Η καθημερινή ρουτίνα stretching μιας δασκάλας Pilates για να παραμένει ευλύγιστη και χωρίς πόνους
Ανακαλύψτε μια γρήγορη ρουτίνα pilates 15 λεπτών που βελτιώνει την κινητικότητα, μειώνει τη δυσκαμψία και φέρνει αίσθηση ευεξίας στο σώμα. Ιδανική για όλους, ακόμα και για πολυάσχολες μέρες.
Η ευλυγισία δεν χρειάζεται να συνδέεται με προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή πολύπλοκα προγράμματα. Μερικές απλές ασκήσεις, εκτελεσμένες καθημερινά, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Η Τζένι Γουάιτ, δασκάλα Pilates και ιδρύτρια του The Kai Life, χρησιμοποιεί καθημερινά μια ρουτίνα 15 λεπτών για να αντιμετωπίσει τη δυσκαμψία και να διατηρεί το σώμα της σε λειτουργία.
«Αυτή η ρουτίνα είναι η προσωπική μου επιλογή για να χαλαρώνω την ένταση της ημέρας, να επαναφέρω την κινητικότητα και να νιώθω πιο άνετα στο σώμα μου», αναφέρει. «Είναι προσβάσιμη σε όλα τα επίπεδα και εύκολη στην ενσωμάτωση στις πολυάσχολες μέρες».
Ποιες διατάσεις επιλέγει μια δασκάλα Pilates
Ακολουθεί μια σειρά από εννέα απλές ασκήσεις που στοχεύουν σε όλο το σώμα. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελεστεί με τις συνιστώμενες επαναλήψεις πριν προχωρήσετε στην επόμενη:
1. Αναπνοή και κυκλικές κινήσεις χεριών σε όρθια στάση
Επαναλήψεις: 8-10
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια μπροστά και πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε κάνοντας κυκλικές κινήσεις προς τα κάτω. Προαιρετικά προσθέστε ήπιες κυκλικές κινήσεις του αυχένα.
«Ξεκινώ πάντα με αναπνοή και στάση σώματος», λέει η Γουάιτ. «Επανασυνδέεσαι με το σώμα σου και ηρεμεί το νευρικό σύστημα».
2. Κύλιση σώματος προς τα κάτω σε όρθια στάση
Επαναλήψεις: 3-5
Σταθείτε με ελαφρά λυγισμένα γόνατα. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε, εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός, κυλώντας τη σπονδυλική στήλη, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, μέχρι να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τις κνήμες. Εισπνεύστε στο τέλος και εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε αργά στην όρθια θέση. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης και ξυπνά απαλά τους μύες της πλάτης.
3. Γάτα-Αγελάδα
Επαναλήψεις: 8-10
Ξεκινήστε σε τετραποδική στήριξη, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Εισπνεύστε και καμπυλώστε τη σπονδυλική στήλη σηκώνοντας τοκ κόκκυγα, το στήθος και το πηγούνι, κοιτάζοντας μπροστά. Εκπνεύστε και στρογγυλέψτε τη σπονδυλική στήλη, μαζεύοντας το πηγούνι και την λεκάνη. Η Γουάιτ χαρακτηρίζει αυτή την άσκηση «βασικό εργαλείο για κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και χαλάρωση της έντασης».
4. Πέρασμα βελόνας
Επαναλήψεις: 4-6 ανά πλευρά
Από τετραποδική στήριξη, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, στρέφοντας τον κορμό και τεντώνοντας το στήθος. Εκπνεύστε και περάστε το δεξί χέρι κάτω από το σώμα σας, ανάμεσα στο αριστερό χέρι και πόδι, αφήνοντας τον ώμο και τον κρόταφο στο έδαφος, εάν η κινητικότητα το επιτρέπει. Μείνετε 3-5 αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. «Ανοίγει απαλά την άνω πλάτη και τους ώμους, ιδανικό για όσους κάθονται πολλές ώρες στο γραφείο ή κοιτούν συχνά το κινητό», αναφέρει η Γουάιτ.
5. Καθιστή κλίση εμπρός
Επαναλήψεις: 3
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε και γείρετε από τους γοφούς, αφήνοντας το κεφάλι και τα χέρια να χαλαρώσουν πάνω στα πόδια ή το πάτωμα. Μείνετε 6-10 βαθιές αναπνοές. Απελευθερώνει την ένταση στους οπίσθιους μηριαίους και προσφέρει μια ήπια επανεκκίνηση για το νευρικό σύστημα.
6. Ανύψωση γοφών
Επαναλήψεις: 5-8
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά τους γοφούς σε γέφυρα. Σταματήστε στην κορυφή για μία ή δύο αναπνοές, χαλαρώνοντας τους γλουτούς αλλά κρατώντας τον κορμό ενεργό. Εκπνεύστε και κατεβάστε αργά. «Την αγαπώ για κινητοποίηση της κάτω σπονδυλικής στήλης. Είναι ήπια και αποτελεσματική», σημειώνει η Γουάιτ.
7. Πόδια στον τοίχο
Επαναλήψεις: 1-2
Ξαπλώστε με τα πόδια σε κατακόρυφη θέση ή κοντά σε τοίχο, τα πόδια ακουμπώντας τον τοίχο. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα αν χρειάζεται. Τοποθετήστε τα χέρια στην κοιλιά και κλείστε τα μάτια. Προαιρετικά κάντε ήπιες κυκλικές κινήσεις αστραγάλων ή λυγίστε και τεντώστε τα πόδια. «Πρόκειται για μια ήπια αντεστραμμένη στάση που μειώνει την ένταση, βελτιώνει την κυκλοφορία και ηρεμεί το νευρικό σύστημα», εξηγεί η Γουάιτ.
8. Ξάπλωμα με στροφή με γόνατα στο στήθος
Επαναλήψεις: 5-6 ανά πλευρά
Ξαπλώστε και αγκαλιάστε τα γόνατα στο στήθος. Περάστε τα γόνατα δεξιά και στρέψτε απαλά το κεφάλι αριστερά, αν είναι άνετο για αυχένα και σπονδυλική στήλη. Κρατήστε 4-5 αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η Γουάιτ το προτείνει ως «ήπια επανεκκίνηση της σπονδυλικής στήλης και χαλάρωση της κάτω πλάτης».
9. Αναπνοή στην πλάτη και τέντωμα σώματος
Επαναλήψεις: 1
Ξαπλώστε σε θέση πεταλούδας, τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά. Τοποθετήστε ένα χέρι στην κοιλιά και ένα στο στήθος. Εισπνεύστε πλήρως για πέντε βαθιές αναπνοές. Ολοκληρώστε με τέντωμα ολόκληρου του σώματος, τεντώνοντας χέρια και πόδια. «Το τέλος με αναπνοή και χαλάρωση βοηθά να μπει το νευρικό σύστημα σε φάση ξεκούρασης και ανανέωσης», λέει η Γουάιτ.
