Ποια είναι η καλύτερη δραστηριότητα για κάποιον που θυμώνει, σύμφωνα με ψυχολόγο
Εάν θυμώνετε ή εκνευρίζεστε εύκολα, αυτό δεν είναι μόνο θέμα χαρακτήρα, αλλά και τρόπος με τον οποίο το σώμα και ο εγκέφαλος ανταποκρίνονται στο στρες, την κούραση ή την καθημερινή πίεση. Μερικές φορές, η ένταση, ο ελλειπής ύπνος ή οι ανεπαρκείς στιγμές χαλάρωσης μπορεί να κάνουν τη διάθεσή μας εκρηκτική, ακόμα και για ασήμαντα θέματα, προκαλώντας θυμό.
Ευτυχώς, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η καθημερινή κίνηση, η αναπνοή και η συναισθηματική αναγνώριση, μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να βελτιώσετε την καθημερινή σας διάθεση.
Ο απλός αλλά ισχυρός ρόλος του περπατήματος
Μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας περπατώντας; Η ψυχολογία και η νευροεπιστήμη λένε "ναι". Η κίνηση βοηθά στη μείωση της φυσιολογικής ενεργοποίησης που προκαλεί ο θυμός και διευκολύνει τον εγκέφαλο να ρυθμίσει καλύτερα τα συναισθήματα.
Το περπάτημα είναι από τις πιο απλές, προσβάσιμες και αποτελεσματικές ψυχολογικές παρεμβάσεις που υπάρχουν. Δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση, εξοπλισμό ή μεγάλο χρόνο. Αρκεί να βγείτε για περπάτημα.
Η επιστήμη το επιβεβαιώνει. Μία μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open έδειξε ότι μόλις 1.000 βήματα την ημέρα συνδέονται με μείωση 10% στα συμπτώματα κατάθλιψης, ενώ όσοι ξεπερνούν τα 7.500 βήματα έχουν έως 42% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη.
Ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης συνοψίζει το θέμα με μια απλή αλλά ουσιαστική φράση: «Το καλύτερο φάρμακο για κάποιο που θυμώνει συχνά είναι ένας μεγάλος περίπατος, επειδή αυτό έχει νευροβιολογική βάση».
Πώς λειτουργεί το περπάτημα στον εγκέφαλο;
«Όταν θυμώνουμε, ο εγκέφαλος απελευθερώνει νοραδρεναλίνη, ντοπαμίνη και άλλες ουσίες που συνδέονται με φυσιολογική ενεργοποίηση: αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και το σώμα μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού», εξηγεί ο ψυχολόγος.
Επιπλέον η έκκριση των ουσιών που προκαλεί μια συναισθηματική αντίδραση διαρκεί περίπου 90 δευτερόλεπτα. Αν η ένταση του συναισθήματος διατηρηθεί περισσότερο, συνήθως οφείλεται στις σκέψεις που συνεχίζουν να το τροφοδοτούν. Όπως προσθέτει ο ειδικός «αν μείνουμε ακίνητοι επαναλαμβάνοντας τι συνέβη, αυτή η κατάσταση αυτοτροφοδοτείται».
Το περπάτημα, αντίθετα, επιτρέπει την εκφόρτιση αυτής της φυσιολογικής ενεργοποίησης. Η άσκηση μειώνει τις ορμόνες του στρες, ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και βοηθά τον εγκέφαλο να επαναοργανωθεί. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι μετά από ένα περπάτημα, μπορεί το πρόβλημα να παραμένει, αλλά η ένταση του συναισθήματος μειώνεται σημαντικά.
Ο έντονος θυμός ως σημάδι συναισθηματικής κόπωσης
«Σε πολλές περιπτώσεις, ο έντονος θυμός ή ο εκνευρισμός αποτελεί σημάδι συναισθηματικής υπερφόρτωσης», αναφέρει ο ψυχολόγος. Υπάρχει επίσης και μια βασική ιδιοσυγκρασία: μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με μεγαλύτερη συναισθηματική αντιδραστικότητα. Ωστόσο, ο τελικός χαρακτήρας είναι αποτέλεσμα συνδυασμού ιδιοσυγκρασίας, μάθησης και περιβάλλοντος.
Ο Πάτροκλος Παπαδάκης προσθέτει ότι πολλά μπορούν να λυθούν με το χιούμορ: «Το χιούμορ δεν είναι μόνο χαρακτηριστικό προσωπικότητας, αλλά και ευέλικτη διάθεση. Ο εγκέφαλος έχει τη φυσική τάση να ανιχνεύει απειλές και να χρησιμοποιεί την αρνητικότητα ως εξελικτικό μηχανισμό προστασίας. Το να αντιμετωπίζετε με χιούμορ τα πράγματα δεν σημαίνει να προσπαθείτε να είστε συνεχώς χαρούμενοι ή να αγνοείτε τον πόνο, αλλά να διευρύνετε το πεδίο προσοχής σας και να αναπτύξετε μεγαλύτερη συναισθηματική ευελιξία και προσαρμοστικότητα».
Πίσω από τον θυμό συχνά κρύβονται παράγοντες όπως το χρόνιο στρες, η κούραση ή η έλλειψη ύπνου, η αίσθηση αδικίας ή απογοήτευσης, η δυσκολία έκφρασης αναγκών ή θέσπισης ορίων, και η συσσώρευση ανεπεξέργαστων συναισθημάτων. Επιπλέον, απότομες διακυμάνσεις σακχάρου ή κακή διατροφή μπορούν να επηρεάσουν την ευερεθιστότητα και την ενέργεια, ενώ η αμφίδρομη επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου παίζει ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων.
Όταν ο θυμός γίνεται συνήθεια
Η παρατεταμένη κακή σας διάθεση μπορεί να επηρεάσει το συναισθηματικό κλίμα των γύρω σας. Οι άλλοι μπορεί να αρχίσουν να αποφεύγουν την επαφή μαζί σας, να μειώνουν την εμπιστοσύνη τους προς τα εσάς ή να απαντούν αμυντικά. Μακροπρόθεσμα, αυτό επηρεάζει τόσο τις προσωπικές σχέσεις όσο και το οικογενειακό ή εργασιακό περιβάλλον. Γι’ αυτό η εκμάθηση ρύθμισης των συναισθημάτων δεν είναι μόνο ατομικό ζήτημα, αλλά και κοινωνικό.
Εργαλεία για να μειώσετε τον θυμό σας
Ο ψυχολόγος προτείνει πρακτικές στρατηγικές όπως
- η αργή διαφραγματική αναπνοή,
- η χρονική απόσταση πριν από την απάντηση,
- η καταγραφή των συναισθημάτων και
- η αναγνώριση των αναγκών ή ορίων πίσω από τον θυμό.
Η ρύθμιση των συναισθημάτων είναι δεξιότητα που εκπαιδεύεται, και ένας ψυχολόγος μπορεί να σας μάθει να κατανοείτε και να διαχειρίζεστε τις αντιδράσεις σας, μειώνοντας την παρορμητικότητά σας.
Ήρεμος χαρακτήρας δεν σημαίνει ότι δεν θυμώνει ποτέ
Ένα σημαντικό σημείο: «Ένας ήρεμος χαρακτήρας δεν σημαίνει ότι δεν θυμώνει ποτέ, αλλά ότι γνωρίζει να ρυθμίζει την αντίδρασή του». Κάποιες πρακτικές που βοηθούν στην καλλιέργεια αυτού του χαρακτήρα είναι η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος, οι στιγμές προσωπικής σκέψης και αναστοχασμού, η ανάπτυξη συναισθηματικής νοημοσύνης, η καλλιέργεια θετικών σχέσεων και η πρακτική ευγνωμοσύνης ή ενσυνειδητότητας.
Πόσο χρόνο χρειάζεται ο εγκέφαλος για να μάθει να ρυθμίζεται;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αλλά οι μελέτες για αλλαγή συνηθειών δείχνουν ότι 6–12 εβδομάδες συνεπούς πρακτικής συνήθως αρκούν για να αρχίσετε να βλέπετε σαφή αποτελέσματα στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Με τα κατάλληλα εργαλεία και λίγη εξάσκηση, πολλοί ανακαλύπτουν ότι ο θυμός και κατ' επέκταση ο δύστροπος χαρακτήρας τους δεν είναι καταδίκη. Απλώς χρειάζεται να αποκτήσουν τη δεξιότητα που μπορεί να τους βοηθήσει να ρυθμίσουν τα συναισθήματά τους.
