Η απλή άσκηση που χαρίζει δυνατά πόδια μετά τα 50 και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
Μια άσκηση που περνά συχνά απαρατήρητη μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική για τη δύναμη, την ισορροπία και την καθημερινή αυτονομία όσο περνούν τα χρόνια. Αποτελεί μάλιστα μία από τις πιο ολοκληρωμένες κινήσεις για το σώμα.
Για χρόνια, τα βαθιά καθίσματα μονοπωλούσαν τη συζήτηση γύρω από τη δύναμη, την υγεία των μυών και την καλή γήρανση. Ωστόσο, υπάρχει μία εξίσου ολοκληρωμένη και πιο λειτουργική άσκηση, με άμεση επίδραση στην καθημερινή ανεξαρτησία, που συχνά μένει στο περιθώριο.
Μια κίνηση απλή στην όψη, η οποία, όταν εκτελείται σωστά και προσαρμόζεται στην ηλικία και τη φυσική κατάσταση, ενεργοποιεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, βελτιώνει την ισορροπία, προστατεύει τις αρθρώσεις και ενισχύει την ποιότητα ζωής.
Η άσκηση που δυναμώνει τα πόδια μετά τα 50
Η άσκηση αυτή είναι οι προβολές. Από τη σκοπιά του biohacking, ενός πεδίου που εστιάζει στη βελτιστοποίηση του σώματος και της μακροζωίας, οι προβολές δεν περιορίζονται σε αισθητικά οφέλη.
Λειτουργούν ως εργαλείο για τη μείωση της μυϊκής απώλειας, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και τη διατήρηση ενός στοιχείου που γίνεται κρίσιμο μετά τα 50 και τα 60: τη φυσική ανεξαρτησία. Ο Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker και εκλαϊκευτής θεμάτων μακροζωίας, τις θεωρεί έναν από τους πιο σταθερούς συμμάχους για ένα λειτουργικό σώμα στην ωριμότητα.
«Οι προβολές βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό. Όλα αυτά επηρεάζουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνουμε», επισημαίνει στο ισπανικό Hola. Όπως εξηγεί, η ενδυνάμωση και η ισορροπία στο παρόν λειτουργούν ως επένδυση για το μέλλον, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Η σχέση ανάμεσα στη μυϊκή δύναμη και το προσδόκιμο ζωής είναι καλά τεκμηριωμένη. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας δεν αφορά την εικόνα, αλλά την κινητικότητα, τη σταθερότητα και την προστασία από τις πτώσεις, έναν από τους μεγαλύτερους κινδύνους υγείας όσο περνούν τα χρόνια.
Οι προβολές ενεργοποιούν ταυτόχρονα τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, προσαγωγούς και γάμπες. Παράλληλα, κινητοποιούν τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου, του αστραγάλου και του κορμού, κάτι που δεν συμβαίνει πάντα με πιο καθοδηγούμενες ασκήσεις. «Η δύναμη και η ισορροπία που κερδίζονται σήμερα στηρίζουν την αυτονομία των επόμενων δεκαετιών», τονίζει ο Gonzalo Ruiz Utrilla.
Αυτή η συνολική ενεργοποίηση εξηγεί γιατί οι προβολές βελτιώνουν τόσο την στάση του σώματος και τον συντονισμό. Πρόκειται για μια κίνηση που μοιάζει πολύ με όσα κάνουμε καθημερινά, όπως το να προχωράμε μπροστά, να σταματάμε ή να αλλάζουμε κατεύθυνση.
Ποια παραλλαγή είναι κατάλληλη ανάλογα με την ηλικία
Από την ηλικία των 50 και μετά, προτείνεται συχνά η λεγόμενη προβολή ρολογιού, μια στατική παραλλαγή όπου από το ίδιο σημείο γίνονται βήματα μπροστά, διαγώνια, στο πλάι και προς τα πίσω με κάθε πόδι.
Δεν είναι όλες οι προβολές ίδιες, ούτε ταιριάζουν σε όλους. Η σωστή επιλογή καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ωφέλιμη ή επιβαρυντική.
Για νεότερα άτομα ή όσους βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση, οι πλειομετρικές προβολές με άλμα ενισχύουν την ισχύ, τα αντανακλαστικά και τη καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Είναι απαιτητικές και δεν ενδείκνυνται όταν υπάρχουν ενοχλήσεις στις αρθρώσεις.
Όταν ο στόχος είναι η έντονη ενεργοποίηση των γλουτών, το Bulgarian split squat με το πίσω πόδι υπερυψωμένο θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές. Εξίσου χρήσιμες είναι οι ανάποδες, οι πλάγιες και οι διασταυρούμενες προβολές, που βελτιώνουν τον έλεγχο της κίνησης.
Σε περιπτώσεις πόνου στο γόνατο, οι προβολές προς τα πίσω συχνά είναι περισσότερο ανεκτές, καθώς μειώνουν την άμεση φόρτιση της άρθρωσης. Οι στατικές προβολές προσφέρουν επίσης μεγαλύτερη αίσθηση ασφάλειας.
Μετά τα 50 ή 60, ο Gonzalo Ruiz Utrilla προτείνει σταθερά την προβολή ρολογιού. «Είναι ολοκληρωμένη, προσαρμόζεται εύκολα και μπορεί να γίνει ακόμη και με στήριξη, αν χρειάζεται», εξηγεί.
Η τεχνική παίζει καθοριστικό ρόλο ώστε οι προβολές να προσφέρουν οφέλη χωρίς ενοχλήσεις. Η πλάτη παραμένει ίσια, το στήθος ανοιχτό και το βλέμμα μπροστά. Η ενεργοποίηση του κορμού προστατεύει τη μέση. Το μπροστινό γόνατο λυγίζει περίπου στις 90 μοίρες, χωρίς να προχωρά υπερβολικά μπροστά.
Ένα συχνό λάθος είναι η ανύψωση της φτέρνας του μπροστινού ποδιού. Όταν συμβαίνει αυτό, το βάρος μεταφέρεται στο γόνατο και στον επιγονατιδικό τένοντα, αυξάνοντας τον κίνδυνο ενόχλησης.
Για τους αρχάριους, δύο ή τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πόδι, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αποτελούν μια ασφαλή βάση.
Η συχνότητα εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο. Σε πιο προχωρημένα στάδια, μπορεί να αυξηθεί ο όγκος, να προστεθεί εξωτερικό βάρος όπως αλτήρες ή kettlebells ή να ενταχθούν πιο σύνθετες παραλλαγές.
Από τη σκοπιά της μακροζωίας, η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από τις απότομες εξάρσεις έντασης. Οι σταθερές προπονήσεις στο χρόνο αποδίδουν περισσότερο από σύντομες περιόδους υπερπροσπάθειας.
Ασκήσεις όπως οι προβολές θεωρούνται ιδιαίτερα χρήσιμες γιατί ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και απαιτούν έλεγχο και συντονισμό. Η σαρκοπενία, δηλαδή η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, επηρεάζει την κινητικότητα, τον μεταβολισμό και τον κίνδυνο πτώσεων.
«Η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος είναι καθοριστική για την επιβράδυνση της μυϊκής απώλειας. Όταν αυτό γίνεται με κινήσεις που μιμούνται την καθημερινότητα, τα οφέλη πολλαπλασιάζονται», αναφέρει ο Gonzalo Ruiz Utrilla.
Σύμφωνα με τον ειδικό, οι προβολές είναι προσιτές σχεδόν σε όλους. «Δεν πρόκειται για δύσκολη άσκηση. Οι μεγαλύτεροι μπορούν να χρησιμοποιούν καρέκλα ή τοίχο για στήριξη ή να επιλέγουν παραλλαγές που τους ταιριάζουν, όπως οι πλάγιες προβολές ή η προβολή ρολογιού», σημειώνει. Το ζέσταμα και οι διατάσεις πριν και μετά θεωρούνται απαραίτητα για την προστασία των γονάτων, ανεξαρτήτως ηλικίας.
