Πώς η 48χρονη Νικόλ Σέρζινγκερ ενδυναμώνει ολόκληρο το σώμα της -Η απλή ρουτίνα 7 κινήσεων που ακολουθεί
Ένα ιδιαίτερα απαιτητικό διάστημα έχει αφήσει πίσω της η Νικόλ Σέρζινγκερ, καθώς ολοκλήρωσε πρόσφατα την παγκόσμια περιοδεία PCD Forever, με τελευταίο σταθμό το Σάο Πάολο της Βραζιλίας.
Έπειτα από πέντε μήνες γεμάτους εμφανίσεις, πρόβες και ταξίδια, η τραγουδίστρια συνεχίζει να δίνει προτεραιότητα στη φυσική της κατάσταση, εντάσσοντας την άσκηση στην καθημερινότητά της ακόμη και μέσα σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα.
Είτε χρησιμοποιεί τα σκαλιά ενός σταδίου για να γυμναστεί είτε επισκέπτεται το γυμναστήριο της περιοχής της, η Σέρζινγκερ βρίσκει τρόπους να παραμένει δραστήρια. Σε πρόσφατη ανάρτησή της στο Instagram μοιράστηκε, μάλιστα, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, το οποίο περιλαμβάνει επτά ασκήσεις και αξιοποιεί διαφορετικά όργανα και εξοπλισμό γυμναστηρίου. Πρόκειται για μια προπόνηση που στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, στοιχεία απαραίτητα για τις απαιτητικές σκηνικές της εμφανίσεις.
Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος της Νικόλ Σέρζινγκερ
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τις εξής επτά ασκήσεις:
- Εκτάσεις ποδιού προς τα πίσω στο μηχάνημα τροχαλίας (Cable Kickbacks)
- Άρσεις λεκάνης (Hip Thrusts)
- Έλξεις με έλκηθρο (Sled Pulls)
- Ωθήσεις με έλκηθρο (Sled Pushes)
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου (Romanian Deadlifts – RDL)
- Άσκηση στο μηχάνημα VersaClimber
- Καθίσματα με άλμα πάνω σε μπάλα BOSU
Πώς να εκτελέσετε σωστά τις επτά ασκήσεις
1. Εκτάσεις ποδιού προς τα πίσω στην τροχαλία (Cable Kickbacks)
Για την πρώτη άσκηση θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα τροχαλίας και έναν ειδικό ιμάντα για τον αστράγαλο.
- Στερεώστε τον ιμάντα στο χαμηλό σημείο της τροχαλίας και περάστε τον γύρω από τον αριστερό σας αστράγαλο.
- Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα, στηρίζοντας το βάρος σας στο δεξί πόδι. Μπορείτε να κρατηθείτε από το πλαίσιο για καλύτερη ισορροπία.
- Κρατήστε τον κορμό σταθερό και την πλάτη ίσια. Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους μυς.
- Επαναφέρετε αργά το πόδι στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση.
Φωτογραφία: Pexels
2. Άρσεις λεκάνης (Hip Thrusts)
Μια άσκηση που επικεντρώνεται κυρίως στους γλουτούς και μπορεί να εκτελεστεί με το βάρος του σώματος ή με πρόσθετη αντίσταση.
- Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας τις ωμοπλάτες σας σε έναν σταθερό πάγκο ή ένα κατάλληλο στήριγμα.
- Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα ή μπάρα, τοποθετήστε τον με ασφάλεια στην περιοχή των γοφών.
- Με το πηγούνι ελαφρώς προς το στήθος, πιέστε μέσα από τα πέλματα και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω.
- Στο υψηλότερο σημείο, σφίξτε τους γλουτούς, διατηρώντας τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα σε ευθεία γραμμή.
- Κατεβάστε τη λεκάνη αργά, χωρίς να χάνετε τον έλεγχο της κίνησης.
Φωτογραφία: Shutterstock
3. Έλξεις με έλκηθρο (Sled Pulls)
Η άσκηση αυτή απαιτεί ειδικό έλκηθρο με σχοινί και συμβάλλει στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.
- Προσαρμόστε το βάρος του έλκηθρου ανάλογα με τις δυνατότητές σας και τοποθετήστε το σχοινί στο πάτωμα.
- Σταθείτε απέναντί του, κρατώντας την άκρη του σχοινιού.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τραβήξτε το σχοινί προς το σώμα σας, χρησιμοποιώντας εναλλάξ τα χέρια.
- Διατηρήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και τη στάση του σώματος σταθερή, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω.
- Συνεχίστε μέχρι το έλκηθρο να φτάσει κοντά σας.
Φωτογραφία: Shutterstock
4. Ωθήσεις με έλκηθρο (Sled Pushes)
Σε αυτή την άσκηση, η κίνηση γίνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση, με το σώμα να σπρώχνει το έλκηθρο μπροστά.
- Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος και σταθείτε πίσω από το έλκηθρο, με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια στις λαβές.
- Αρχίστε να σπρώχνετε, διατηρώντας σταθερή πίεση και ενεργοποιώντας τα πόδια.
- Κρατήστε τον κορμό δυνατό και συνεχίστε την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της διαδρομής.
Φωτογραφία: Shutterstock
5. Ρουμανικές άρσεις θανάτου (Romanian Deadlifts – RDL)
Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου γυμνάζουν κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ απαιτούν σωστή τεχνική και έλεγχο της κίνησης.
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στην παραλλαγή που παρουσιάζεται, οι φτέρνες είναι ελαφρώς ανασηκωμένες.
- Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.
- Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και αρχίστε να κατεβάζετε τους αλτήρες.
- Κρατήστε τα βάρη κοντά στα πόδια και συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε ένα έντονο αλλά ελεγχόμενο τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
- Κάντε μια σύντομη παύση και επιστρέψτε στην όρθια θέση, πιέζοντας μέσα από τα πέλματα και ενεργοποιώντας τους γλουτούς. Αποφύγετε την υπερβολική έκταση της μέσης στο τέλος της κίνησης.
Φωτογραφία: Pexels
6. Άσκηση στο VersaClimber
Το VersaClimber είναι ένα μηχάνημα που προσομοιώνει την κίνηση της αναρρίχησης, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Η Nicole Scherzinger το χρησιμοποιεί ως μέρος της προπόνησής της, συνδυάζοντας την κίνηση των χεριών και των ποδιών σε έναν συνεχή ρυθμό.
Αν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει το συγκεκριμένο μηχάνημα, μπορείτε να επιλέξετε ως εναλλακτική το StairMaster, προσαρμόζοντας την ένταση και τη διάρκεια στις δυνατότητές σας.
Φωτογραφία: Pexels
7. Καθίσματα με άλμα πάνω σε μπάλα BOSU
Η τελευταία άσκηση συνδυάζει τα καθίσματα με την εκρηκτική κίνηση του άλματος και απαιτεί καλή ισορροπία και έλεγχο.
- Σταθείτε με τα πόδια εκατέρωθεν της μπάλας BOSU, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε σε θέση καθίσματος, κρατώντας το στήθος ανοιχτό και την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
- Από τη χαμηλή θέση, σπρώξτε δυναμικά με τα πόδια και εκτελέστε ένα άλμα προς τα πάνω.
- Προσγειωθείτε απαλά στην κυρτή πλευρά της μπάλας BOSU, προσέχοντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Φωτογραφία: Pexels
Η άσκηση αυτή απαιτεί εξοικείωση με τον συγκεκριμένο εξοπλισμό και καλό έλεγχο του σώματος. Εάν δεν έχετε εμπειρία με την μπάλα BOSU, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με απλά καθίσματα με άλμα σε σταθερό έδαφος.
