Πώς να κάψετε περισσότερο λίπος μετά τα 50, με τέσσερις πολύ απλές ασκήσεις
Οι ενήλικες που κάνουν κατά βάση καθιστική ζωή, προβάλλουν συχνά δικαιολογίες για να μην γυμναστούν, παρόλο που γνωρίζουν ότι η φυσική τους κατάσταση όσο μεγαλώνουν εξαρτάται από το αν γυμνάζονται. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι η πιο σημαντική άσκηση για τις ηλικίες άνω των 50.
Οι αιτίες μιας πιθανής κακής φυσικής κατάστασης στην ενήλικη ζωή είναι προϊόν ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής, σύμφωνα με τον γυμναστή Alvaro Puche. «Ούτε η υγεία ούτε η ασθένεια είναι συνήθως θέμα τύχης, αλλά μάλλον είναι οι συνήθειες του τρόπου ζωής σας που καθορίζουν αν είστε υγιής ή άρρωστος άνθρωπος», λέει στο ισπανικό Telva ο γυμναστής.
Πολλοί άνθρωποι έχουν αλλοιωμένη μεταβολική λειτουργία, αισθάνονται ότι δεν έχουν ενέργεια, δυσκολεύονται να ανακάμψουν, δεν αποδίδουν και, το επίκεντρο της προσοχής πολλών, η διαδικασία της απώλειας λίπους είναι δύσκολη.
«Το πιο απίστευτο πράγμα είναι ότι ο μεταβολισμός μας είναι τρομερά ευμετάβλητος και, ως εκ τούτου, ικανός να θεραπεύσει και να ανακτήσει τη βέλτιστη λειτουργία του μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες», προσθέτει ο Puche.
Προπόνηση ενδυνάμωσης: Η σημαντικότερη άσκηση μετά τα 50
Μεταξύ άλλων πρακτικών ευεξίας, μεταξύ των οποίων -φυσικά- δεν ξεχνά τη διατροφή και τη διαχείριση του άγχους, ο Álvaro Puche επισημαίνει την προπόνηση δύναμης ως βασική προϋπόθεση που θέτει σε λειτουργία τους μυς, έναν πρωταρχικό δείκτη υγείας.
«Η μελλοντική ποιότητα ζωής, η ανεξαρτησία και η αυτονομία των ατόμων άνω των 50 ετών εξαρτάται άμεσα από τον βαθμό της μυϊκής τους κατάστασης.», λέει.
«Η σωστή λειτουργία των προκρεατικών β-κυττάρων στον ρόλο τους ως προς την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η αποφυγή της σπειραματικής υπερδιήθησης που απειλεί την υγεία του ήπατος και των νεφρών, το μέλλον του καρδιοκυκλοφορικού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος, ο μεταβολισμός των σακχάρων, των λιπών και των οστών ή η διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου υμβαδίζουν με την καλή κατάσταση της μυοσκελετικής λειτουργίας».
Μιλώντας για καλή μυϊκή μάζα με λειτουργικότητα, ο γυμναστής δεν μπορεί να μην επισημάνει ότι η συσσώρευση λίπους, όταν πρόκειται για σπλαχνικό λίπος (γύρω από ζωτικά όργανα), είναι εξίσου επικίνδυνη για την καρδιά ή το πάγκρεας όπως και για τον μυϊκό ιστό.
«Καταφέρνει να αρρωστήσει τον μυ, γεγονός που οδηγεί σε μια συνολική μεταβολική μεταβολή. Η βελτίωση της γενικής κατάστασης της υγείας συνεπάγεται αναπόφευκτα την αποφυγή ή την αντιστροφή, σε περιπτώσεις που έχει ήδη συμβεί, του περάσματος του λιπώδους ιστού στον σκελετικό μυϊκό ιστό», λέει ο Álvaro Puche.
«Σε αυτή τη διαδικασία, η σωστά εφαρμοζόμενη και δοσολογημένη προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη».
4 ασκήσεις για να βελτιώσετε την ικανότητα καύσης λίπους
Υπάρχουν ασκήσεις κινητικότητας και δύναμης για το άνω, το μέσο και το κάτω μέρος του σώματος που μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να αποτρέψουν τον πόνο στη μέση και να ενδυναμώσουν καθώς και να βελτιώσουν την ικανότητα καύσης λίπους.
Ο Álvaro Puche προτείνει αυτές τις 4 ασκήσεις:
Άρσεις με βαράκια
«Βελτιώνει τη σταθερότητα του κάτω μέρους της πλάτης, των ισχίων και των γονάτων, γεγονός που αποτρέπει τους τραυματισμούς των αρθρώσεων στα κάτω άκρα και βελτιώνει την κίνηση», λέει ο γυμναστής Álvaro Puche.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να μάθετε την τεχνική: τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους, πάρτε τους αλτήρες και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σπρώχνοντας τα ισχία σας προς τα πίσω, ενώ γλιστράτε τους αλτήρες κάτω από τα πόδια σας μέχρι το γόνατο, νιώθοντας ένταση στους οπίσθιους μηριαίους.
Σε αυτό το σημείο, φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά και τεντώστε τα ισχία σας, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σας και θυμηθείτε να εκπνεύσετε όταν κάνετε την άρση.
Βαθύ κάθισμα με βάρη
Με τα ίδια οφέλη με τις άρσεις με βαράκια, το βαθύ κάθισμα με βάρη απαιτεί επίσης την αντίσταση ενός φορτίου που κρατείται στα χέρια δίπλα στο στήθος.
Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια ανοίγουν ελαφρώς πιο πλατιά από ταισχία, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω και να κατεβαίνουν έτσι ώστε τα γόνατα να απομακρύνονται το ένα από το άλλο.
Το κλειδί αυτής της άσκησης είναι να ανεβαίνετε με εκρηκτικό αλλά ελεγχόμενο τρόπο, εκπνέοντας εκείνη τη στιγμή της μέγιστης δύναμης και εμποδίζοντας τα γόνατα να λυγίσουν προς τα μέσα.
Ώθηση ισχίων
Με τον ίδιο τρόπο, η ώθηση ισχίων ενεργοποιεί τη μεταβολική λειτουργία και βελτιώνει την ικανότητα των κάτω άκρων όπως και οι δύο προηγούμενες ασκήσεις, αλλά αλλάζει ριζικά το επίπεδο εκτέλεσης.
Από την κατακόρυφη θέση του ποδιού στην οριζόντια θέση της πλάτης που στηρίζεται σε πάγκο. Η τεχνική αυτής της άσκησης, που θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές για την εκγύμναση των γλουτών, ξεκινά από τη γωνία 90 μοιρών που σχηματίζουν τα γόνατα μόλις ακουμπήσουμε τις ωμοπλάτες μας σε έναν πάγκο μεσαίου ύψους και τα πέλματα των ποδιών στηρίζονται σταθερά στο πλάτος των γοφών.
Τοποθετούμε το φορτίο στο ισχίο και σπρώχνουμε προς το ταβάνι επιδιώκοντας το μέγιστο ύψος του ισχίου, διατηρώντας παράλληλα την αυχενική σταθερότητα (κοιτάζοντας προς τους γοφούς). Σε αυτή την περίπτωση, η εκρηκτικότητα της κίνησης (και η εκπνοή) πρέπει να γίνεται σε ανοδική θέση με ελεγχόμενη κάθοδο.
Προσαγωγείς ισχίου σε όργανο
Αυτή είναι η μόνη άσκηση που απαιτεί όργανο στη λίστα του Álvaro Puche για τη βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους.
Εκτελείται με το σημείο στήριξης στην εσωτερική πλευρά των ποδιών με την οσφυϊκή περιοχή καλά στηριγμένη στην πλάτη. Περιλαμβάνει εκπνοή καθώς ασκείτε δύναμη για να φέρετε τα πόδια σας κοντά, χωρίς να χάνετε τον έλεγχο όταν επιστρέφετε στο σημείο εκκίνησης.
