Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: 3 θρεπτικές συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό
Ένας από τους πιο νόστιμους τρόπους για να χορταίνουμε τρώγοντας υγιεινά είναι τα πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα που φτιάχνουμε μόνοι μας στο σπίτι.
Οι ειδικοί λένε ότι όσο μεγαλώνουμε η μυϊκή μας μάζα φθίνει γι αυτό και πρέπει να φροντίζουμε η διατροφή μας να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, και φυσικά να γυμναζόμαστε. Ως βασικό δομικό υλικό για τους μύες οι πρωτεΐνες όχι μόνο μας βοηθούν να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές και δυνατό αλλά μας χορταίνουν χωρίς να μας παχαίνουν. Με δυο λόγια, για να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά αλλά και τη σιλουέτα που θέλουμε καλό είναι να εντάξουμε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, μειώνοντας παράλληλα τα λιπαρά και τη ζάχαρη. Γι αυτό κι εμείς σας δίνουμε παρακάτω τρεις λαχταριστές συνταγές για όλα τα γεύματα της ημέρας:
Ομελέτα με γαλοπούλα και πιπεριά
Υλικά για 2 μερίδες
- 4 αυγά ολόκληρα
- 4 ασπράδια αυγών
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 1 πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα, ψιλοκομμένη
- 2 φέτες light τυρί για τοστ, ψιλοκομμένες
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά και μπόλικο αλατοπίπερο. Χτυπάμε πολύ καλά με σύρμα και ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Απλώνουμε το μείγμα το τηγάνι και ψήνουμε για 5 λεπτά μέχρι να πήξει και να ροδίσει η ομελέτα από την κάτω πλευρά. Με μια σπάτουλα τη γυρνάμε από την άλλη πλευρά και ψήνουμε για άλλα 5 λεπτά μέχρι να πήξει και να ροδίσει. Διπλώνουμε την ομελέτα σε ένα πιάτο και τη σερβίρουμε με 1-2 φέτες ψωμί.
Μοσχαρίσια μπιφτέκια χωρίς ψωμί
Υλικά για 4 μεγάλα μπιφτέκια
- 750 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος, από μπούτι
- 2 μεγάλα αυγά
- 1 κολοκυθάκι, τριμμένο
- 1 ξερό κρεμμύδι, τριμμένο
- ¼ κ.γ. ρίγανη, τριμμένο
- 4 κ.σ. φρέσκα φύλλα μαϊντανού, ψιλοκομμένα
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 1 σφηνάκι ξίδι από κρασί
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε τον κιμά και όλα τα υπόλοιπα υλικά. Αλατοπιπερώνουμε καλά και ζυμώνουμε δυνατά για αρκετή ώρα μέχρι να σπάσουν οι ίνες του κιμά και να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Σκεπάζουμε με μεμβράνη ή καπάκι και βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα μέχρι να σφίξει και να ανταλλάξουν τα υλικά τα αρώματα και τις γεύσεις τους. Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Πλάθουμε τέσσερα μεγάλα μπιφτέκια ίδιου πάχους και ψήνουμε για 5 λεπτά από την κάθε πλευρά. Σερβίρουμε αμέσως.
Tip
Για να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη με τους απαραίτητους υδατάνθρακες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτεί ένα πλήρες γεύμα σερβίρετε τα μπιφτέκια με πατάτες φούρνου ή ρύζι και μπόλική πράσινη σαλάτα ή αγγουροντομάτα.
Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί αβοκάντο και χούμους
Υλικά για 2 μερίδες
- 3 μεγάλες φέτες γερμανικό ψωμί
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. χούμους
- ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- ½ ντομάτα, κομμένη σε φέτες
- 1 χούφτα baby ρόκα, σπανάκι ή φύτρες
Εκτέλεση
Στη μία φέτα ψωμί αλείφουμε το χούμους και καλύπτουμε από πάνω με τη δεύτερη φέτα. Απλώνουμε τη ντομάτα, το αβοκάντο και τη ρόκα. Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε καλά. Σκεπάζουμε με τη τρίτη φέτα και πιέζουμε καλά προς τα κάτω. Στερεώνουμε τις δύο άκρες με μεγάλες οδοντογλυφίδες, κόβουμε το σάντουιτς στη μέση και σερβίρουμε.
