Αντίο πλαδαρά χέρια: 4 λεπτά προπόνηση για γυμνασμένα χέρια
Με μόλις τέσσερα λεπτά και χωρίς εξοπλισμό, αυτή η προπόνηση γυμνάζει αποτελεσματικά τους μύες των χεριών, σφίγγοντας την επιδερμίδα και βελτιώνοντας τη δύναμη.
Για να αποκτήσεις σφιχτά και γραμμωμένα χέρια δεν χρειάζεσαι πολύ χρόνο ή εξοπλισμό. Με την προπόνηση Tabata, που βασίζεται μόνο στο βάρος του σώματός σου, μπορείς να γυμνάσεις τους μύες των χεριών σε μόλις τέσσερα λεπτά.
Αυτή η στοχευμένη εκγύμναση όχι μόνο σφίγγει το δέρμα, αλλά βοηθά και στην αποφυγή μυϊκών ανισορροπιών, που συχνά εμφανίζονται με το πέρασμα των χρόνων καθώς η ελαστικότητα της επιδερμίδας μειώνεται.
Οι βασικοί μύες του άνω βραχίονα, ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος, πρέπει να γυμνάζονται ισορροπημένα, καθώς είναι ανταγωνιστικοί. Ο τρικέφαλος, που καλύπτει όλη την πίσω πλευρά του βραχίονα, είναι υπεύθυνος για την έκταση του χεριού και την περιστροφή του αντιβραχίου.
Γι’ αυτό είναι ιδανικός για ασκήσεις με πιέσεις. Αντίθετα, ο δικέφαλος, που βρίσκεται μπροστά, παίζει βασικό ρόλο σε κινήσεις που απαιτούν έλξη.
4 λεπτά προπόνησης την ημέρα για γυμνασμένα χέρια
Σκεφτείτε πόσο συχνά καθόμαστε μπροστά στον υπολογιστή με τα χέρια χαλαρά κάτω, κάτι που δεν βοηθά τη στάση και την ευλυγισία μας. Οι ισορροπημένοι μύες στα χέρια βελτιώνουν και την κινητικότητα των ώμων, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως ο «αγκώνας του τενίστα».
Επιπλέον, η περισσότερη δύναμη στα χέρια φαίνεται πολύ χρήσιμη και στην καθημερινότητα, για παράδειγμα όταν σηκώνουμε βαριά αντικείμενα.
Για αυτή την προπόνηση θα χρειαστείς μόνο τέσσερα λεπτά και ένα στρωματάκι γυμναστικής. Δεν χρειάζονται βαράκια ή άλλο εξοπλισμό, οπότε μπορείς να την κάνεις άνετα στο σπίτι, στον κήπο ή το πάρκο.
Πρόκειται για μια προπόνηση Tabata, ένα γρήγορο και αποδοτικό πρόγραμμα διαλειμματικής άσκησης που συνδυάζει 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός και να συνεχίσει να καίει λίπος ακόμη και μετά το τέλος.
Η ιδέα είναι απλή: δίνεις το 100% για 20 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και συνεχίζεις με την επόμενη άσκηση. Σε τέσσερα λεπτά θα έχεις ολοκληρώσει δύο ασκήσεις σε οκτώ γύρους, και με τακτική προπόνηση τα χέρια σου θα γίνουν πιο σφιχτά και γραμμωμένα.
Οι ασκήσεις είναι απλές και γνώριμες, ώστε να μπορέσεις να εστιάσεις στην ένταση και όχι στην τεχνική.
Ποιες είναι οι δύο ασκήσεις
Η πρώτη άσκηση είναι οι απλοποιημένες κάμψεις: μπορείς να ξεκινήσεις με στήριξη στα γόνατα. Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, σφίξε τα χέρια και τους ώμους, σήκωσε το πάνω μέρος του σώματος και κατέβασέ το πάλι. Αν θες μεγαλύτερη δυσκολία, δοκίμασε κάμψεις σε τοίχο ή καναπέ και αν είσαι έτοιμη, προχώρα στις κλασικές κάμψεις με τα γόνατα στον αέρα, χωρίς να λυγίζεις τη μέση ή να σκύβεις.
Η δεύτερη άσκηση είναι το «boxer skipping», που όχι μόνο γυμνάζει τον δικέφαλο αλλά και σε βοηθά να εκτονωθείς. Στάσου όρθια και κάνε μικρά, γρήγορα βηματάκια στη θέση σου, ενώ σφίγγεις τις γροθιές και ρίχνεις γρήγορες εναλλασσόμενες μπουνιές στον αέρα. Κάν’ το με ένταση και ρυθμό!
