Προπονητής αποκαλύπτει: «Αν απέχεις μία εβδομάδα από τη γυμναστική, δεν χάνεις μυϊκή μάζα αλλά γλυκογόνο και νερό»
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πιθανά να μην μπορέσουμε να παρευρεθούμε σε μία προπόνηση. Ωστόσο, αναρρωτιόμαστε αν αυτή η αποχή από τη γυμναστική, θα καταστρέψει τα αποτέλεσμα που χτίζουμε μήνες. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), οι ενήλικες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν μέρες που αναλογιζόμαστε ότι «αν δεν προπονούμαι σχεδόν κάθε μέρα, οι μύες μου θα φύγουν». Αυτές είναι ψευδείς πεποιθήσεις που υποστηρίζουν ότι αν δεν γυμναστείς για μια εβδομάδα θα χάσουμε όλους τους μύες σας. Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει ότι η μυϊκή μάζα δεν εξαφανίζεται από τη μια μέρα στην άλλη και ότι, για να τη διατηρήσουμε, το κλειδί δεν είναι τόσο να προπονούμαστε περισσότερες μέρες, αλλά να το κάνουμε με το σωστό ερέθισμα. Ο Marcos Vázquez, δημιουργός του Fitness Revolucionario, και ο προπονητής Arturo Gallardo καταρρίπτουν μερικούς από τους πιο διαδεδομένους μύθους.
Πρέπει να προπονούμαστε κάθε μέρα για να διατηρήσουμε την μυική μας μάζα
Η απάντηση είναι όχι! Η ιδέα ότι το περισσότερο είναι καλύτερο έχει επίσης εγκατασταθεί στην προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, ο Marcos Vázquez διευκρινίζει ότι, «το σημαντικό δεν είναι να παρατείνουμε τις συνεδρίες, αλλά η προπόνηση να έχει τη σωστή ένταση και να είναι καλά δομημένη».
Για τον προπονητή, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλά αποτελέσματα με συνεδρίες μεταξύ 30 και 60 λεπτών. Η διαφορά δεν γίνεται με τη συσσώρευση ωρών. «Η ποιότητα προηγείται πάντα της ποσότητας. Είναι πολύ πιο σημαντικό να προπονείστε με ένταση, να επιλέγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και να ακολουθείτε καλό προγραμματισμό από το να συγκεντρώνετε απλώς λεπτά στο γυμναστήριο», αναφέρει ο Vázquez.
Τι συμβαίνει αν σταματήσουμε την προπόνηση για λίγες μέρες;
Εάν προπονούμαστε τακτικά, αυτή η ερώτηση θα σας ανησυχήσει όσο και εμένα. Η απάντηση, σύμφωνα με τον Arturo Gallardo, είναι ότι, «η απώλεια μυϊκής μάζας δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Κατά την πρώτη εβδομάδα χωρίς προπόνηση, συνήθως δεν υπάρχει σημαντική μείωση των μυών. Αυτό που πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται ως απώλεια όγκου οφείλεται, πάνω απ 'όλα, στη μείωση του γλυκογόνου και του νερού που αποθηκεύονται στους μυς».
Αυτή η αίσθηση του να φαίνεσαι «ξεφουσκωμένος» μετά από λίγες μέρες διακοπών δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο μυς έχει εξαφανιστεί.
Πότε όμως πραγματικά αρχίζουμε να χάνουμε μύες;
Ο Gallardo υποδεικνύει ότι η διαδικασία απώλειας της μυικής μάζας είναι σταδιακή και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. «Μεταξύ δύο και τριών εβδομάδων ανάπαυσης, η μυϊκή μάζα συνήθως παραμένει αρκετά σταθερή. Αυτό που μπορεί να μειωθεί νωρίτερα είναι η δύναμη, όχι επειδή εξαφανίζεται ο μυς, αλλά λόγω νευρομυϊκών προσαρμογών». Μετά πέρας των τριών με τεσσάρων εβδομάδων αδράνειας εμφανίζεται η πιθανότητα κάποιας μυϊκής ατροφίας. Όταν το διάλειμμα διαρκεί μεταξύ οκτώ και δώδεκα εβδομάδων ή περισσότερο, τα στοιχεία δείχνουν σαφείς απώλειες τόσο στη μυϊκή μάζα όσο και στη δύναμη αναφέρει ο προπονητής.
Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο
Σύμφωνα με τους προπονητές, υπάρχει μια λεπτή γραμμή που η προπόνηση μπορεί να καταλήξει να γίνεται όχι μόνο άγονη αλλά και να καταπονεί το σώμα. Το σημαντικό είναι να μπορέσουμε να βρούμε τη χρησή τομή. Συγκεκριμένα, 30 λεπτά προπόνησης αρκούν για να είναι αποτελεσματική.
Απόλαυσε τις διακοπές ακόμα και αν δεν προπονηθείς
Όπως επισημαίνει ο Arturo Gallardo, «Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους είναι να πιστεύουμε ότι λίγες μέρες χωρίς προπόνηση θα καταστρέψουν μήνες προσπάθειας. Η μυική υπερτροφία δεν εξαφανίζεται αμέσως. Μια σύντομη ανάπαυση δεν καταστρέφει την πρόοδο εάν διατηρείτε μια καλή διατροφή, καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και συνεχίσετε την προπόνηση μετά».
