Το λάθος στα squats που δεν αφήνει τους γλουτούς να «χτίσουν» σωστά
Το πρόβλημα δεν είναι το πόσα καθίσματα (squats) κάνουμε. Το πρόβλημα είναι ότι, κατά πάσα πιθανότητα, τα κάνουμε με τέτοιο τρόπο που πάνε εντελώς χαμένα.
Η Σέιλα Ρουίθ, προπονήτρια στα David Lloyd Clubs, το βλέπει το ίδιο λάθος. Άτομα να κάνουν επαναλήψεις της άσκησης χωρίς καμία πρόοδο, χωρίς σωστή τεχνική και χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση, και μετά να απογοητεύονται επειδή οι γλουτοί τους δεν αλλάζουν σχήμα.
«Ο μύς χρειάζεται ερέθισμα, αλλά χρειάζεται και ξεκούραση για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί. Το να προπονείσαι καθημερινά χωρίς διάλειμμα μπορεί να μπλοκάρει τα αποτελέσματα και να αυξήσει τον κίνδυνο κόπωσης», εξηγεί η ίδια.
Τα 100 καθίσματα την ημέρα δεν είναι στρατηγική γυμναστικής που λειτουργεί. Είναι απλώς ένα viral challenge του διαδικτύου με μηδενική επιστημονική βάση.
Η απλή φόρμουλα που πραγματικά λειτουργεί
Αυτό που αποδίδει είναι τελικά πολύ πιο απλό απ’ όσο νομίζουμε. «Μια αποτελεσματική προσέγγιση θα ήταν να κάνετε 2 με 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, περίπου 3 με 4 φορές την εβδομάδα», σημειώνει η ειδικός.
Ωστόσο, περισσότερο από τον ακριβή αριθμό, αυτό που κάνει τη διαφορά είναι η προοδευτική αύξηση της έντασης με τον χρόνο. Ένας μύς που δέχεται πάντα το ίδιο ακριβώς ερέθισμα σταματά να προσαρμόζεται, και χωρίς προσαρμογή δεν υπάρχει αλλαγή. Αυτή η προοδευτική εξέλιξη (είτε βάζοντας λίγα παραπάνω κιλά είτε κάνοντας μια πιο δύσκολη παραλλαγή) είναι το στοιχείο που παραλείπεται πιο συχνά, κι ας είναι αυτό που καθορίζει τα πραγματικά αποτελέσματα.
Η τεχνική ανάμεσα στη μεταμόρφωση και την απλή κούραση
Η σωστή εκτέλεση είναι αυτή που ξεχωρίζει μια προπόνηση που μεταμορφώνει το σώμα από μια προπόνηση που απλώς σε εξαντλεί. «Μια κακή τεχνική μειώνει την ενεργοποίηση των γλουτών και μπορεί να επιβαρύνει άλλες περιοχές του σώματος, όπως τη μέση», προειδοποιεί η Σέιλα Ρουίθ.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι σχεδόν πάντα τα ίδια:
- Δεν κατεβαίνουμε αρκετά χαμηλά.
- Ρίχνουμε το βάρος στις μύτες των ποδιών αντί για τις φτέρνες.
- Χάνουμε την ευθυγράμμιση των γονάτων (κλείνουν προς τα μέσα).
- Δεν ελέγχουμε την κίνηση καθώς κατεβαίνουμε (πέφτουμε απότομα).
Οποιοδήποτε από αυτά τα λάθη μειώνει δραματικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης, και το χειρότερο είναι ότι τις περισσότερες φορές δεν το καταλαβαίνουμε καν.
Η σημασία του βάθους στα καθίσματα
Το πόσο χαμηλά κατεβαίνεις αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Το να κατεβαίνεις μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή και ακόμα πιο κάτω, είναι αυτό που ενεργοποιεί πλήρως τον μεγάλο γλουτιαίο μυ. Ένα κάθισμα «μέχρι τη μέση» δουλεύει κυρίως τους τετρακέφαλους (το μπροστινό μέρος των ποδιών) και βγάζει τους γλουτούς εντελώς εκτός κάδρου. Αυτό είναι το πιο διαδεδομένο λάθος και η κύρια αιτία που πολλοί γυμνάζονται για εβδομάδες χωρίς να βλέπουν καμία διαφορά στην περιοχή.
Οι παραλλαγές που «ανάβουν» τους γλουτούς
Δεν δουλεύουν όλα τα καθίσματα τον γλουτό με τον ίδιο τρόπο. «Το βαθύ κάθισμα, το κάθισμα sumo και το βουλγάρικο κάθισμα ξεχωρίζουν επειδή ενεργοποιούν πολύ περισσότερο τον μεγάλο γλουτιαίο», εξηγεί η προπονήτρια.
- Το κάθισμα Sumo: Με τα πόδια πιο ανοιχτά και τις μύτες στραμμένες προς τα έξω, ενεργοποιεί επίσης τον μέσο γλουτιαίο και τους προσαγωγούς.
- Το Βουλγάρικο κάθισμα: Με το ένα πόδι ανασηκωμένο πίσω σε ένα σκαμπό, δημιουργεί μια πολύ πιο έντονη, μονομερή ενεργοποίηση.
Αλλάζοντας τις παραλλαγές, βοηθάμε τον μύ να δεχτεί ερεθίσματα από διαφορετικές γωνίες, κάτι που οδηγεί σε μια πιο ολοκληρωμένη και ισορροπημένη ανάπτυξη.
Το «κρυφό» όπλο των γλουτών
Και αν έπρεπε να επιλέξετε μόνο μία άσκηση για γλουτούς, η Σέιλα Ρουίθ δεν θα διάλεγε το κάθισμα. «Ασκήσεις όπως το hip thrust (άρσεις λεκάνης με πλάτη σε πάγκο) ή η γέφυρα γλουτών τείνουν να ενεργοποιούν πολύ πιο άμεσα αυτή τη μυϊκή ομάδα», επισημαίνει. Το hip thrust δουλεύει τον μύ σε πλήρη έκταση του ισχίου, εκεί δηλαδή όπου παράγει τη μεγαλύτερη δύναμη. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις τα καθίσματα, αλλά να καταλάβεις ότι είναι απλώς ένα κομμάτι της προπόνησης και όχι ολόκληρη η προπόνηση.
Πότε θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα;
Με συνέπεια, σωστή τεχνική και κατάλληλη διατροφή, οι πρώτες αλλαγές αρχίζουν να γίνονται ορατές μέσα σε τέσσερις με οκτώ εβδομάδες. Αυτό το διάστημα προφανώς διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση και την ένταση της προπόνησης.
Δεν πρόκειται για μια υπόσχεση για γρήγορη μεταμόρφωση, αλλά για μια ρεαλιστική εκτίμηση με βάση το πώς ανταποκρίνεται το σώμα στο σωστό ερέθισμα. Όποιος περιμένει θαύματα σε δύο εβδομάδες θα απογοητευτεί, ενώ εκείνος που θα καταλάβει ότι χρειάζονται μήνες σταθερής δουλειάς, είναι αυτός που θα πετύχει τον στόχο του.
Ο ρόλος-κλειδί της διατροφής
Η διατροφή είναι το άλλο μισό της εξίσωσης, παρόλο που σπάνια αναφέρεται στα βίντεο με τα «γρήγορα challenges». Χωρίς την απαραίτητη πρωτεΐνη για να χτιστεί ο μύς και χωρίς τις σωστές θερμίδες, ακόμα και η καλύτερη προπόνηση του κόσμου θα φέρει φτωχά αποτελέσματα. Ο γλουτός χρειάζεται την άσκηση για να ενεργοποιηθεί, αλλά χρειάζεται και τα θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσει. Το να αγνοούμε αυτό το κομμάτι είναι ο πιο συχνός λόγος που τα αποτελέσματα δεν έρχονται ποτέ, όσο σκληρά κι αν γυμναζόμαστε.
