Αυτοί οι 3 τύποι ασκήσεων ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου σε κάθε ηλικία, σύμφωνα με μελέτη
Όλα τα είδη άσκησης είναι καλά για τον εγκέφαλο, λένε οι ερευνητές, αλλά οι ασκήσεις που συνδυάζουν σώμα και νου μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Η άσκηση μπορεί να αποτελέσει έναν εξαιρετικό τρόπο προστασίας της υγείας του εγκεφάλου -και νέα έρευνα δείχνει ότι δεν είναι απαραίτητο να «τα δίνεις όλα ή τίποτα» για να δεις οφέλη.
Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε την άνοιξη στο The British Journal of Sports Medicine, όλα τα είδη άσκησης -ανεξαρτήτως επιπέδου έντασης -μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου σε όλες τις ηλικίες.
Συγκεκριμένα, η άσκηση μέτριας έντασης παρείχε τα πιο σημαντικά αποτελέσματα στη μνήμη και στις εκτελεστικές λειτουργίες (όπως η επίλυση προβλημάτων και η λογική σκέψη). Η άσκηση χαμηλής έντασης φάνηκε πιο ωφέλιμη για τη γενική γνωστική λειτουργία.
Ποια είδη άσκησης ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 133 επιστημονικές ανασκοπήσεις με πάνω από 258.000 συμμετέχοντες.
Αναζητώντας μοτίβα ανάμεσα στις μελέτες, διαπίστωσαν ότι «υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι η άσκηση βελτιώνει τη γενική γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και τις εκτελεστικές λειτουργίες σε όλες τις ηλικιακές ομάδες», δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης Ben Singh, PhD, μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας.
Τα οφέλη ήταν ιδιαίτερα έντονα για παιδιά, εφήβους και άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητα (ΔΕΠΥ).
Άλλοι παράγοντες της άσκησης που επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν:
- Ένταση: Η χαμηλή έως μέτρια ένταση συνδέεται πιο θετικά με την υγεία του εγκεφάλου απ’ ό,τι η έντονη/υψηλής έντασης άσκη
- Διάρκεια παρέμβασης: Ακόμα και βραχύχρονες παρεμβάσεις (1–3 μήνες) ήταν ωφέλιμες, ιδιαίτερα για τη γενική γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, μεγαλύτερης διάρκειας παρεμβάσεις ήταν πιο βοηθητικές για άλλες πτυχές της εγκεφαλικής υγείας.
- Είδος δραστηριότητας: Τα exergames είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μνήμη και στις γνωστικές λειτουργίες. Η γιόγκα, το τάι τσι και άλλες ασκήσεις που απαιτούν απομνημόνευση κινήσεων ωφελούσαν ιδιαίτερα τη μνήμη.
«Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν τη σημασία ενσωμάτωσης ακόμα και ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή ως μέρος μιας μακροχρόνιας στρατηγικής διατήρησης της υγείας του εγκεφάλου», πρόσθεσε ο Singh.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εγκεφάλου -και πώς να τις κάνετε
Η νέα μελέτη αποτελεί απλώς ένα σημείο εκκίνησης, είπε ο Singh -η ποιότητα των αποδείξεων διέφερε, τα πρωτόκολλα άσκησης δεν ήταν ομοιόμορφα και οι περισσότερες μελέτες εξέταζαν μόνο βραχυπρόθεσμα οφέλη.
Ωστόσο, είναι ένα ακόμη αποδεικτικό στοιχείο ότι η φυσική δραστηριότητα κάνει καλό στον εγκέφαλο -και ότι η yoga, το τάι τσι και τα exergames ίσως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά μέσα για αυτόν τον σκοπό. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το καθένα:
Yoga
Η yoga είναι μια αρχαία πρακτική που συνδυάζει σωματικές στάσεις, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό, εξηγεί η Anna Emanuel, MD, ιατρός και δασκάλα yoga.
Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί γνωστική ενεργοποίηση, που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου, σύμφωνα με τον Singh.
Η yoga μειώνει το άγχος και τη φλεγμονή, υποστηρίζοντας έτσι τη λειτουργία του ιππόκαμπου -της περιοχής του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη.
«Ενισχύει επίσης τον προμετωπιαίο φλοιό -την περιοχή του εγκεφάλου υπεύθυνη για τη λήψη αποφάσεων, τον σχεδιασμό και τη συναισθηματική ρύθμιση», πρόσθεσε.
Για να ξεκινήσεις: Στόχευσε σε σύντομες συνεδρίες, περίπου 20–30 λεπτά, 2–3 φορές την εβδομάδα. Δοκίμασε στιλ όπως Hatha ή Vinyasa που συνδυάζουν ήπια κίνηση και αναπνοή.
Ολοκλήρωσε κάθε συνεδρία με διαλογισμό ή τεχνική χαλάρωσης -η μείωση του στρες ωφελεί επίσης τον εγκέφαλο.
Τάι τσι
Το τάι τσι είναι μια παραδοσιακή κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει αργές κινήσεις με βαθιά αναπνοή για να εξισορροπήσει ενεργειακά το σώμα.
Περιγράφεται συχνά ως «διαλογισμός σε κίνηση» και εστιάζει στην αργή, προσεκτική εκτέλεση κινήσεων που συνδέουν το σώμα και το πνεύμα.
Το τάι τσι ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου υπεύθυνες για τη μνήμη και τη λειτουργία της κίνησης. Οι ασκούμενοι πρέπει να θυμούνται συγκεκριμένες ακολουθίες κινήσεων, γεγονός που ενισχύει τη μνήμη.
Για μέγιστα γνωστικά οφέλη: Πρακτική τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 20–60 λεπτά. Ιδανικά, με καθοδήγηση και συμμετοχή σε ομάδα.
Στιλ όπως το Yang ή το Chen, που απαιτούν απομνημόνευση, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Συγκεντρώσου στη συνειδητή αναπνοή και τη συγκέντρωση κατά την εξάσκηση.
Exergames (διαδραστικά βιντεοπαιχνίδια με φυσική δραστηριότητα)
Τα exergames είναι βιντεοπαιχνίδια που απαιτούν σωματική δραστηριότητα για να αλληλεπιδράσεις με το παιχνίδι, προσφέροντας ταυτόχρονα σωματική άσκηση και γνωστική διέγερση.
Παραδείγματα:
- Nintendo Wii Sports (π.χ. τένις, πυγμαχία)
- Dance Dance Revolution (ρυθμικό παιχνίδι με χορευτικά βήματα)
- Παιχνίδια εικονικής πραγματικότητας όπως Beat Saber, Supernatural, FitXR
Αυτά τα παιχνίδια απαιτούν γρήγορες αντιδράσεις, πρότυπα κίνησης και επίλυση προβλημάτων ενώ κινείσαι, ενισχύοντας την προσοχή, τον συντονισμό και τη μνήμη.
Για καλύτερα αποτελέσματα: Παίξε για τουλάχιστον 20–30 λεπτά, 3–5 φορές την εβδομάδα. Διάλεξε παιχνίδια που απαιτούν σύνθετες κινήσεις και λήψη αποφάσεων. Και το πιο σημαντικό: επίλεξε παιχνίδια που σου αρέσουν. Όσο περισσότερο σου αρέσει, τόσο πιο πιθανό είναι να συνεχίσεις -και εκεί κρύβεται το πραγματικό όφελος.
