Το ιδανικό δείπνο για απώλεια βάρους, σύμφωνα με διατροφολόγο -Για κάθε βράδυ, από Δευτέρα ως Παρασκευή
Μπορεί η απώλεια βάρους να ξεκινά από το δείπνο; Σύμφωνα με μια ειδικό, μια έξυπνη επιλογή πρωτεϊνούχου γεύματος το βράδυ μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά για τον μεταβολισμό και τον κορεσμό.
Ανάμεσα στις πολυάριθμες διατροφικές συμβουλές που κυκλοφορούν για την απώλεια βάρους, η ιδέα ενός πρωτεϊνούχου βραδινού κερδίζει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές. Μια από τις φωνές που υποστηρίζουν τη στρατηγική αυτή είναι η φαρμακοποιός, διατροφολόγος και βιοχημικός Λετίθια Καρέρα, η οποία εξηγεί γιατί η κατανάλωση πρωτεΐνης το βράδυ μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά όσους θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους μακροπρόθεσμα.
«Το βράδυ η ενεργειακή κατανάλωση του οργανισμού είναι ελάχιστη, επομένως ό,τι δεν χρησιμοποιείται, αποθηκεύεται πιο εύκολα ως λίπος», αναφέρει στην ιταλική Vogue η Καρέρα.
Τι περιλαμβάνει το ιδανικό δείπνο για απώλεια βάρους
«Η πρωτεΐνη, από την άλλη, απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί, γεγονός που σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη της. Παράλληλα, έχει έντονη επίδραση στον κορεσμό και μας βοηθά να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα, ενώ ενισχύει και τον ύπνο».
Η βραδινή κατανάλωση πρωτεΐνης φαίνεται να συνδέεται άμεσα με τη φυσική λειτουργία του σώματος στη διάρκεια της νύχτας, καθώς τότε ενεργοποιείται η διαδικασία επιδιόρθωσης των κυττάρων. Η παρουσία πρωτεϊνών υποστηρίζει τη διαδικασία αυτή, ενώ δεν επιβαρύνει τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείονται εντελώς τα λαχανικά από το βραδινό τραπέζι. Ωστόσο, αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους και η επιτάχυνση του μεταβολισμού, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται λαχανικά και αργά απορροφώμενοι υδατάνθρακες νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
«Οι υδατάνθρακες δεν είναι “κακοί”», σημειώνει η Καρέρα. «Αλλά λαχανικά όπως η πατάτα, το καλαμπόκι, ο αρακάς και η κολοκύθα, παρότι θρεπτικά, περιέχουν άμυλο και ενέργεια που ίσως δεν χρειάζεται το σώμα μας πριν τον ύπνο».
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αφορά μόνο τη διαχείριση του βάρους, αλλά είναι και θεμελιώδης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ήδη καλές πηγές πρωτεΐνης όπως άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά, ψάρια και όσπρια.
Για να έχει κανείς έναν πρακτικό οδηγό, η Καρέρα παραθέτει τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας: «Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 0,8 και 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 60 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 48 με 60 γραμμάρια την ημέρα. Μία συσκευασία τόνου παρέχει 25 γραμμάρια, ένα αυγό περίπου 6 γραμμάρια, ένα γιαούρτι 8 γραμμάρια, και 100 γραμμάρια κρέατος δίνουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης».
Η υιοθέτηση πρωτεϊνούχων δείπνων δεν σημαίνει περιορισμό ή στέρηση. Αντιθέτως, μπορεί να αποτελέσει ένα βιώσιμο πλάνο διατροφής, ιδιαίτερα αν εφαρμόζεται συστηματικά από Δευτέρα έως Παρασκευή. «Αυτή η προσέγγιση μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα χωρίς στερήσεις, αρκεί να υπάρχει ισορροπία στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας», εξηγεί η ειδικός.
Μερικά απλά και υγιεινά παραδείγματα βραδινών πλούσιων σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν: ομελέτα με γαρίδες και φιλέτα γαλοπούλας στη σχάρα, μύδια στον ατμό, σολομό ψημένο σε λαδόκολλα, σουπιά ψητή και μπακαλιάρο στο φούρνο με σκόρδο και καυτερή πιπεριά. «Κοτόπουλο στη σχάρα, ψάρι ψητό ή στο φούρνο, θαλασσινά ή αυγά είναι εύκολες, γρήγορες και χορταστικές επιλογές», προσθέτει η Καρέρα. Για επιδόρπιο, η πρότασή της είναι απλή: ζελέ χωρίς ζάχαρη.
