«Μετά από 5 χρόνια προπόνησης δύναμης, ορίστε 4 πράγματα που θα ήθελα να ήξερα από την αρχή για πιο γρήγορα αποτελέσματα»
Η συνέπεια, ο ύπνος και η υπομονή φαίνεται πως βοηθούν ιδιαίτερα όποιον ασχολείται με την προπόνηση δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μοιάζει απλή στην αρχή, όμως στην πράξη πολλοί καταλήγουν να χάνουν μήνες ή και χρόνια ακολουθώντας συμβουλές που τελικά δεν λειτουργούν. Από εξαντλητικά προγράμματα μέχρι ακραίες δίαιτες και μη ρεαλιστικούς στόχους, η διαδικασία συχνά οδηγεί σε στασιμότητα αντί για πρόοδο.
Η λάτρις της γυμναστικής Σάρα ΜακΚέι αποφάσισε να μοιραστεί τα τέσσερα σημαντικότερα πράγματα που θα ήθελε να γνωρίζει πριν ξεκινήσει προπόνηση στο γυμναστήριο πριν από πέντε χρόνια. Όπως εξηγεί, στόχος ήταν να βοηθήσει όσους ξεκινούν τώρα να αποφύγουν τα ίδια λάθη και τη μακροχρόνια έλλειψη αποτελεσμάτων.
Τα 4 πράγματα που βοηθούν στην προπόνηση δύναμης
«Πιστεύω πραγματικά ότι η πρόοδος θα ήταν διπλάσια αν κάποιος είχε εξηγήσει αυτά τα πράγματα από την πρώτη μέρα», αναφέρει χαρακτηριστικά στο αμερικανικό Women's Health:
Δεν χρειάζεται βιασύνη
Στην αρχή της διαδρομής της, η ΜακΚέι προσπαθούσε να πετύχει κάθε στόχο όσο πιο γρήγορα γινόταν.
«Ήθελα να χάσω λίπος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, οπότε μείωνα δραστικά τις θερμίδες. Ήθελα να χτίσω μυϊκή μάζα, οπότε έκανα τεράστιο όγκο ασκήσεων», θυμάται.
Παρότι αυτές οι μέθοδοι έδειχναν να λειτουργούν βραχυπρόθεσμα, στην πορεία αποδείχθηκαν εξαντλητικές τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχολογία της. Η ίδια εξηγεί πως τελικά κατάλαβε ότι η φυσική κατάσταση δεν είναι ένας προσωρινός στόχος, αλλά μια μακροχρόνια διαδικασία που απαιτεί συνήθειες με διάρκεια.
«Η υγεία και η άσκηση είναι κομμάτι ολόκληρης της ζωής. Είναι προτιμότερο να δημιουργούνται συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια και όχι μόνο για λίγες εβδομάδες πριν από τις διακοπές», σημειώνει.
Η πρόοδος δεν σημαίνει μόνο περισσότερα κιλά
Όταν ξεκίνησε να εφαρμόζει τη λεγόμενη προοδευτική επιβάρυνση, η ΜακΚέι πίστευε ότι αυτό σήμαινε απαραίτητα αύξηση βάρους σε κάθε προπόνηση. Πολύ γρήγορα όμως συνειδητοποίησε ότι το σώμα δεν προσαρμόζεται πάντα τόσο γρήγορα.
Η προοδευτική επιβάρυνση μπορεί να επιτευχθεί και με άλλους τρόπους, όπως περισσότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, λιγότερος χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ ή πιο αργή εκτέλεση των ασκήσεων.
Η ίδια προτίμησε να αυξήσει τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων. Όπως εξηγεί, επέλεγε ένα εύρος επαναλήψεων, όπως 6 έως 8 ή 6 έως 10, ξεκινώντας με βάρος που μπορούσε να εκτελέσει σωστά για έξι επαναλήψεις. Στη συνέχεια προσπαθούσε κάθε εβδομάδα να αυξάνει σταδιακά τις επαναλήψεις, χωρίς να αλλάζει αμέσως το φορτίο.
«Έτσι το σώμα προσαρμόζεται πιο φυσικά, αντί να πιέζεται συνεχώς με αυθαίρετες αυξήσεις βάρους πριν προλάβει να συνηθίσει το προηγούμενο επίπεδο», αναφέρει.
Η ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία
Η ΜακΚέι παραδέχεται πως για μεγάλο διάστημα αντιμετώπιζε τη διατροφή με λάθος τρόπο, εστιάζοντας αποκλειστικά στην ποσότητα του φαγητού.
«Η σκέψη ήταν πάντα πόσο λίγο ή πόσο πολύ μπορεί να καταναλωθεί. Ποτέ δεν υπήρχε πραγματική έμφαση στην ποιότητα των τροφών», εξηγεί.
Η μεγάλη αλλαγή ήρθε όταν αντικατέστησε πολλά επεξεργασμένα σνακ πρωτεΐνης και ροφήματα με πιο φυσικές επιλογές, όπως κρέας, λαχανικά και καλά λιπαρά. Τότε παρατήρησε σημαντική διαφορά στα επίπεδα ενέργειας, στη λειτουργία του οργανισμού αλλά και στην απόδοσή της στο γυμναστήριο.
Παρόλα αυτά, διευκρινίζει ότι δεν θεωρεί προβληματικά τα γλυκά ή τα σνακ πρωτεΐνης. Όπως λέει, «έχουν τη θέση τους μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να μην αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής μόνο και μόνο επειδή ταιριάζουν στα μακροθρεπτικά στοιχεία».
Ο ποιοτικός ύπνος είναι μέρος του προγράμματος γυμναστικής
Ένα ακόμη στοιχείο που άλλαξε καθοριστικά την πρόοδό της ήταν ο ύπνος. Η ΜακΚέι συνειδητοποίησε ότι οι λίγες ώρες ξεκούρασης επηρέαζαν άμεσα τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική της κατάσταση.
Αφού αύξησε σταδιακά τον ύπνο της από τέσσερις έως έξι ώρες σε επτά έως εννέα, παρατήρησε βελτίωση στην ενέργεια, στην αποκατάσταση αλλά και στον έλεγχο της όρεξης.
«Δεν είχε γίνει κατανοητό πόσο επηρεάζει ο ύπνος τις διατροφικές επιλογές και την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται μέσα στη μέρα. Όταν υπάρχει κούραση, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να ακολουθηθεί σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής», καταλήγει.
