Χαλάρωση στους γλουτούς μετά τα 45; Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής αποκαλύπτει πώς να τους διατηρήσετε σφιχτούς
Μετά τα 45, πολλές γυναίκες αρχίζουν να παρατηρούν ότι οι γλουτοί χάνουν τη σφριγηλότητα και τον τόνο τους. Αυτό όμως δεν είναι μια αναπόφευκτη διαδικασία χωρίς επιστροφή.
Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής ΣΕΦΑΑ Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer, MD Θεραπευτική Άσκηση, ΕΚΠΑ Medicine School, εξηγεί ότι η ηλικία από μόνη της δεν είναι ο βασικός «ένοχος», αλλά η συσσωρευμένη έλλειψη μυϊκής δραστηριότητας μέσα στα χρόνια.
«Από τα 45 και μετά παρατηρείται μια σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, ειδικά αν για χρόνια δεν έχει υπάρξει προπόνηση δύναμης ή αν ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός», αναφέρει.
Αυτή η μείωση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε λιγότερο σφιχτούς γλουτούς και μειωμένη στήριξη, όμως η ειδικός τονίζει ότι η αλλαγή αυτή δεν συμβαίνει ξαφνικά, αλλά είναι αποτέλεσμα χρόνων κακής ή ανεπαρκούς φυσικής δραστηριότητας.
Οι ορμόνες και η εμμηνόπαυση δεν είναι ο μόνος παράγοντας
Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης συχνά θεωρούνται η κύρια αιτία για την απώλεια σφριγηλότητας στο σώμα. Ωστόσο, η Ειρήνη Τουπογιάννη υπογραμμίζει ότι αυτό είναι μια υπεραπλούστευση. «Οι ορμόνες επηρεάζουν, αλλά δεν καθορίζουν τη μοίρα μας», λέει χαρακτηριστικά.
Μάλιστα, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης, η ισορροπημένη διατροφή, ο καλός ύπνος και η διαχείριση του στρες έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στη σύσταση του σώματος από τις ίδιες τις ορμονικές αλλαγές. Επομένως, η εμμηνόπαυση δεν αποτελεί άμεση αιτία για τη χαλάρωση των γλουτών, αλλά ένας παράγοντας μέσα σε ένα πολύ πιο σύνθετο σύνολο.
Το συχνό λάθος στις προπονήσεις
Πολλές γυναίκες, όταν θέλουν να «ανορθώσουν» και να τονώσουν τους γλουτούς, καταφεύγουν σε αμέτρητες επαναλήψεις από ασκήσεις όπως λακτίσματα, ανυψώσεις ποδιών ή απλές ασκήσεις χωρίς αντίσταση. Όμως, αυτό δεν είναι πάντα αποτελεσματικό.
«Πολλές γυναίκες αναζητούν γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να αναπτύσσουν πραγματική μυϊκή δύναμη», εξηγεί η καθηγήτρια φυσικής αγωγής. Οι γλουτοί είναι από τις πιο ισχυρές μυϊκές ομάδες του σώματος και χρειάζονται επαρκές ερέθισμα για να ενδυναμωθούν. Γι’ αυτό ανταποκρίνονται πολύ καλύτερα σε σταδιακή αύξηση φορτίου και σωστή προοδευτική προπόνηση, παρά σε ατελείωτες επαναλήψεις χωρίς αντίσταση.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς
Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που ενεργοποιούν και ενδυναμώνουν αποτελεσματικά τους γλουτιαίους μυς, όπως:
Kαθίσματα (squats)
΄Άρσεις ισχίου (hip thrust)
Προβολές (lunges)
Ασκήσεις με ένα πόδι, π.χ. άρση ποδιού
Γέφυρα γλουτών
Άρσεις θανάτου (deadlifts)
Η ειδικός όμως τονίζει ότι το πιο σημαντικό δεν είναι η επιλογή της άσκησης, αλλά η σωστή εκτέλεση και η σταδιακή πρόοδος. Κάθε σώμα χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ώστε να υπάρχει πραγματική βελτίωση και όχι απλώς επανάληψη κινήσεων.
Είναι αρκετό το περπάτημα;
Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία, τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Ωστόσο, όταν ο στόχος είναι η διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν αρκεί από μόνο του.
«Το περπάτημα κάνει καλό στην υγεία και στον μεταβολισμό, αλλά δεν αρκεί για να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα», εξηγεί η ειδικός. Για σφιχτούς και δυνατούς γλουτούς, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη, καθώς είναι αυτή που ενεργοποιεί πραγματικά την ανάπτυξη του μυός.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμναζόμαστε;
Δεν χρειάζεται να περνά κανείς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να δει αποτελέσματα. Σύμφωνα με την ειδικό, δύο έως τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα είναι αρκετές για να υπάρξουν ορατές αλλαγές τόσο στην εμφάνιση όσο και στη λειτουργικότητα του σώματος. «Το σώμα αλλάζει όταν δέχεται κατάλληλα ερεθίσματα με συνέπεια στον χρόνο, όχι όταν καταβάλλουμε έντονες προσπάθειες περιστασιακά», καταλήγει η Ειρήνη Τουπογιάννη.
