Η viral πρωινή ρουτίνα ευεξίας υπόσχεται περισσότερη ενέργεια και συγκέντρωση μέχρι το μεσημέρι
Ένα πρωινό challenge ευεξίας που έχει γίνει viral στο TikTok υπόσχεται να βελτιώσει την ενέργεια, τη διάθεση και τη συγκέντρωση μέχρι το μεσημέρι, με απλές και βιώσιμες συνήθειες που ακολουθούν χιλιάδες.
Η πρόκληση «3x3 μέχρι τις 12 το μεσημέρι» καλεί τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν 3.000 βήματα, να πιουν το ένα τρίτο της ημερήσιας ποσότητας νερού και να καταναλώσουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από το μεσημέρι. Στόχος είναι να δώσουν ώθηση στην ενέργεια, τη διάθεση και τη συγκέντρωσή τους για το υπόλοιπο της ημέρας.
Η συγκεκριμένη μέθοδος, που έχει συγκεντρώσει δεκάδες εκατομμύρια προβολές στο TikTok, ξεκίνησε από τη fitness δημιουργό Άμπι Οβέρτουρφ (@fit.abbie), η οποία υπόσχεται «ένα πιο υγιές, πιο ενεργητικό και πιο ευτυχισμένο εαυτό». Όπως εξηγεί, πρόκειται για μια ρουτίνα που ακολουθεί χρόνια η ίδια και έχει βοηθήσει εκατοντάδες γυναίκες να πετύχουν τους στόχους απώλειας βάρους μέσα από μια βιώσιμη προσέγγιση.
Γιατί λειτουργεί η πρόκληση «3x3 μέχρι τις 12 το μεσημέρι»
Η μέθοδος είναι ιδανική για γυναίκες με απαιτητικό πρόγραμμα, που θέλουν να ανακτήσουν τον έλεγχο της υγείας τους και να νιώθουν άνετα με το σώμα τους. Πολλοί χρήστες του TikTok επιβεβαιώνουν ότι η πρόκληση τους βοήθησε να ξεκινήσουν τη μέρα τους με τον σωστό τρόπο, ενώ άλλοι επισημαίνουν την απλότητα της ρουτίνας που δεν απαιτεί κανένα εξοπλισμό.
Τα 3.000 βήματα αντιστοιχούν περίπου σε 1,5 μίλια, ενώ 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να καλυφθούν με τρία αυγά και ένα πρωτεϊνικό ρόφημα. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 για τους άντρες και τους πολύ δραστήριους ανθρώπους. Όσοι επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη ίσως χρειάζονται σχεδόν διπλάσια ποσότητα.
Για την ενυδάτωση, οι άντρες χρειάζονται περίπου 15,5 ποτήρια νερό ημερησίως και οι γυναίκες 11,5, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται ανάλογα με τη δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί ενήλικες θα πρέπει να πιουν τουλάχιστον 4 με 5 ποτήρια νερό πριν το μεσημέρι.
Η Robin DeCicco, πιστοποιημένη ολιστική διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη, σημειώνει πως η ρουτίνα αυτή «αξίζει την προσοχή μας, γιατί μας ενθαρρύνει να ζούμε με περισσότερο σκοπό και να ασχολούμαστε με δραστηριότητες που βελτιώνουν την ενέργεια, τη λειτουργικότητα, τη ζωτικότητα και τη γενική υγεία». Πρόσθεσε πως κάθε συνήθεια που βελτιώνει την ευεξία είναι κέρδος.
Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν αυτή την προσέγγιση. Μελέτη του Χάρβαρντ που δημοσιεύτηκε το 2024 έδειξε πως τα 7.000 βήματα ημερησίως έχουν παρόμοια οφέλη για τη μακροζωία και την καρδιαγγειακή υγεία με τα 10.000 βήματα, και πως τα πρώτα 3.000 βήματα φέρνουν ήδη τους ανθρώπους σχεδόν στη μέση του στόχου.
Παράλληλα, έρευνες αναδεικνύουν τα οφέλη των πρωτεϊνούχων πρωινών γευμάτων στη σταθεροποίηση του σακχάρου, τη μείωση της πτώσης ενέργειας πριν το μεσημέρι, την υποστήριξη του μεταβολισμού και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η καλή ενυδάτωση συνδέεται επίσης άμεσα με τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και τη διάθεση.
Σε πρόσφατη πιλοτική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition το 2025, διαπιστώθηκε πως οι ηλικιωμένοι με καλύτερη ενυδάτωση είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις σε δοκιμασίες μνήμης, μάθησης και ψυχοκινητικής ταχύτητας. Τα ευρήματα δείχνουν πως ακόμα και μικρές αλλαγές στην ενυδάτωση μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη γνωστική λειτουργία με το πέρασμα της ηλικίας.
Οι ειδικοί επισημαίνουν πως οι ακριβείς συστάσεις για πρωτεΐνη, νερό και κίνηση διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το ιατρικό ιστορικό και τους στόχους κάθε ατόμου. Το όριο του μεσημεριού για την επίτευξη των στόχων είναι αυθαίρετο και ενώ οι συνήθειες είναι ευεργετικές, ο χρόνος και οι ποσότητες μπορεί να μην ταιριάζουν σε όλους ή να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν καθημερινά.
Η DeCicco τονίζει πως «δεν χρειάζεται να γίνεται κάθε μέρα» και συστήνει «να κάνουμε ό,τι μπορούμε, όποτε μπορούμε». Αν κάποιος καταφέρει να πιει το ένα τρίτο του νερού νωρίς και να φάει ένα θρεπτικό γεύμα το πρωί, καλώς. Αν όμως η άσκηση γίνει αργότερα μέσα στη μέρα, δεν πειράζει. Το σημαντικό είναι να το προσαρμόσει κανείς στα δικά του δεδομένα.
Τέλος, η Οβέρτουρφ συμβουλεύει να συμβουλεύονται οι ενδιαφερόμενοι γιατρούς πριν ξεκινήσουν νέα προγράμματα γυμναστικής ή ευεξίας, ώστε να προσαρμοστούν οι συνήθειες με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
