«Αν δεν νιώθετε τους γλουτούς σας στην προπόνηση, πιθανότατα έχετε γλουτιαία αμνησία», λέει προπονήτρια
Τελικά, η καθιστική ζωή επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας των γλουτών μας;
Σε μια τυπική προπόνηση ολοκληρώνοντας τα σετ ασκήσεων που ενεργοποιούν στοχευμένα τους γλουτούς πχ squats, leg extension, RDL και hip thrust νιώθεις οτι η συγκεκριμένη μυική ομάδα δεν σε "καίει"; Η προπονήτρια και διατροφολόγος Maria Casas μας εξηγεί οτι ίσως να προκειται για αμνησία των γλουτών.
Τι είναι η αμνησία των γλουτών ;
Η αμνησία των γλουτών ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αισθανθείτε καθόλου τους γλουτούς σας , λέει η Maria Casas. Πρόκειται για την διαδικασία όπου ο μύς λόγω πολύωρης καθιστικής παραμονής αδρανοποιείται μερικώς.
Αν περνάτε πολλές ώρες καθιστοί, κρατάτε τους μύες του ισχίου σας σε μια συνεχώς λυγισμένη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή τη στάση και οι γλουτιαίοι χάνουν την αποτελεσματικότητά τους όταν θα έπρεπε να ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας ή η άσκηση. Αποτελεί θέμα νευρομυϊκής σύνδεσης . Με άλλα λόγια, ο μυς είναι εκεί, αλλά είναι δύσκολο να τον «ενεργοποιήσεις».
Πρακτικά τι σημαίνει εαν οι γλουτιαίοι μύς σταματούν να ενεργοποιούνται;
Αν οι γλουτιαίοι δεν κάνουν τη δουλειά τους, άλλοι μύες προσπαθούν να αντισταθμίσουν. Σύμφωνα με τη Maria Casas, μια συνέπεια είναι ότι θα υπάρξει βράχυνση των καμπτήρων του ισχίου και μεγαλύτερη ενεργοποίηση των προσαγωγών και των οπίσθιων μηριαίων. Αυτό όχι μόνο καθιστά την προπόνηση των γλουτών λιγότερο αποτελεσματική, αλλά προάγει επίσης τις μυϊκές ανισορροπίες και την υπερφόρτωση σε άλλες περιοχές του σώματος, ειδικά στην κάτω πλάτη (ραχιαίους, λαγονοψοΐτη κλπ) και στο πίσω μέρος του μηρού, οι οποίες καταλήγουν να υφίστανται μια καταπόνηση για την οποία δεν έχουν σχεδιαστεί. Γι' αυτό το λόγο πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στην πλάτη μετά από ασκήσεις που, θεωρητικά, θα έπρεπε να επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των γλουτών.
Η άσκηση που προτείνει πριν την προπόνηση
Αυτή η έλλειψη ενεργοποίησης αντιστρέφεται με μερικές απλές ασκήσεις, προκειμένου να ξαναδιδάξουμε το νευρικό σύστημα να δουλεύει σωστά τους γλουτούς πριν από την προπόνηση.
Αν είστε στο σπίτι, η Maria Casas προτείνει την κλασική γέφυρα γλουτών . «Συσφίξτε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε», εξηγεί, «κρατώντας τη σύσπαση για λίγα δευτερόλεπτα για να προωθήσετε αυτή τη σύνδεση εγκεφάλου-μυών». Δεν χρειάζεται να προσθέσετε βάρος . Σε πολλές περιπτώσεις, μερικές επαναλήψεις με παρατεταμένη σύσπαση είναι αρκετές για να προετοιμάσετε τους μύες σας πριν από μια προπόνηση δύναμης.
Αν λείπετε από το σπίτι, κάντε αυτό
Η γυμνάστρια μας υπενθυμίζει ότι δεν χρειάζεται πάντα να ξαπλώνετε σε ένα στρώμα για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας. Αν είστε έξω, προφανώς δεν πρόκειται να ξεκινήσετε να κάνετε γέφυρες γλουτών, αλλά κανείς δεν χρειάζεται να γνωρίζει για τις συσπάσεις που κάνετε ενώ στέκεστε όρθιοι, εξηγεί. Η εκτέλεση μικρών, εκούσιων συσπάσεων ενώ περιμένετε το λεωφορείο ή στέκεστε στην ουρά σας βοηθά να ανακτήσετε σταδιακά αυτή την ενεργοποίηση των μυών.
Η συνέπεια είναι το κλειδι
Όπως συμβαίνει με κάθε σωματική προσαρμογή, η ανάκτηση της ενεργοποίησης των γλουτών δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Η Maria Casas επιμένει ότι «σιγά σιγά, επαναλαμβάνοντας αυτές τις ασκήσεις, αυτή η αμνησία θα εξαφανιστεί και θα νιώθετε τους γλουτούς σας να καίνε σε κάθε προπόνηση».
