Αντίο πλαδαρά χέρια: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τους τρικέφαλους μύες σας στο σπίτι
Οι τρικέφαλοι μύες είναι υπεύθυνοι για τα 2/3 της μυϊκής μάζας στα χέρια μας. Η ενδυνάμωσή τους δεν συμβάλλει μόνο στην αύξηση της δύναμης, αλλά και στη βελτίωση του σχήματος των χεριών.
Το καλό είναι πως μπορείτε να τους γυμνάσετε εύκολα από το σπίτι, χωρίς να χρειάζεστε ακριβό ή εξειδικευμένο εξοπλισμό. Μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι βυθίσεις σε καρέκλα.
5 ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τους τρικέφαλους μύες σας
Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια σταθερή καρέκλα. Καθίστε στην άκρη της, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός και σύρετε τους γοφούς σας προς τα έξω. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα, λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους τρικέφαλους, τους δελτοειδείς και το κάτω μέρος του στήθους. Φροντίστε οι αγκώνες να παραμένουν κλειστοί και να μη «ανοίγουν» κατά την εκτέλεση.
Μια άλλη αποτελεσματική επιλογή είναι τα κλειστά push-ups, μια παραλλαγή των κλασικών κάμψεων που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων, πιο κοντά μεταξύ τους. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στο πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω. Η άσκηση αυτή ενισχύει επίσης τον μείζονα θωρακικό και τον δελτοειδή.
Αν θέλετε κάτι πιο απλό, οι εκτάσεις τρικέφαλων σε ύπτια θέση είναι ιδανικές. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας τα χέρια κοντά στο κεφάλι. Με τη δύναμη των χεριών, ανασηκώστε τον κορμό σας, τεντώνοντας τους αγκώνες. Κατεβείτε ξανά με ελεγχόμενη κίνηση. Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τους τρικέφαλους, αλλά και το πάνω μέρος του στήθους.
Για πιο προχωρημένους, υπάρχει το diamond push-up. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο (σαν διαμάντι) με τους αντίχειρες και τους δείκτες, ακριβώς κάτω από το στήθος. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και επιστρέψτε πιέζοντας προς τα πάνω. Η άσκηση αυτή προσφέρει έντονη ενεργοποίηση των τρικέφαλων και είναι πρόκληση ακόμη και για προχωρημένους.
Τέλος, η σανίδα με έκταση αγκώνα συνδυάζει τη σταθερότητα του κορμού με τη δουλειά στους τρικέφαλους. Από θέση ψηλής σανίδας, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα λίγα εκατοστά, πριν το επαναφέρετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και ενδυναμώνει τον κορμό μαζί με τους τρικεφάλους.
Σωστή τεχνική
Για να είναι η προπόνησή σας ασφαλής και αποτελεσματική, δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική, κρατήστε σταθερή την αναπνοή σας και αυξήστε προοδευτικά την ένταση. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να κάνετε ζέσταμα, και μην παραλείπετε τις διατάσεις στο τέλος. Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να σας προσφέρει σημαντικά αποτελέσματα σε δύναμη και ευεξία.
