Συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μειώσετε το λίπος στα χέρια
1. Καταναλώστε φυτικές ίνες
Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε και να παραμένετε χορτάτοι περισσότερο, πράγμα που σημαίνει λιγότερες λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνετε και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
2. Ενυδατωθείτε
Βάλτε ως στόχο να παραμένετε ενυδατωμένοι. Η αύξηση της πρόσληψης νερού γενικά, και κυρίως η ενυδάτωση πριν από ένα γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα του 2019.
Η κατανάλωση νερού μπορεί να καταστείλει την όρεξή σας, να κάψει το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα σας και να αυξήσει την καύση θερμίδων, λέει η Λάμπα. Άλλα οφέλη, περιλαμβάνουν την απομάκρυνση των περιττών αποβλήτων από το σώμα και τη βοήθεια σε πεπτικά προβλήματα όπως η διάρροια και η δυσπεψία.
3. Κάντε τα λαχανικά μεγάλο μέρος του γεύματός σας
Μια διατροφή γεμάτη φρέσκα φρούτα, λαχανικά και πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως έχει λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος συνολικά, λέει ο Hunnes. Μια διατροφή με βάση τα φυτά είναι επίσης φυσικά πιο επαρκής διατροφικά και καλύτερη για την υγεία σας συνολικά.
4. Κόψτε τα γλυκά ποτά
Τα ζαχαρούχα ποτά έχουν πολλές θερμίδες και θα κάνουν σίγουρα πιο δύσκολη την τήρηση του θερμιδικού ελλείμματος. Αντικαταστήστε λοιπόν τους συσκευασμένους χυμούς με φρούτα, με παγωμένο τσάι ή έναν δροσερό φυσικό χυμό πλούσιο σε βιταμίνες.
5. Ασκηθείτε
Γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και λίπος, αλλά και οι έρευνες το επιβεβαιώνουν. Πηγαίνετε μια βόλτα, κανονίστε μία ημερήσια εκδρομή στο βουνό ή γραφτείτε σε ένα νέο μάθημα γυμναστικής με έναν φίλο. Όποια μορφή σωματικής δραστηριότητας κι αν επιλέξετε, δεσμευτείτε σε κάτι που σας αρέσει, γιατί όσο πιο διασκεδαστικό σας φαίνεται, τόσο πιο πιθανό είναι να το επαναλαμβάνετε μέρα με τη μέρα και να χάνετε βάρος (και λίπος στα χέρια!).
6. Κοιμηθείτε καλά
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και λίπους. Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του σώματός μας στην απώλεια βάρους και την καύση του λίπους. Εκτός από έναν γεμάτο ύπνο επαρκούς διάρκειας (επτά έως εννέα ώρες) θα πρέπει επίσης να στοχεύετε σε μια σταθερή ώρα ύπνου κάθε βράδυ και σε βαθύ.
7. Εστιάστε στην ψυχολογική σας υγεία
Το άγχος συνδέεται θετικά με την αύξηση του σωματικού βάρους, διαπίστωσε μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, και όλα οφείλονται στην αύξηση της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι «μια ορμόνη του στρες που προάγει το σωματικό λίπος και δυσκολεύει την απώλεια βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση», λέει η Λάμπα.
Βρείτε δραστηριότητες αυτοφροντίδας που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφορτιστείτε, είτε πρόκειται για διαλογισμό κάθε πρωί πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας, το διάβασμα του αγαπημένου σας βίβλίου, ή έναν περίπατο στη φύση.
8. Σηκώστε βάρη
Εκτός από τη γυμναστική, ο Hunnes συνιστά να τονώσετε τα χέρια σας με μερικά βάρη. Μην ανησυχείτε αν είστε αρχάριος στην προπόνηση εδνυνάμωσης. Τα βάρη που θα χρησιμοποιήσετε δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά βαριά - ένα απλό σετ πέντε κιλών αρκεί, ακόμα και λιγότερα αν χρειαστεί. Ο στόχος είναι να χτίσετε μυς σε αυτή την περιοχή. Να θυμάστε ότι θα χρειαστεί χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε το λίπος στα χέρια σας να φεύγει σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα.
9. Προχωρήστε σε σύνθετες ασκήσεις
Η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων, οι οποίες στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυών ταυτόχρονα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να τονώσετε τα χέρια σας καθώς επιστρατεύετε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Ωστόσο, σημειώνει ότι εξακολουθεί να είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε απομονωμένες ασκήσεις για τους βραχίονες, αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί.
Εδώ είναι μια προπόνηση στο σπίτι που μπορείτε να δοκιμάσετε με μεσαίου βάρους αλτήρες τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε τρία έως τέσσερα σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων από τα παρακάτω:
- Pushup (λειτουργεί για το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους)
- Κωπηλασία με κάμψη (στοχεύει τους μηρούς και τους δικεφάλους)
- Πίεση ώμων
- Όρθια κάμψη δικεφάλων
- Έκταση τρικεφάλων με έναν αλτήρα
- Βύθιση τρικέφαλων σε πάγκο, καρέκλα ή στο έδαφος
