Γιατί η δεκαετία 36-46 είναι η πιο σημαντική για την υγεία σου –Τι μπορείς να κάνεις τώρα για να έχεις μακροζωία
Μετά τα 35, οι παλιές μας συνήθειες αρχίζουν να αφήνουν σημάδια. Η δεκαετία 36-46 είναι καθοριστική για την υγεία και τη μακροζωία. Ευτυχώς, είναι και η ιδανική στιγμή για αλλαγές.
Για πολλούς, η δεκαετία των 20 είναι μια περίοδος ανεμελιάς και υπερβολής: Καπνίζουμε χωρίς σκέψη, πίνουμε πολύ, γυμναστική μηδέν, διατροφή ό,τι βρεθεί μπροστά μας. Η υγεία είναι κάτι που θεωρούμε δεδομένο. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι το «πάρτι» τελειώνει- και μάλιστα απότομα - γύρω στα 36.
Σύμφωνα με μελέτη από τη Φινλανδία, οι επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ και του καπνίσματος στη δεκαετία των 20 είναι περιορισμένες. Όμως όσοι συνεχίζουν αυτό το μοτίβο ζωής, αρχίζουν να βλέπουν τη φθορά στο σώμα τους μετά τα 36: αύξηση της κατάθλιψης, καρκίνοι, καρδιαγγειακά προβλήματα, παθήσεις των πνευμόνων, ακόμα και πρόωρος θάνατος.
Γιατί η δεκαετία 36-46 είναι η πιο σημαντική για την υγεία σου
«Αυτό που κάνεις σε αυτή τη δεκαετία διαμορφώνει την υγεία σου για τις επόμενες», λέει στη βρετανική Telegraph ο Dr Philip Borg, ογκολόγος και ιδρυτής της κλινικής The Longevity Doctor, που ειδικεύεται στην προληπτική ιατρική.
Γύρω στα 36, σταματάμε να γλιτώνουμε από τις επιπτώσεις ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Οι συνέπειες αρχίζουν να εμφανίζονται. «Οι χρόνιες παθήσεις ξεκινούν από μακροχρόνιες, σιωπηλές διεργασίες, όπως η φλεγμονή, που προκαλείται από το άγχος, την κακή διατροφή, το κάπνισμα, το αλκοόλ και την απουσία άσκησης. Αυτά διαβρώνουν σιγά-σιγά τα κύτταρα, τα αγγεία και τον εγκέφαλο, πολύ πριν εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα», εξηγεί ο Dr Borg.
Μέχρι αυτή την ηλικία, μεγάλο μέρος της ζημιάς μπορεί να αντιστραφεί. Μελέτη του 2022 σε 500.000 Αμερικανούς έδειξε ότι όσοι σταματούν το κάπνισμα πριν τα 35, έχουν παρόμοιο προσδόκιμο ζωής με όσους δεν κάπνισαν ποτέ. Ωστόσο, σύμφωνα με το Cancer Research UK, τα ποσοστά καρκίνου του πνεύμονα αρχίζουν να αυξάνονται ραγδαία μεταξύ 40 και 44, ειδικά στους άνδρες.
«Στην κλινική βλέπω συχνά ασθενείς που εύχονται να είχαν κόψει το κάπνισμα νωρίτερα», λέει ο Dr James Wilson, ογκολόγος στο UCLH. «Σε αυτή τη δεκαετία εμφανίζονται τα πρώτα περιστατικά καρκίνου που θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί».
Η ζημιά στα κύτταρα επιταχύνεται μετά τα 36. «Τα γερασμένα κύτταρα, αυτά που σταματούν να διαιρούνται αλλά παραμένουν ενεργά, δημιουργούν φλεγμονώδες περιβάλλον και βλάπτουν τα γειτονικά», λέει ο Dr Borg. «Όσο πιο ανθυγιεινός ο τρόπος ζωής, τόσο περισσότερα τέτοια κύτταρα συσσωρεύονται».
Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με επτά τύπους καρκίνου, ανάμεσά τους του μαστού και του εντέρου. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, 17.000 περιστατικά καρκίνου ετησίως αποδίδονται στο αλκοόλ. Από τα 35 και μετά, ο μεταβολισμός μειώνεται και οι επιπτώσεις στο ήπαρ και το καρδιαγγειακό σύστημα συσσωρεύονται. Ο κίνδυνος για υπέρταση, εγκεφαλικά, διαβήτη τύπου 2 και άνοια αυξάνεται.
«Αν έχεις εκθέσει το σώμα σου σε υπερβολικό αλκοόλ σε αυτή τη δεκαετία, δεν μπορείς να αντιστρέψεις πλήρως τον κίνδυνο», λέει ο Dr Wilson.
Είναι επίσης η περίοδος που αρχίζουν μεγάλες ορμονικές αλλαγές. Στις γυναίκες, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, όσο πλησιάζει η εμμηνόπαυση. «Αυτό επηρεάζει τα πάντα: από τη μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, μέχρι την ανοσία και την ικανότητα μεταβολισμού σακχάρων και λιπών», εξηγεί η Dr Harpal Bains, ειδικός μακροβιότητας και διευθύντρια της Harpal Clinic.
Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, καρδιοπάθειες, διαβήτη, κατάθλιψη, παχυσαρκία και άνοια. Αντίστοιχα, στους άνδρες, η τεστοστερόνη φτάνει στο peak στις αρχές των 30 και έπειτα μειώνεται. Έρευνα του Stanford έδειξε ότι στους άνδρες των 40 αυξάνονται προβλήματα όπως εύθραυστα οστά και μεταβολικές δυσλειτουργίες.
«Είναι μια δεκαετία έντονης πίεσης. Οι περισσότεροι είναι στο απόγειο της καριέρας τους, μεγαλώνουν παιδιά και βιώνουν πολύ άγχος», σημειώνει η Dr Bains. «Η κορτιζόλη καταστέλλει ακόμη περισσότερο τις ορμόνες και επιβαρύνει τον οργανισμό. Οι κακές συνήθειες έχουν ακόμη πιο έντονο αντίκτυπο σε αυτό το στάδιο. Είναι ζωτικής σημασίας να τις αλλάξεις τώρα».
Ποιες είναι οι αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να έχεις μακροζωία
Τα καλά νέα είναι ότι η περίοδος 36–46 είναι και η καλύτερη για αλλαγές που αποδίδουν. «Σε αυτή τη δεκαετία μειώνεται η μεταβολική "συγχώρεση", αλλά έχουμε ακόμη τη δυνατότητα να αλλάξουμε πορεία», λέει ο Dr Wilson. «Κάθε θετική αλλαγή συμβάλλει στη μελλοντική σου υγεία και μακροζωία».
Πρώτο βήμα: μείωσε το αλκοόλ στα 14 ποτά την εβδομάδα. Αν καπνίζεις, κόψε το τώρα. «Η χρήση καπνού ευθύνεται για το 30% των θανάτων από καρκίνο», υπενθυμίζει ο Dr Wilson. «Όταν βλέπω άτομα στα 40 τους που συνεχίζουν να καπνίζουν, το θεωρώ παραλογισμό».
Η άσκηση μπορεί να αντιστρέψει τις αρνητικές επιτώσεις από το lifestyle του παρελθόντος/ Φωτογραφία: Unsplash
Μελέτη στις ΗΠΑ έδειξε ότι ακόμη και όσοι κόβουν το κάπνισμα μεταξύ 36 και 44, μπορούν να κερδίσουν έως και εννέα χρόνια ζωής.
Η άσκηση είναι επίσης κλειδί. «Αυτή την περίοδο, η δύναμη και η VO2 max είναι οι καλύτεροι δείκτες της μελλοντικής υγείας και λειτουργικότητας», λέει ο Dr Borg. Στόχος είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα και τακτική ενδυνάμωση. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσεις.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. «Μείωσε τη ζάχαρη, τους λευκούς υδατάνθρακες και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Προτίμησε φυτικές πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς και όσπρια. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με πολύχρωμα λαχανικά και τροφές όπως το kimchi και το κεφίρ», λέει η Dr Bains.
Συμπληρώματα όπως βιταμίνες C, D, σύμπλεγμα Β, ωμέγα-3 και μαγνήσιο βοηθούν στη ρύθμιση του στρες, της καρδιαγγειακής υγείας, της ποιότητας ύπνου και της γνωστικής λειτουργίας.
Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου είναι θεμέλια της υγείας – και πολύ συχνά παραμελημένα. Ο Dr Borg προτείνει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας ασκήσεις αναπνοής για να ρυθμίζουμε καλύτερα την απόκριση στο στρες.
Επισημαίνει επίσης κάτι απλό αλλά ουσιαστικό: «Το να περνάς χρόνο με ανθρώπους που αγαπάς, κάνοντας πράγματα που σου αρέσουν, είναι εξαιρετικά σημαντικό. Η διαχείριση του άγχους και η τήρηση βασικών κανόνων ύπνου μπορούν να προσφέρουν μακροπρόθεσμα τεράστια οφέλη στην υγεία».
