Μια διαιτολόγος μοιράζεται τι τρώει για να λάβει 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ώστε να χτίσει μυϊκή μάζα
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί βασικό στοιχείο για όσους θέλουν ενέργεια, καλή αποκατάσταση μετά την άσκηση και υγιή μυϊκή μάζα. Μια διαιτολόγος μοιράζεται πώς οργανώνει τα καθημερινά γεύματά της ώστε να φτάνει περίπου τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η Ρέιτσελ ΝτεΒό, πιστοποιημένη διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «The High Protein Plate», μεγάλωσε μέσα στον αθλητισμό. Πέρασε αμέτρητες ώρες σε γήπεδα μπάσκετ και ποδοσφαίρου, εμπειρία που την βοήθησε να καταλάβει από νωρίς πόσο άμεσα συνδέεται η διατροφή με την απόδοση και την καθημερινή ενέργεια.
Σήμερα συνεχίζει να γυμνάζεται συστηματικά με προπόνηση ενδυνάμωσης και αντιστάσεων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για να υποστηρίξει το σώμα της και την αποκατάσταση μετά την άσκηση, επιδιώκει να καταναλώνει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Πρόκειται για έναν στόχο που συχνά προτείνει και στους πελάτες της, καθώς, όπως εξηγεί, πολλοί άνθρωποι τρώνε σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται.
Πώς προσλαμβάνει πρωτεΐνη στα γεύματά της μια διαιτολόγος
Η ίδια περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο οργανώνει τα γεύματά της μέσα στην ημέρα. «Έχω δει τεράστια διαφορά όταν βάζω την πρωτεΐνη στο κέντρο του πιάτου και στη συνέχεια προσθέτω λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες».
Με αυτόν τον τρόπο, όπως αναφέρει, η διατροφή γίνεται πιο ισορροπημένη και τα επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα παραμένουν σταθερά.
Γενικά οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν περίπου 0,5 έως 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με τους στόχους που έχει κάποιος, όπως ενίσχυση μυϊκής μάζας ή μείωση λίπους. Για ένα άτομο περίπου 68 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε βασικό γεύμα, όταν καταναλώνονται τρία κύρια γεύματα μέσα στην ημέρα.
Η ΝτεΒό εξηγεί ότι κάποιες ημέρες ξεπερνά τον στόχο των 100 γραμμαρίων και άλλες όχι, όμως το συγκεκριμένο πλαίσιο τη βοηθά να διατηρεί μια καλή ισορροπία χωρίς πίεση. «Δεν πρόκειται για κάτι ακραίο και δεν καταγράφω με εμμονή την πρόσληψη πρωτεΐνης. Όταν όμως της δίνω προτεραιότητα, νιώθω ξεκάθαρα διαφορά στην ενέργεια και στην αποκατάσταση».
Το πρωινό της ξεκινά συχνά πριν από την προπόνηση. Ένα από τα αγαπημένα της γεύματα είναι τα λεγόμενα overnight oats, δηλαδή νιφάδες βρώμης που προετοιμάζονται από το βράδυ και μένουν στο ψυγείο. Η εκδοχή που προτιμά συνδυάζει μέλι και βατόμουρα και προσφέρει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η συνταγή περιλαμβάνει βρώμη με πρόσθετη πρωτεΐνη χωρίς γλουτένη, γάλα αμυγδάλου, σκόνη πρωτεΐνης, βούτυρο αμυγδάλου και στραγγιστό γιαούρτι. Στην κορυφή προσθέτει κατεψυγμένα βατόμουρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia. Το αποτέλεσμα είναι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά και φυτικές ίνες που κρατά τον οργανισμό χορτάτο για αρκετές ώρες.
Μετά την προπόνηση επιλέγει ένα γεύμα αποκατάστασης που συνδυάζει υγρά και στερεά τρόφιμα. Συνήθως πίνει ένα smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνη και το συνοδεύει με δύο αυγά και λουκάνικο βοδινού. Ένα από τα αγαπημένα της ροφήματα είναι το smoothie μόκα, το οποίο περιέχει περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης χάρη στη σκόνη πρωτεΐνης, τα πεπτίδια κολλαγόνου και το βούτυρο ξηρών καρπών.
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, μερικές φορές αισθάνεται πείνα ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό. Σε αυτές τις περιπτώσεις επιλέγει ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη, όπως ένα meat stick, το οποίο προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει ελάχιστους υδατάνθρακες και σάκχαρα.
Το βραδινό στο σπίτι της αλλάζει συχνά, όμως η βασική λογική παραμένει ίδια. Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο του πιάτου και γύρω της χτίζεται το υπόλοιπο γεύμα. «Η πρωτεΐνη πρέπει να βρίσκεται στο κέντρο του πιάτου. Δεν αφορά μόνο την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Συνδέεται και με τη μεταβολική υγεία».
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην πιο αργή πέψη της τροφής και στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης μέσα στην ημέρα.
Ανάμεσα στα αγαπημένα της πιάτα για το βραδινό βρίσκονται κιμάς γαλοπούλας με τζίντζερ και σκόρδο στο τηγάνι, μπουκιές σολομού στο air fryer, κορεάτικο μοσχάρι με noodles γλυκοπατάτας, γαρίδες με salsa verde και ρύζι, όσπρια σε ζωμό αλλά και μπολ με τόφου και κινόα.
Κάποιες ημέρες το μενού είναι πιο απλό και οικογενειακό, όπως tacos με μοσχαρίσιο κιμά από ζώα ελευθέρας βοσκής, καρυκεύματα taco και tortillas, συνοδευμένα από σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές.
Ακόμη και το επιδόρπιο μπορεί να συμβάλει στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Η ΝτεΒό συχνά προσθέτει σκόνη πρωτεΐνης ή cottage cheese σε γλυκές συνταγές. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργεί επιλογές όπως τάρτα σοκολάτας με καρύδα και καραμέλα με περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, protein mug cake με 20 γραμμάρια και pudding cheesecake φράουλας με περίπου 21 γραμμάρια.
Σε άλλες περιπτώσεις ετοιμάζει ένα γρήγορο candy bark με σκόνη πρωτεΐνης, βούτυρο ξηρών καρπών και ξηρούς καρπούς, προσθέτοντας περίπου 7 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μικρή γλυκιά μπουκιά.
Η φιλοσοφία της για τη διατροφή παραμένει απλή και ευέλικτη. «Πιστεύω πραγματικά ότι οι άνθρωποι πρέπει να απολαμβάνουν τη διατροφή τους. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία επιλογών που μπορούν να καλύψουν κάθε επιθυμία».
