Γυμνάζεστε αλλά δεν βλέπετε αλλαγή στο σώμα σας; Αυτοί είναι οι βασικοί λόγοι, σύμφωνα με ειδικό
H απογοήτευση είναι το πρώτο πράγμα που αισθάνεται κανείς όταν βλέπει ότι η γυμναστική που κάνει τόσο καιρό δεν έχει αποτέλεσμα στο σώμα του.
Είναι λογικό να αναρωτηθείτε που είναι οι κοιλιακοί και οι σφιχτοί γλουτοί που περιμένατε, αλλά και να εκνευριστείτε με τον σταθερό αριθμό που δείχνει η ζυγαριά και δεν λέει να μειωθεί. «Πρέπει να διαχωρίζουμε ξεκάθαρα τα οφέλη για την υγεία από τα αισθητικά αποτελέσματα της άσκησης», επισημαίνει εξαρχής η γιατρός αθλητικής ιατρικής Βικτόρια Τσαϊκόφσκι στο γαλλικό Figaro. «Το γεγονός ότι το σώμα δεν αλλάζει δραστικά δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν απολαμβάνει τα αόρατα οφέλη της τακτικής φυσικής δραστηριότητας που φυσικά δεν είναι άλλα από τον καλύτερο ύπνο, τη μείωση του στρες, τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη κ.α».
Αυτό βέβαια δεν αναιρεί το γεγονός ότι υπάρχουν ορισμένοι λόγοι που μπορούν να εξηγήσουν την απουσία κάποιας ορατής αλλαγής στο σώμα.
Οι βασικοί παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν την σωματική μας εικόνα
Υπομονή
Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μία μέρα. Το ίδιο ισχύει και για τους μύες. Όταν επιστρέφουμε στη γυμναστική, είτε πρόκειται για άσκηση αντοχής είτε για ενδυνάμωση, ενεργοποιούμε ξανά την παραγωγή μυϊκών ινών και αυξάνουμε τη μυϊκή μας μάζα. Ωστόσο, για να αρχίσει αυτή η αύξηση να γίνεται ορατή, «απαιτούνται έξι έως οκτώ εβδομάδες άσκησης», αναφέρει η γιατρός. Και αυτό υπό την προϋπόθεση ότι ασκούμαστε περίπου 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα, κατανεμημένα σε τουλάχιστον δύο προπονήσεις.
Από τις πρώτες κιόλας προπονήσεις, το σώμα θα δείχνει πιο τονωμένο. Όμως, θα χρειαστούν τέσσερις έως έξι μήνες, ώστε τα μυϊκά αποτελέσματα να γίνουν πραγματικά εμφανή. Δηλαδή, για να αρχίσουν να διαγράφονται οι κοιλιακοί, οι μύες των χεριών και των ποδιών. Μετά από αυτό το διάστημα, όχι μόνο θα έχει αυξηθεί η μυϊκή μάζα, αλλά θα έχει μειωθεί και το ποσοστό σωματικού λίπους, με αποτέλεσμα το σώμα να δείχνει πιο λεπτό και καλοσχηματισμένο.
Φυσικά, όλα αυτά εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τη σωματοδομή του καθενός. «Δεν αποκτούμε όλοι μυϊκή μάζα με τον ίδιο τρόπο», προειδοποιεί η Δρ Βικτόρια Τσαϊκόφσκι.
Η σημασία της διατροφής
Τα αποτελέσματα δεν θα φανούν εύκολα αν δεν ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας συνοδεύει στον στόχο σας. Η σωστή ενυδάτωση, ο επαρκής ύπνος και μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητα για να μπορέσει το σώμα να πετύχει τις επιθυμητές αλλαγές.
«Είτε ο στόχος είναι η απώλεια βάρους είτε η γράμμωση, είναι δύσκολο να παρατηρήσει κανείς οποιαδήποτε σωματική αλλαγή χωρίς ένα ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή χωρίς να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από όσες καίει», τονίζει η ειδικός. Το ίδιο ισχύει και σε περίπτωση στασιμότητας στην απώλεια βάρους. Αν συμβαίνει αυτό, πιθανότατα η ενεργειακή δαπάνη ισούται με την πρόσληψη θερμίδων.
Όπως υπενθυμίζει η γιατρός αθλητικής ιατρικής, τα καθημερινά μας γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται κατά το ήμισυ από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και κατά το άλλο μισό από φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες (1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) και μια πηγή υδατανθράκων, όπως τα αμυλούχα τρόφιμα. Παράλληλα, είναι σημαντικό να περιορίζονται τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και «κακά» λιπαρά (αναψυκτικά, αλκοόλ, επεξεργασμένα προϊόντα κ.λπ), καθώς ευνοούν την αποθήκευση λίπους και εμποδίζουν την απώλεια βάρους.
Επειδή η προσαρμογή σε ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι πολύπλοκη και πρέπει να είναι εξατομικευμένη, η Δρ. Βικτόρια Τσαϊκόφσκι συνιστά την επίσκεψη σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο, ώστε να μάθει κανείς να συνθέτει σωστά τα γεύματά του.
Cardio vs μυϊκή ενδυνάμωση
Δεν έχουν όλες οι αθλητικές δραστηριότητες το ίδιο αισθητικό αποτέλεσμα στο σώμα. Όσοι ασκούνται κυρίως με cardio, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, δεν θα παρατηρήσουν μεγάλες αλλαγές στη σωματική τους εμφάνιση, επισημαίνει η ειδικός. «Το cardio καίει θερμίδες τη στιγμή που γίνεται, αλλά δεν αυξάνει ιδιαίτερα τη βασική ενεργειακή δαπάνη, εκείνη που μας επιτρέπει να καίμε λίπος σε κατάσταση ηρεμίας», εξηγεί. Με απλά λόγια, το cardio από μόνο του δεν αρκεί για απώλεια βάρους ή για γράμμωση.
Αντίθετα, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, ενισχύεται και η ενεργειακή κατανάλωση του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή οι θερμίδες που καίμε όταν δεν γυμναζόμαστε. Γι’ αυτό και είναι προτιμότερο να στραφεί κανείς στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Στο γυμναστήριο, καθοριστικό ρόλο παίζει και το επίπεδο αντίστασης με το οποίο δουλεύονται οι μύες. «Δεν πρόκειται να αποκτήσει κανείς εντυπωσιακούς δικέφαλους σηκώνοντας βαράκια των 3 κιλών», λέει χαρακτηριστικά η γιατρός. Για σταδιακή αύξηση της έντασης και χωρίς τραυματισμούς, προτείνει να ξεκινά κανείς με βάρη που αντιστοιχούν στο 10% του σωματικού του βάρους (π.χ. 5 κιλά αν ζυγίζει 50). Κάθε εβδομάδα, μπορεί να αυξάνει τα φορτία κατά 10%, ενισχύοντας έτσι τη μυϊκή του μάζα. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγεται και το λεγόμενο «φαινόμενο Ρlateau», δηλαδή η στασιμότητα στην πρόοδο. Επομένως, για μια μια ουσιαστική και ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη, η συνεργασία με έναν personal trainer παραμένει η καλύτερη επιλογή.
Μεταβολισμός και ορμόνες
Τέλος, αν πληρούνται όλες οι παραπάνω προϋποθέσεις αλλά εξακολουθούν να μην παρατηρούνται σωματικές αλλαγές, η αιτία μπορεί να είναι μεταβολική ή ορμονική. «Ο διαβήτης, η εμμηνόπαυση ή ορμονικές διαταραχές μπορούν να απορρυθμίσουν τον μεταβολισμό και να ευνοήσουν την αποθήκευση λίπους», εξηγεί η ειδικός. Σε περίπτωση αμφιβολιών, καλό είναι να απευθυνθεί κανείς στον παθολόγο του για έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο.
