Álvaro Puche, προπονητής: «Αν στα 50 σου μπορείς να κρατήσεις τις φτέρνες ψηλά για 30 δευτερόλεπτα και στα 60 για 25, υπάρχει επαρκής δύναμη και σταθερότητα»
Πόση δύναμη και ισορροπία έχουμε πραγματικά; Ένα απλό τεστ στις μύτες των ποδιών μπορεί να δείξει αν οι μύες και η σταθερότητά μας ανταποκρίνονται στην ηλικία μας.
Η δύναμη και η ισορροπία συνδέονται στενά και η φυσική μας κατάσταση δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο γυμναζόμαστε. Με την πάροδο των χρόνων, η ικανότητα να διατηρούμε τη σταθερότητα, να ελέγχουμε το σώμα μας και να στηριζόμαστε με ασφάλεια στα πόδια μας αποκτά ολοένα μεγαλύτερη σημασία. Υπάρχουν, μάλιστα, ορισμένες απλές δοκιμασίες που μπορούν να μας δώσουν μια πρώτη εικόνα για το επίπεδό μας.
Μία από αυτές είναι η ανύψωση στις μύτες των ποδιών. Πρόκειται για μια απλή άσκηση, που μπορεί να δείξει πολλά για τη δύναμη και τη σταθερότητα των κάτω άκρων. Σύμφωνα με τον προπονητή Álvaro Puche, υπάρχει ένας ενδεικτικός χρόνος που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ως σημείο αναφοράς ανάλογα με την ηλικία μας.
Η άσκηση που φανερώνει τη φυσική μας κατάσταση
«Στα 40, ο ελάχιστος χρόνος κατά τον οποίο θα πρέπει να μπορούμε να παραμένουμε στις μύτες των ποδιών μας είναι 40 δευτερόλεπτα, στα 50 είναι 30 δευτερόλεπτα και στα 60 είναι 25 δευτερόλεπτα», εξηγεί ο ειδικός. Οι χρόνοι αυτοί, όπως επισημαίνει, μπορούν να θεωρηθούν μια ένδειξη ότι το επίπεδο δύναμης στις γάμπες είναι επαρκές ώστε το πέλμα να διαθέτει καλή βάση σταθερότητας.
Ωστόσο, τέτοιες δοκιμασίες χρειάζονται πάντοτε μια δόση προσοχής. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και η φυσική κατάσταση επηρεάζεται όχι μόνο από την προπόνηση, αλλά και από τη βιολογία, τη σωματική κατασκευή και τους περιορισμούς που μπορεί να έχει κάθε άνθρωπος.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η γνωστή δοκιμασία κατά την οποία κάποιος προσπαθεί να σηκωθεί από το πάτωμα από καθιστή θέση, με σταυρωμένα πόδια, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερα σημεία στήριξης. Η συγκεκριμένη δοκιμασία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και συχνά παρουσιάζεται ως δείκτης δύναμης, κινητικότητας και ιδιοδεκτικότητας.
Η πραγματικότητα, όμως, είναι πιο σύνθετη. «Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη ότι οι άνθρωποι έχουν ορισμένους περιορισμούς που τους κληροδοτήθηκαν από τους γονείς τους κατά τη σύλληψή τους. Και αυτοί οι περιορισμοί πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν ζητάμε από κάποιον να κάνει ορισμένα πράγματα», εξηγεί ο Álvaro Puche.
Όπως σημειώνει, ένας άνθρωπος με μηριαίο οστό μεγαλύτερο σε μήκος από τον κορμό του μπορεί να μην είναι σε θέση να σηκωθεί χωρίς να χρησιμοποιήσει το ένα χέρι για στήριξη. «Απλώς και μόνο λόγω της οστικής του δομής, θα έχει αυτό το βιολογικό εμπόδιο που δεν μπορεί να προπονηθεί», προσθέτει.
Αυτό σημαίνει ότι η αποτυχία σε μια τέτοια δοκιμασία δεν αποτελεί από μόνη της απόδειξη ότι κάποιος έχει χαμηλή φυσική κατάσταση. Οι αριθμοί και οι δοκιμασίες μπορούν να λειτουργήσουν ως ενδείξεις, όχι ως απόλυτες διαγνώσεις. Για μια ολοκληρωμένη εικόνα απαιτείται αξιολόγηση από ειδικό, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν πόνος, περιορισμοί στην κίνηση ή άλλα προβλήματα.
Η ανύψωση στις μύτες των ποδιών, πάντως, έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή ενεργοποιεί σημαντικές μυϊκές ομάδες που συμβάλλουν στη σταθερότητα. «Οι ανυψώσεις στις μύτες δυναμώνουν τους πελματιαίους καμπτήρες μυς. Όταν η άσκηση γίνεται με τα γόνατα τεντωμένα, οι μύες της γάμπας ενεργοποιούνται περισσότερο. Οι δυνατές γάμπες οδηγούν σε πιο σταθερά πέλματα», εξηγεί ο Álvaro Puche.
Όταν, αντίθετα, η άσκηση πραγματοποιείται με λυγισμένα γόνατα, ενεργοποιείται περισσότερο ο υποκνημίδιος μυς. Οι δύο μυϊκές ομάδες, η γαστροκνημία και ο υποκνημίδιος, συνεργάζονται για την ενδυνάμωση της καμάρας του πέλματος, συμβάλλοντας έτσι σε μεγαλύτερη σταθερότητα και καλύτερη ισορροπία.
«Όποιος έχει δυνατούς γαστροκνήμιους και υποκνημίδιους μύες θα έχει καλή σταθερότητα», συμπληρώνει ο προπονητής.
Η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή, όμως από τη στιγμή που σηκώνουμε τις φτέρνες από το έδαφος γίνεται εμφανές πόσο αποτελεσματική είναι για τη δύναμη των ποδιών, την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα. Σημαντικό ρόλο παίζουν, βέβαια, και τα παπούτσια.
Η δοκιμασία γίνεται καλύτερα ξυπόλυτα, καθώς η αίσθηση και η λειτουργία του πέλματος αλλάζουν σημαντικά όταν αυτό περιορίζεται μέσα σε ένα στενό παπούτσι. Τα δάχτυλα χρειάζονται χώρο ώστε να συμβάλλουν στη σταθερότητα και να μπορούν να λειτουργούν χωρίς τους περιορισμούς που προκαλούν τα στενά μπροστινά μέρη και οι πολύ παχιές ή σκληρές σόλες.
Το ερώτημα, λοιπόν, είναι απλό: πόσο χρόνο μπορείτε να παραμείνετε στις μύτες των ποδιών σας, ξυπόλυτοι, χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας;
«Με λίγη εβδομαδιαία προπόνηση, μέσα σε 3 ή 4 εβδομάδες, ένα αγύμναστο άτομο μπορεί να αναπτύξει επαρκή δύναμη στις γάμπες και στον υποκνημίδιο», υποστηρίζει ο ειδικός στην προπόνηση δύναμης.
