5 απλά τεστ στο σπίτι που δείχνουν πόσο καλά μεγαλώνει το σώμα σας
Η ηλικία δεν σημαίνει απαραίτητα αδυναμία. Πέντε απλά τεστ που γίνονται στο σπίτι δείχνουν πού βρίσκεται η φυσική μας κατάσταση και πώς μπορούμε να διατηρήσουμε δύναμη, ισορροπία και ευλυγισία με τα χρόνια.
Η διατροφή παίζει σίγουρα ρόλο στη μακροζωία, αλλά για να μεγαλώνει το σώμα σωστά και να διατηρούμε την αυτονομία μας, η καθημερινή κίνηση, η μυϊκή ενδυνάμωση και η ευλυγισία είναι απαραίτητα. Από την ηλικία των 35 και μετά αρχίζει η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας.
Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αντιστραφεί ή να επιβραδυνθεί αυτή η διαδικασία. Με συνέπεια και απλές συνήθειες, είναι απολύτως εφικτό να νιώθει κανείς πιο δυνατός και στα 50 ή 60 από ό,τι στα 30.
Τα 5 τεστ που θα σας δείξουν πόσο καλά μεγαλώνετε
Τα παρακάτω πέντε τεστ μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, και προσφέρουν ξεκάθαρη εικόνα για τη φυσική μας κατάσταση. Είναι ιδανικά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να ενισχύετε το κίνητρό σας :
1. Ισορροπία στο ένα πόδι
Γιατί είναι σημαντική
Η ισορροπία θεωρείται δεδομένη, μέχρι τη στιγμή που τη χάσουμε. Πολλοί συνειδητοποιούν την αδυναμία τους όταν χρειάζονται στήριξη για να βγουν από την μπανιέρα ή να φορέσουν κάλτσες. Η ισορροπία στηρίζεται σε τρία συστήματα του σώματος: την όραση, το αιθουσαίο σύστημα (στα αυτιά) και τους ιδιοδέκτες στα άκρα. Η έλλειψή της συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και πρόωρης θνησιμότητας.
Πώς να τη βελτιώσετε
Η καθημερινή εξάσκηση βοηθά πολύ. «Αν μπορείς να σταθείς στο ένα πόδι για όσο χρειάζεται για να δέσεις τα κορδόνια σου, είσαι σε καλό δρόμο», λέει στη βρετανική Telegraph η γυμνάστρια Caroline Idiens. Δοκιμάστε επίσης να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, κρατώντας το νιπτήρα για ασφάλεια.
Πώς να μετρήσετε την πρόοδο, ανά ηλικία
- Κάτω των 40: 43 δευτερόλεπτα
- 40 έως 49: 40 δευτερόλεπτα
- 50 έως 59: 37 δευτερόλεπτα
- 60 έως 69: 30 δευτερόλεπτα
- 70 έως 79: 18-19 δευτερόλεπτα
- 80+: στόχος πάνω από 5 δευτερόλεπτα
2. Σανίδα (plank)
Γιατί είναι σημαντική
Ο δυνατός κορμός δεν είναι μόνο για την παραλία. Υποστηρίζει καθημερινές κινήσεις όπως το κουβάλημα, οι δουλειές του σπιτιού και η φροντίδα παιδιών. Η σανίδα γυμνάζει πολλαπλές μυϊκές ομάδες και προστατεύει από πόνους στη μέση, οι οποίοι ταλαιπωρούν μεγάλο ποσοστό ενηλίκων.
Πώς να τη βελτιώσετε
Στηριχτείτε στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή και το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Αν θέλετε να ανεβάσετε επίπεδο, δοκιμάστε την «στρατιωτική» σανίδα, εναλλάσσοντας θέσεις από ψηλά σε χαμηλά στηρίγματα, χωρίς να κινείτε τη λεκάνη.
Πώς να μετρήσετε την πρόοδο
Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι τα 60 δευτερόλεπτα, αλλά ακόμα και μερικά δευτερόλεπτα βελτίωσης έχουν μεγάλη σημασία, ανεξαρτήτως ηλικίας.
3. Από καθιστή θέση σε όρθια
Γιατί είναι σημαντικό
Αν κάθε φορά που σηκώνεστε από καρέκλα λέτε «ουφ», δεν είστε μόνοι. Η δυσκολία αυτή δείχνει αδυναμία στο σώμα και συνδέεται με απώλεια κινητικότητας, πτώσεις και τραυματισμούς. Έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με μυοσκελετικά προβλήματα, όπως οι πόνοι στη μέση, ειδικά σε άτομα που εργάζονται σε γραφεία.
Πώς να το βελτιώσετε
Καθίστε σε καρέκλα χωρίς μπράτσα, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πατημένα καλά στο πάτωμα. Σηκωθείτε και καθίστε όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια.
Πώς να μετρήσετε την πρόοδο, ανά ηλικία
- 60-64: 12-17 (γυναίκες), 14-19 (άνδρες)
- 70-79: 10-15 (γυναίκες), 11-17 (άνδρες)
- Άνω των 80: 8-14 (γυναίκες), 8-15 (άνδρες)
4. Καθίσματα με πίεση ώμων χρησιμοποιώντας μπουκάλια νερού
Γιατί είναι σημαντικά
Τα καθίσματα με πίεση ώμων συνδυάζουν πολλές μυϊκές ομάδες και είναι ιδανικά για λειτουργική ενδυνάμωση. Μιμούνται καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα αντικειμένων από το πάτωμα. Ενισχύουν τη σταθερότητα, τη στάση του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων.
Πώς να τα βελτιώσετε
Χρησιμοποιήστε δύο γεμάτα μπουκάλια νερού, ένα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, στρέψτε τα δάχτυλα προς τα έξω και καθίστε προς τα πίσω σαν σε βαθύ κάθισμα. Καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια σε πίεση ώμων.
Πώς να μετρήσετε την πρόοδο
Ξεκινήστε με 10-12 επαναλήψεις και 3 σετ. Η πρόοδος εξαρτάται περισσότερο από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λιγότερο από την ηλικία.
5. Δύναμη λαβής
Γιατί είναι σημαντική
Η δύναμη στα χέρια σπάνια βρίσκεται στις προτεραιότητες της γυμναστικής, ωστόσο έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί δείκτη γενικής υγείας. Έρευνα με 140.000 άτομα έδειξε πως για κάθε μείωση 5 κιλών στη δύναμη της λαβής, ο κίνδυνος θανάτου αυξάνεται κατά 14%, ενώ ο κίνδυνος εμφράγματος κατά 7%. Η αδύναμη λαβή συνδέεται με απώλεια μυών λόγω ηλικίας, διαβήτη και Αλτσχάιμερ.
Πώς να τη βελτιώσετε
Πιάστε μία πετσέτα μπάνιου και στύψτε την με δύναμη όπως θα κάνατε αν ήταν βρεγμένη. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μία μπάλα του τένις: σφίξτε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε χέρι.
Πώς να μετρήσετε την πρόοδο
Πιέστε με τα χέρια ένα ζυγαριά μπάνιου και δείτε το αποτέλεσμα. Για πιο ακριβή μέτρηση, χρησιμοποιήστε δυναμόμετρο χειρός.
