Είμαι φυσιοθεραπευτής για άτομα άνω των 50. Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρθια στάση του σώματος καθώς μεγαλώνετε
Τέσσερις απλές ασκήσεις βοηθούν μετά τα 50 να διατηρηθεί η δύναμη, η ισορροπία και η ανεξαρτησία.
Με την πάροδο της ηλικίας η κίνηση μειώνεται, όμως η άσκηση μπορεί να αλλάξει ουσιαστικά την ποιότητα ζωής και την αυτονομία. Πολλοί άνθρωποι άνω των 50 έχουν ακούσει ότι ο πόνος σε γόνατο ή ισχίο δεν μπορεί να βελτιωθεί λόγω ηλικίας, μια αντίληψη που εξακολουθεί να υπάρχει τόσο στην κοινωνία όσο και στον χώρο της υγείας.
Ωστόσο η γήρανση δεν σημαίνει απαραίτητα μόνιμο πόνο ή απώλεια ανεξαρτησίας. Ο φυσικοθεραπευτής Will Harlow, με εμπειρία σε δημόσιο και ιδιωτικό τομέα, έχει αφιερωθεί στη φροντίδα μεγαλύτερων ηλικιών βλέποντας πόσο σημαντικά μπορούν να βελτιωθούν η δύναμη, η κινητικότητα και η αυτοπεποίθηση μέσα από στοχευμένη άσκηση. Όπως σημειώνει στην βρετανική Telegraph, η ανεξαρτησία είναι η δυνατότητα να κάνει κανείς ό,τι θέλει, όταν το θέλει και για όσο το θέλει, χωρίς πόνο, αδυναμία ή φόβο τραυματισμού.
Ποιες 4 ασκήσεις βοηθούν στην καλή στάση του σώματος
Η ιστορία μιας ασθενούς του, της Mary, δείχνει αυτή τη δυνατότητα αλλαγής. Στα 80 της είχε χάσει την εμπιστοσύνη στην κίνησή της και πίστευε ότι μια πτώση ήταν αναπόφευκτη, μέχρι που ένας τραυματισμός την οδήγησε σε πρόγραμμα αποκατάστασης.
Μέσα σε έναν χρόνο, η εργασία στην ισορροπία και τη δύναμη την βοήθησε να ξαναπερπατήσει χωρίς βοήθημα και να επιστρέψει σε μια ενεργή κοινωνική ζωή. Όπως αναφέρει ο ίδιος ο Harlow, «Η δύναμη μπορεί να χτιστεί σε κάθε ηλικία».
Η έρευνα δείχνει ότι μετά τη συνταξιοδότηση η κίνηση μειώνεται και αυτό οδηγεί σταδιακά σε απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και κινητικότητας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για αρθρίτιδα και οστεοπόρωση. Η ανεξαρτησία όμως μπορεί να διατηρηθεί μέσα από τέσσερις βασικούς άξονες, την κινητικότητα, τη δύναμη, την ισορροπία και την υγεία των οστών. Κάθε ένας από αυτούς παίζει καθοριστικό ρόλο στο να παραμένει το σώμα σταθερό, λειτουργικό και ασφαλές.
Για τη δύναμη, μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι τα καθίσματα με βάρος στο στήθος, γνωστά ως goblet squat.
Ενισχύουν τους μύες των ποδιών και των γλουτών, που είναι απαραίτητοι για καθημερινές κινήσεις όπως το να σηκώνεται κανείς από μια καρέκλα ή να ανεβαίνει σκάλες. Η άσκηση γίνεται με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα βάρος στο στήθος και κατεβαίνοντας αργά σε κάθισμα πριν την επιστροφή στην όρθια θέση. Συνιστώνται τρεις σειρές των 10 έως 20 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, με προσαρμογές όπως κάθισμα σε καρέκλα για όσους έχουν πόνο σε γόνατα ή ισχία.
Για την ισορροπία, η άσκηση τύπου περπάτημα σε ευθεία γραμμή βελτιώνει τον συντονισμό και τον έλεγχο του σώματος.
Τοποθετεί κανείς το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σαν να περπατά σε σχοινί, με αργά και ελεγχόμενα βήματα και τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά. Με την εξάσκηση, η εστίαση μεταφέρεται από τα πόδια σε ένα σταθερό σημείο μπροστά, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση στην κίνηση.
Για την κινητικότητα των ώμων, μια απλή άσκηση με ραβδί βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης.
Κρατώντας ένα σκουπόξυλο ή παρόμοιο αντικείμενο, τα χέρια κινούνται αργά προς τα πάνω και πίσω με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι να φτάσουν πάνω από τον ώμο και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Η τακτική επανάληψη βοηθά σε καθημερινές κινήσεις όπως το ντύσιμο, μειώνοντας τη δυσκαμψία.
Για την υγεία των οστών, οι ελεγχόμενες ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών με πτώση στις φτέρνες ενισχύουν την οστική πυκνότητα.
Η ήπια πρόσκρουση στέλνει ένα ελαφρύ κύμα μέσω των ποδιών προς τα ισχία, διεγείροντας τη φυσική αναδόμηση των οστών. Η άσκηση γίνεται κρατώντας μια καρέκλα για στήριξη, ανεβαίνοντας στις μύτες και κατεβαίνοντας με έλεγχο. Η συστηματική εφαρμογή είναι σημαντική, καθώς τα οστά προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς.
Όπως επισημαίνεται από τον Harlow μέσα από την εμπειρία του σε κλινική και ψηφιακή εκπαίδευση εκατομμυρίων ανθρώπων, η πρόληψη της απώλειας δύναμης και κινητικότητας δεν απαιτεί περίπλοκες λύσεις αλλά συνέπεια και απλές κινήσεις που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα.
