Μετά τα 50: H άσκηση-κλειδί για δύναμη, ισορροπία και υγιή εγκέφαλο
Η ισορροπία είναι κάτι που συχνά παραμελείται στην άσκηση, όμως μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική για μια μακρύτερη και πιο υγιή ζωή.
Η ισορροπία δεν είναι κάτι που μας απασχολεί στα νιάτα μας. Ούτε στη μέση ηλικία, όταν η προσοχή στρέφεται συνήθως στα γκριζαρισμένα μαλλιά, στην πίεση ή στη μέση που παχαίνει. Κι όμως, στη μέση ηλικία η αξιολόγηση και η βελτίωση της ισορροπίας έχει τεράστια σημασία.
Οι λόγοι είναι πολλοί. Η διατήρηση και η βελτίωση της ισορροπίας αποτελεί εξαιρετικό τρόπο μέτρησης της εγκεφαλικής λειτουργίας και ενίσχυσης της νοητικής φόρμας. Παράλληλα, η καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα στη μέση ηλικία λειτουργεί ως η καλύτερη άμυνα απέναντι σε μία από τις μεγαλύτερες απειλές για την υγεία και τη μακροζωία στα επόμενα χρόνια, τις πτώσεις.
Οι ασκήσεις που ωφελούν τον εγκέφαλο μετά τα 50
«Η ισορροπία δεν συζητιέται όσο θα έπρεπε. Ο κόσμος επικεντρώνεται στο καρδιαγγειακό, στη δύναμη και στην ευλυγισία» εξηγεί στη βρετανική Telegraph η φυσικοθεραπεύτρια Lyndsay Hirst.
Ωστόσο, η ανάπτυξη σταθερότερης στάσης και ελεγχόμενης ισορροπίας στην κίνηση είναι κρίσιμη για όλους. «Στη μέση ηλικία, η προπόνηση ισορροπίας μπορεί να θέσει τα θεμέλια για μεγαλύτερη σταθερότητα στα επόμενα χρόνια.
Είναι πολύ σημαντικό να προλάβουμε τραυματισμούς και να μειώσουμε τον κίνδυνο πτώσης νωρίτερα παρά αργότερα, χτίζοντας σταθερότητα στα κάτω άκρα και στον κορμό, και βελτιώνοντας τη δύναμη του πυρήνα, αλλά και τη σταθερότητα στο ισχίο, στη λεκάνη, στο γόνατο και στον αστράγαλο».
«Δεν καταλήγουν όλες οι πτώσεις σε σοβαρό τραυματισμό, αλλά είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπίζεται καλύτερα στα 40 και στα 50, μια περίοδο όπου χάνουμε επίσης μυϊκή δύναμη» τονίζει η Knapton, η οποία έχει πάνω από 30 χρόνια εμπειρίας στα νοσοκομεία King's College και Guy's στο Λονδίνο και είναι ιδρύτρια της ιδιωτικής υπηρεσίας online φυσιοθεραπείας PhysioFast Online.
Η ισορροπία και η δύναμη είναι άρρηκτα συνδεδεμένες. «Χρησιμοποιούμε την ικανότητά μας να ισορροπούμε συνεχώς, χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε, για να παραμένουμε όρθιοι» εξηγεί η Knapton. Όμως την παραμελούμε εις βάρος μας. «Αν κάποιος πέσει και σπάσει το ισχίο του αργότερα στη ζωή του, για παράδειγμα, η κινητικότητά του μπορεί να μειωθεί δραματικά.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση να δουλέψουν τον έλεγχο της ισορροπίας και την ενδυνάμωση, ώστε να αποτρέψουν τον κίνδυνο πτώσης αργότερα, γιατί σε εκείνη τη φάση της ζωής χάνουν οστική πυκνότητα, μυϊκή μάζα και δύναμη λόγω της φυσικής πτώσης των οιστρογόνων».
Το καλό νέο, σύμφωνα με την Knapton, είναι ότι ο εγκέφαλος και το σώμα μας είναι εξαιρετικά προσαρμοστικά, οπότε όλοι μπορούμε να δουλέψουμε την ισορροπία μας σε οποιαδήποτε ηλικία, καθυστερώντας και μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης. «Είτε είμαστε εννιά είτε 100 χρονών, απλώς πρέπει να το κρατήσουμε σταθερά και να συνεχίσουμε να δουλεύουμε πάνω σε αυτό» υπογραμμίζει.
Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, το 2019 μια έκθεση του οργανισμού Centre for Ageing Better ζήτησε την εισαγωγή προσβάσιμων προγραμμάτων δύναμης και ισορροπίας για μεγαλύτερους ενήλικες σε τοπικές κοινότητες.
Υπάρχουν και ασκήσεις ισορροπίας που δεν απαιτούν κανέναν εξοπλισμό: Δοκιμάστε να στέκεστε στο ένα πόδι και μετά στο άλλο, κάτι που βοηθά να ενδυναμωθούν οι αστράγαλοι. Αν αυτό φαίνεται εύκολο, δοκιμάστε το με κλειστά μάτια. Έτσι αφαιρούνται τα οπτικά ερεθίσματα σχετικά με το πού βρίσκεστε, οπότε αναγκάζεστε να βασιστείτε στην ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή στην αίσθηση του πού βρίσκεται το σώμα σας στον χώρο.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε να σχεδιάσετε τα γράμματα του αλφαβήτου στον αέρα με το άλλο πόδι, ή να φανταστείτε ότι περπατάτε σε τεντωμένο σχοινί, εμπρός και πίσω σε ευθεία γραμμή, πρώτα με ανοιχτά και μετά με κλειστά μάτια.
Τα αθλήματα με ρακέτα, όπως το τένις, το σκουός και το νέτμπολ, απαιτούν υψηλά επίπεδα ελέγχου, συντονισμού και ισορροπίας, ενώ προκαλούν το σώμα και σε επίπεδο πλευρικής κίνησης. Αναγκάζουν τον αθλούμενο να δουλέψει την ισορροπία και τον συντονισμό καθώς κινείται εμπρός και πίσω, δεξιά και αριστερά, περιστρέφοντας και μεταφέροντας συνεχώς το βάρος του.
Είναι σημαντικό να είναι κανείς όσο πιο δυνατός και ικανός γίνεται καθώς μπαίνει στην ηλικία των 50, καθώς συνηθίζουμε να κινούμαστε σε μονοδιάστατες κατευθύνσεις, και οι δραστηριότητες που μας βγάζουν από αυτή τη ζώνη άνεσης βοηθούν να διατηρήσουμε και να αναπτύξουμε καλύτερη ισορροπία και έλεγχο.
«Παρότι δεν χρειάζεστε κανέναν εξοπλισμό για να ξεκινήσετε, ειδικά βοηθήματα προπόνησης ισορροπίας και άσκηση σε ασταθείς επιφάνειες, όπως οι σανίδες ισορροπίας, μπορούν να προσφέρουν ένα επιπλέον επίπεδο πρόκλησης» εξηγεί η Lyndsay Hirst. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν σανίδα ισορροπίας για προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, επί δέκα λεπτά, για εννιά εβδομάδες, και παρατήρησαν εντυπωσιακή πρόοδο.
