Αν κάθεσαι πολλές ώρες, αυτός είναι ο μυς που πρέπει οπωσδήποτε να δυναμώσεις, λέει φυσικοθεραπεύτρια
Παρόλο που είναι σημαντικό να ενεργοποιείτε με συνέπεια μια ευρεία γκάμα μυών κατά την προπόνησή σας, ίσως αναρωτιέστε σε ποιους πρέπει να δώσετε προτεραιότητα αν δεν έχετε πολύ χρόνο και περνάτε μεγάλα διαστήματα της ημέρας καθιστοί.
Σύμφωνα με τη Laura Wilson, φυσικοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του The Swiss Touch, υπάρχει ένας μυς που συχνά παραμελείται. «Οι περισσότεροι πελάτες που βλέπω έχουν αδύναμους γλουτούς», λέει στο Fit&Well.
«Οι γλουτιαίοι είναι ένας από τους μεγαλύτερους, πιο ισχυρούς μύες του σώματός σας», λέει η Wilson. Αποτελούνται από τρεις μύες που βρίσκονται γύρω από τους γλουτούς: τον μείζονα γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο.
Γιατί οι γλουτιαίοι είναι οι πιο σημαντικοί μύες αν κάνετε καθιστική ζωή
«Υποστηρίζουν τη μέση, σας δίνουν έλεγχο της λεκάνης και τους χρησιμοποιείτε στο περπάτημα και το τρέξιμο», λέει η Wilson.Αυτό σημαίνει ότι οι αδύναμοι γλουτιαίοι μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση ή ακόμη και σε τραυματισμό αν τρέχετε ή περπατάτε πολύ.
«Οι αδύναμοι γλουτοί ασκούν μεγάλη πίεση στο μπροστινό μέρος των γοφών και μπορούν επίσης να καταπονήσουν τη μέση. Μπορεί να υπάρξει μεγάλος αντίκτυπος στη φυσική υγεία ολόκληρου του σώματός σας», λέει η Wilson.
Ο λόγος που πολλοί άνθρωποι έχουμε αδύναμους γλουτούς είναι το γεγονός ότι περνάμε τόσο πολύ χρόνο καθιστοί.
«Η μυϊκή δύναμη στους γλουτούς μειώνεται από το κάθισμα επειδή είναι ανενεργοί - οι γλουτοί κάθονται και τεντώνονται», λέει η ειδικός.
Μπορείτε να αντισταθμίσετε τις επιπτώσεις που έχει η καθιστική ζωή στους γλουτούς σας με την άσκηση- και η κίνηση που συνιστά η Wilson για την ανάπτυξη δύναμης σε αυτή την περιοχή είναι η γέφυρα γλουτών.
Πρόκειται για μια άσκηση που αξιοποιεί το βάρος του σώματος και απομονώνει τους γλουτούς. Ενσωματώστε την στις προπονήσεις σας για να ενισχύσετε τη δύναμη των γλουτών ή δοκιμάστε την ως ένα τακτικό διάλειμμα από διαστήματα κατά τα οποία κάθεστε.
«Η νούμερο ένα συμβουλή μου είναι να σφίγγετε τους γλουτούς κάθε φορά που τους σηκώνετε, γεγονός που θα διασφαλίσει ότι κάθε επανάληψη είναι αποτελεσματική και μετράει πραγματικά», λέει η Wilson.
Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών
Μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα γλουτών ως εξής, εκτελώντας 10-12 επαναλήψεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι ο αυχένας και το κεφάλι σας είναι χαλαρά στο πάτωμα.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, διατηρώντας την πλάτη σας σε επαφή με το πάτωμα.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας, πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας, ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους σας.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να σφίγγετε τους γλουτούς σας.
- Χαμηλώστε αργά, εξασφαλίζοντας ότι δεν υπάρχει καμάρα στην πλάτη σας καθώς κατεβαίνετε.
- Προοδευτικές κινήσεις: Για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, αυξήστε το χρόνο που κρατάτε τη γέφυρα.
Για να αυξήσετε περαιτέρω τη δυσκολία, σηκώστε το ένα πόδι και εκτελέστε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι.
