5 ασκήσεις ευκινησίας και δύναμης που κάθε γυναίκα άνω των 50 πρέπει να κάνει καθημερινά
Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά ήδη από την ηλικία των 30 -οι παρακάτω 5 ασκήσεις μπορούν να διατηρήσουν το σώμα σας σε φόρμα, ακόμα και μετά τα 50.
Καθώς μεγαλώνουμε, η σημασία της άσκησης αυξάνεται κατακόρυφα. Δεν πρόκειται απλώς για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, αλλά για μια βασική ανάγκη: τη διατήρηση της μυϊκής μας δύναμης.
Από την ηλικία των 30 και έπειτα, η μυϊκή μάζα αρχίζει σταδιακά να μειώνεται. Όσο περνούν τα χρόνια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η διατήρησή της, εκτός αν επενδύσουμε συνειδητά στην άσκηση και δη στην ενδυνάμωση.
Ο γυμναστής John Lee, μέσω της πλατφόρμας «Eat This, Not That», προτείνει μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα με ασκήσεις που αξιοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματος.
Όπως τονίζει, «η ενδυνάμωση με το ίδιο μας το βάρος είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τις γυναίκες άνω των 50», καθώς είναι ήπια για τις αρθρώσεις, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Οι ασκήσεις αυτές, προσθέτει, συμβάλλουν στη διατήρηση της ευκινησίας, της ισορροπίας και της λειτουργικής δύναμης.
Οι 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης για μετά τα 50 που προτείνει γυμναστής
Ακολουθούν οι πέντε ασκήσεις που συστήνει ο John Lee:
Καθίσματα (Squats)
Από τις πιο σημαντικές ασκήσεις, καθώς ενδυναμώνουν τα πόδια και αυξάνουν την κινητικότητα των ισχίων. Ο John Lee αναφέρει: «Το κάθισμα είναι θεμελιώδης άσκηση, που μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα και τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος». Για την εκτέλεση:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη προς τα πίσω.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, για 2 με 3 σετ.
Push-ups με κλίση (Inclined push-ups)
Μια παραλλαγή των παραδοσιακών push-ups, που ενδυναμώνει τον κορμό και το επάνω μέρος του σώματος. «Αυτή η μορφή push-up είναι ιδανική για αρχάριες και προπονεί αποτελεσματικά χέρια, στήθος και κοιλιακούς», αναφέρει ο John Lee.
Οδηγίες:
- Τοποθετήστε τα χέρια σε ένα σταθερό σημείο, όπως ένας τοίχος ή ένα παγκάκι.
- Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τον κορμό.
-
Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές, για 2 με 3 σετ.
Άρσεις λεκάνης (Glute bridges)
Ενδυναμώνουν γλουτούς και μέση, ενεργοποιώντας τον πυρήνα. Σύμφωνα με τον Lee, «η συγκεκριμένη άσκηση στηρίζει τη μέση και προλαμβάνει πόνους στην οσφυϊκή περιοχή».
Εκτέλεση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο έδαφος.
- Σηκώστε τη λεκάνη ψηλά.
-
Κατεβάστε αργά.
Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις, για 2 με 3 σετ.
Bird Dog
Μια άσκηση που βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού και τον συντονισμό. «Η ισορροπία και ο έλεγχος του σώματος ενισχύονται σημαντικά μέσω αυτής της άσκησης», σημειώνει ο John Lee.
Οδηγίες:
- Πάρτε θέση στα τέσσερα (χέρια και γόνατα στο έδαφος).
- Τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
-
Επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά.
Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές ανά πλευρά, για 2 με 3 σετ.
Καθίσματα στον τοίχο (Wall sits)
Ιδανικά για τη βελτίωση της αντοχής στα πόδια και τους μηρούς. «Τα wall sits ενισχύουν σταδιακά την αντοχή και στηρίζουν τις αρθρώσεις με ασφαλή τρόπο», επισημαίνει ο Lee.
Οδηγίες:
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο.
- Κατεβείτε σε θέση καθίσματος, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
-
Κρατήστε για 20 έως 45 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 2 με 3 φορές.
Όπως υπογραμμίζει ο John Lee, οι ασκήσεις αυτές «χτίζουν λειτουργική δύναμη και μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε επίπεδο». Ο πιο σημαντικός λόγος που προτείνει να γίνουν κομμάτι της καθημερινής μας ρουτίνας είναι η συνέπεια: επειδή είναι απλές και προσβάσιμες, είναι πιο εύκολο να τις διατηρήσουμε ως σταθερή συνήθεια στη ζωή μας.
