεται περιορισμένος, η καθημερινότητα γεμάτη και οι δικαιολογίες πάντα πρόχειρες, η φυσική άσκηση μπορεί να ενταχθεί με απλούς και ρεαλιστικούς τρόπους στο πρόγραμμα του καθενός.
Με τα Χριστούγεννα σε απόσταση περίπου δύο μηνών, ο στόχος μιας πιο υγιούς και δυνατής εκδοχής του εαυτού μας είναι πιο προσιτός από όσο νομίζουμε. Και η αρχή μπορεί να γίνει με μόλις 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.
Με ποια γυμναστική θα είστε σε φόρμα μέχρι τα Χριστούγεννα
Η personal trainer Καμίλα Μονγκούτσι εξηγεί πως ένα τέτοιο καθημερινό περπάτημα, σε συνδυασμό με δύο ή τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα και μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να αλλάξει την εικόνα του σώματος έως τις γιορτές.
Όπως λέει η ίδια στο ισπανικό Telva, «το περπάτημα είναι ο ευκολότερος τρόπος να αποκτήσεις τη συνήθεια της άσκησης».
Ο καρδιολόγος Χοσέ Λουίς Θαμοράνο τονίζει με νόημα πως «το περπάτημα θα έπρεπε να θεωρείται εθνικό άθλημα». Για να γίνει αυτό, όμως, χρειάζεται συνέπεια και ρεαλιστικοί στόχοι. Αντί να στοχεύει κανείς σε υπερβολές, όπως ένα ημιμαραθώνιο από την πρώτη μέρα, αρκεί να ορίσει μία σταθερή ώρα μέσα στη μέρα για το περπάτημά του ή την προπόνηση ενδυνάμωσης, ώστε να χτίσει μια ρουτίνα.
Η συμμετοχή ενός φίλου ή συγγενή μπορεί να λειτουργήσει ενισχυτικά στη συνέπεια, ενώ μια μικρή ανταμοιβή μετά την άσκηση θα βοηθήσει τις μέρες που η διάθεση είναι πεσμένη.
Ο καθηγητής υγείας Μικέλ Ιθκιέρδο αναφέρει χαρακτηριστικά πως «το μόνο φάρμακο που γνωρίζουμε ενάντια στη γήρανση είναι η σωματική άσκηση». Παράλληλα, ξεκαθαρίζει πως η σύσταση των 10.000 βημάτων ημερησίως είναι πλέον ξεπερασμένη. Αντί αυτού, προτείνει τη συμπερίληψη ασκήσεων ενδυνάμωσης και την αύξηση της έντασης ή της δυσκολίας στο περπάτημα, είτε με γρηγορότερο ρυθμό είτε με ανηφόρες ή μεγαλύτερες αποστάσεις.
Η διατροφολόγος Αντρέα Κάνιας Ονθάιν εξηγεί πως «μπορείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά αν δεν φτάνεις τα 5.000 βήματα την ημέρα, είσαι ακόμα καθιστικός τύπος». Η ποιότητα και η ένταση της δραστηριότητας μετρούν περισσότερο από τον αριθμό των βημάτων.
Ο Θαμοράνο προτείνει 35 με 40 λεπτά περπάτημα καθημερινά, κατά προτίμηση το απόγευμα. Όπως εξηγεί, «εκείνη την ώρα ενεργοποιείται ο λιπιδαιμικός μεταβολισμός, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη φυσική κατάσταση, τον έλεγχο της πίεσης και τη βελτίωση του μεταβολισμού».
Εξίσου σημαντικό είναι να γίνεται το περπάτημα μετά το φαγητό. Η ειδικός στη θρεπτική γενετική, Κοντσίτα Βιδάλες, εξηγεί πως «ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την πέψη». Το γρήγορο περπάτημα αμέσως μετά το γεύμα συμβάλλει στη σταδιακή άνοδο του σακχάρου, γεγονός που βοηθά στη συνολική του ρύθμιση μέσα στη μέρα. Ταυτόχρονα, βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Για όσους χρειάζονται ένα επιπλέον κίνητρο, η καρδιολόγος Κριστίνα Μινγκίτο υπενθυμίζει: «το περπάτημα από 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα αυξάνει το προσδόκιμο ζωής».
Η ενδυνάμωση είναι το απόλυτο «αντίδοτο» στη γήρανση. Όπως επισημαίνει ο γιατρός Μανουέλ Βίσο, «ψάχνετε για το ελιξίριο της νιότης; Η ενδυνάμωση είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα». Ο ειδικός στην μακροζωία Πίτερ Ατία υπογραμμίζει τη σημασία της: πέρα από την απώλεια λίπους και τη γράμμωση, η δύναμη σχετίζεται άμεσα με την ποιότητα ζωής και τη μακροβιότητα. Η άσκηση -και ειδικά η ενδυνάμωση– απελευθερώνει ενδορφίνες, μειώνει το στρες και την αγωνία, ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και ενδυναμώνει τα οστά.
Ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι η ενδυνάμωση σε περιόδους όπως η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση, όπου λειτουργεί ως ασπίδα κατά της οστεοπόρωσης και των πτώσεων, προστατεύοντας τη μυοσκελετική υγεία.
Ανάμεσα στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορεί κανείς να εντάξει σταδιακά στο πρόγραμμα του είναι τα βαθιά καθίσματα, οι άρσεις, οι πιέσεις στήθους, οι σανίδες και η άσκηση «farmer's walk». Για αρχάριους, ένα πρόγραμμα 30 λεπτών είναι αρκετό για να τεθούν οι βάσεις, ενώ η πρωινή προπόνηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να βοηθήσει στην καλύτερη ψυχολογία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
