Οι γυμναστές και οι ειδικοί υγείας συμφωνούν: «Το ανέβασμα σκάλας απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα σε ανηφόρα και μειώνει το κοιλιακό και σπλαχνικό λίπος. 20 ή 30 λεπτά είναι αρκετά»
Το περπάτημα θεωρείται εδώ και χρόνια μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές μορφές άσκησης, καθώς μπορεί εύκολα να ενταχθεί στην καθημερινότητα ανθρώπων κάθε ηλικίας.
Ωστόσο, φαίνεται πως υπάρχει μια εξίσου απλή δραστηριότητα που μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη ένταση σε λιγότερο χρόνο: το ανέβασμα σκάλας.
Η καθημερινή αυτή συνήθεια κερδίζει ολοένα και περισσότερο την υποστήριξη ειδικών, οι οποίοι προτείνουν να αφήνουμε, όπου είναι δυνατόν, το ασανσέρ και να επιλέγουμε τις σκάλες. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνουμε φυσικά τη σωματική μας δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσουμε επιπλέον χρόνο σε μια οργανωμένη προπόνηση.
Ένας από τους λόγους που το περπάτημα έχει γίνει τόσο δημοφιλές είναι ότι συμβάλλει στην κατανάλωση θερμίδων και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Το ανέβασμα σκάλας, όμως, απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από το σώμα και μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα.
«Το ανέβασμα 50 σκαλοπατιών είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα 10.000 βημάτων», υποστηρίζει ο φυσιοθεραπευτής Antonio Carmona. Επισημαίνει ότι η συγκεκριμένη δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην καύση λίπους, αλλά και στη βελτίωση της αναπνευστικής ικανότητας και της κυκλοφορίας του αίματος.
Έτσι, οι σκάλες μπορούν να πάψουν να αποτελούν απλώς μια καθημερινή υποχρέωση και να μετατραπούν σε έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα.
Γιατί το ανέβασμα σκάλας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα;
Ας αφήσουμε στην άκρη την αντίληψη ότι 10.000 βήματα την ημέρα είναι απαραίτητα για καλή υγεία και μακροζωία. Το περπάτημα παραμένει μια εξαιρετική και εύκολη μορφή άσκησης, όμως όλα τα βήματα δεν απαιτούν την ίδια προσπάθεια από το σώμα.
Το ανέβασμα σκάλας είναι σαφώς πιο απαιτητικό, καθώς σε κάθε σκαλοπάτι χρειάζεται να αντισταθούμε στη βαρύτητα και να σηκώσουμε το βάρος του σώματός μας. Αυτό αυξάνει την ένταση της άσκησης, ανεβάζει γρηγορότερα τους παλμούς και ενεργοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες.
Έτσι, ακόμη και λίγα λεπτά στις σκάλες μπορούν να προσφέρουν ένα πιο έντονο ερέθισμα σε σχέση με έναν χαλαρό περίπατο. Παράλληλα συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και στην αύξηση της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης.
Οι σκάλες ως καθημερινή άσκηση
Ο γιατρός και influencer Diego Iván συγκρίνει την ένταση του ανεβάσματος σκάλας με το τρέξιμο σε ταχύτητα 10 χιλιομέτρων την ώρα. Όπως υποστηρίζει, η καθημερινή ενασχόληση με αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και στη μείωση της φλεγμονής, ενώ παράλληλα βοηθά στην απώλεια σωματικού λίπους.
Στο ίδιο μήκος κύματος, ο γυμναστής Ian Roitman τονίζει ότι ακόμη και η απλή επιλογή της σκάλας αντί του ασανσέρ μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η δραστηριότητα ενεργοποιεί έντονα τους μύες των ποδιών και λειτουργεί ως μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Το σημαντικότερο πλεονέκτημά της είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή επιπλέον χρόνο, καθώς μπορεί να ενταχθεί εύκολα στις καθημερινές μας μετακινήσεις.
Το ανέβασμα σκάλας βοηθά στην καύση λίπους
Η βασική διαφορά ανάμεσα στο περπάτημα σε επίπεδο έδαφος και στο ανέβασμα σκάλας βρίσκεται στην ένταση και την ενεργειακή δαπάνη. Η ανάβαση απαιτεί μεγαλύτερη μυϊκή και καρδιαγγειακή προσπάθεια, με αποτέλεσμα οι παλμοί να αυξάνονται γρηγορότερα και να καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Η προπονήτρια Lucía Aguado επισημαίνει ότι ακόμη και οι σκάλες της πολυκατοικίας μπορούν να μετατραπούν σε έναν αποτελεσματικό τρόπο άσκησης. Μάλιστα, προτείνει επαναλαμβανόμενες αναβάσεις μέσα στην ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ατόμου.
Σύμφωνα με την ίδια, το ανέβασμα σκάλας μπορεί να έχει μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος από το περπάτημα σε ανηφόρα, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους. Η προπονήτρια América Guerra προτείνει επίσης να αξιοποιούμε τις σκάλες του σπιτιού όταν δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο, προσαρμόζοντας την ένταση και τον τρόπο της άσκησης στις προσωπικές μας δυνατότητες.
Και δεν χρειάζονται ατελείωτες ώρες προπόνησης. Ακόμη και 20 έως 30 λεπτά μπορούν να είναι αρκετά, με βασική προϋπόθεση να αυξηθεί συνολικά η κίνηση μέσα στην ημέρα.
Οι σκάλες μπορούν να ωφελήσουν και την καρδιά
Τα οφέλη δεν περιορίζονται στην καύση θερμίδων. Το ανέβασμα σκάλας αποτελεί μια έντονη καρδιαγγειακή δραστηριότητα, η οποία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αναπνευστικής και κυκλοφορικής λειτουργίας, αλλά και στην καλύτερη διαχείριση παραγόντων που συνδέονται με τη μεταβολική υγεία.
Η Δρ. Άνα Μολίνα αναφέρεται σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, σύμφωνα με την οποία η ανάβαση 50 έως 100 σκαλοπατιών την ημέρα έχει συσχετιστεί με έως και 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερις ή πέντε ορόφους, γεγονός που την κάνει αρκετά πιο εύκολη να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα.
Πώς να κάνετε τις σκάλες μέρος της ρουτίνας σας
Το ανέβασμα και το κατέβασμα σκάλας είναι μια απλή, οικονομική και πρακτική μορφή άσκησης, καθώς δεν χρειάζεται εξοπλισμός ούτε ειδικός χώρος. Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, μπορεί επιπλέον να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης και της ικανότητας να πραγματοποιούν καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη αυτονομία.
Ο προσωπικός γυμναστής Steve Chambers θεωρεί μάλιστα το ανέβασμα σκαλοπατιών μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για άτομα άνω των 60 ετών, ακριβώς επειδή η κίνηση αυτή έχει άμεση εφαρμογή στην καθημερινή ζωή.
Φυσικά, ο αριθμός των ορόφων, η ταχύτητα και η διάρκεια θα πρέπει να προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση κάθε ανθρώπου. Για όσους ξεκινούν τώρα, ακόμη και μια απλή αλλαγή, όπως η επιλογή της σκάλας αντί του ασανσέρ, μπορεί να αποτελέσει ένα μικρό αλλά ουσιαστικό βήμα προς περισσότερη καθημερινή κίνηση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό ο αριθμός των ορόφων, ο ρυθμός και η διάρκεια της άσκησης να προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου. Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα στα γόνατα, την ισορροπία, την καρδιά ή την αναπνοή καλό είναι να συμβουλευτούν πρώτα έναν ειδικό.
Για τους υπόλοιπους, η αρχή μπορεί να είναι ιδιαίτερα απλή: να επιλέγουν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητα, η οποία όταν επαναλαμβάνεται συστηματικά και συνδυάζεται με περπάτημα και γενικότερη κίνηση, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στη φυσική κατάσταση και την υγεία.
