Ψαρονέφρι με μπρόκολο στο τηγάνι-Η πιο εύκολη και υγιεινή συνταγή για χοιρινό
Το αγαπημένο μας κρεατικό, το χοιρινό, στην πιο ανάλαφρή εκδοχή του.
Το χοιρινό είναι ένα κρέας νόστιμο και θρεπτικό γι αυτό και το αγαπάμε ιδιαίτερα. Η τρυφερή σάρκα του και η μπόλικη λιπαρότητά του είναι τα στοιχεία που το κάνουν ακαταμάχητο ειδικά όταν ψήνεται στη σούβλα, στη σχάρα ή στον φούρνο. Για τους ίδιους λόγους βέβαια οι διατροφολόγοι συστήνουν να μην το καταναλώνουμε συχνότερα από μια φορά την εβδομάδα. Και γενικά να επιλέγουμε τα άπαχα κομμάτια του.
Με ένα τέτοιο άπαχο κομμάτι όπως είναι το ψαρονέφρι μπορούμε να φτιάξουμε πιάτα που γίνονται παραδοσιακά με χοιρινό αποφεύγοντας όμως τις θερμίδες και τις βλαβερές επιπτώσεις της κατανάλωσης του λίπους του. Με την παρακάτω συνταγή για τηγανιά σε 10 λεπτά έχουμε μια επιλογή γεμάτη πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αμινοξέα, βιταμίνες (σύμπλεγμα Β) και σίδηρο. Το σύνολο συμπληρώνει το μπρόκολο που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τηγανιά με ψαρονέφρι και μπρόκολο
Υλικά για 4 μερίδες
- 750 γρ. ψαρονέφρι (χοιρινό φιλέτο), χοντροκομμένο
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
- ½ κ.γ. ρίγανη
- χυμός από ένα λεμόνι
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 2 κούπες μπρόκολο, χοντροκομμένο
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο τηγάνι (κατά προτίμηση αντικολλητικό) ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το κρέας και σοτάρουμε ανακατεύοντας για 5=7 λεπτά μέχρι να ροδίσει καλά. Σβήνουμε με το λεμόνι, αλατοπιπερώνουμε πολύ καλά και ανακατεύουμε. Αποσύρουμε από τη φωτιά και πασπαλίζουμε με τη ρίγανη. Σε μια κατσαρόλα με μπόλικο νερό που κοχλάζει ζεματίζουμε το μπρόκολο για 1 λεπτό. Το στραγγίζουμε καλά και το ανακατεύουμε με το χοιρινό. Σερβίρουμε ζεστό.
Tip
Για να μείνει πράσινο και ζωντανό το μπρόκολο καλό είναι μόλις το ζεματίσουμε να το μεταφέρουμε κατευθείαν σε ένα μεγάλο μπολ με κρύο νερό και πάγο. Και ύστερα να το στραγγίξουμε και να το ανακατέψουμε με το κρέας.
