Χάστε 10 πόντους από τη μέση σας σε ένα μήνα με αυτές τις ασκήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα
Μπορείτε να χάσετε 10 πόντους από τη μέση σας μέσα σε λίγες εβδομάδες; Γυμναστής απαντά πως γίνεται και προτείνει τις κατάλληλες ασκήσεις.
Μπορείτε να ξεκινήσετε μαθαίνοντας τι είδους προπόνηση πρέπει να κάνετε, αν πρέπει να τη συμπληρώσετε με δίαιτα και ποιες τροφές είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι παράγοντες όπως η ξεκούραση και το άγχος παίζουν ρόλο.
«Στην πραγματικότητα, το έχω δει πολλές φορές σε γυναίκες που ξεκινούν από το μηδέν και, μέσα σε λίγες εβδομάδες, αρχίζουν να παρατηρούν πώς τα ρούχα τους εφαρμόζουν πιο χαλαρά, πώς ανακτούν το σχήμα τους και πώς αισθάνονται πιο ανάλαφρες», λέει στο ισπανικό Hola o personal trainer Juan Antonio Martin.
Φυσικά, όλα εξαρτώνται από το σημείο εκκίνησης. Κάποιος που δεν έχει κινηθεί για χρόνια δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με κάποιον που είναι ήδη κοντά στο ιδανικό του βάρος.
Το σημαντικό είναι να μην έχετε εμμονή με τη ζυγαριά. Επειδή μερικές φορές χάνετε όγκο, δείχνετε καλύτερα, αλλά η ζυγαριά δεν κινείται. Ή το αντίθετο: δουλεύετε σκληρά, αλλά πρήζετε λόγω άγχους ή έλλειψης ξεκούρασης, και αυτό κρύβει την πρόοδό σας.
Πώς θα χάσετε 10 πόντους από τη μέση σε 1 μήνα
«Ένα πράγμα πρέπει να είναι πολύ ξεκάθαρο: δεν υπάρχουν “'ασκήσεις για την περιφέρεια”' αυτές καθαυτές», τονίζει ο personal trainer. Η κλασική προσέγγιση του να κάνετε 100 κοιλιακούς την ημέρα για να χάσετε λίπος στην κοιλιά δεν λειτουργεί. Αυτό που λειτουργεί είναι να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας και να κινείστε περισσότερο καθημερινά.
Και εδώ, η προπόνηση δύναμης είναι το σημαντικό. Η πραγματοποίηση τριών προπονήσεων την εβδομάδα στο σπίτι είναι υπεραρκετή για να επιτύχετε σημαντικές αλλαγές. Δεν χρειάζεται να να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε αυτούς τους 10 πόντους.
Το κλειδί; «Προπονηθείτε με επίγνωση. Κοιλιακοί, σανίδες, ασκήσεις πλάτης... όλα αυτά ενεργοποιούν πραγματικά την κοιλιά και κάνουν το σώμα να αρχίσει να δαπανά περισσότερη ενέργεια. Και αυτό είναι που μειώνει τη μέση σας», λέει ο Juan Antonio.
Όπως επισημαίνει ο ειδικός, αν γυμνάζεστε με συνέπεια τρεις ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να δείτε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αλλά δεν είναι μόνο η άσκηση. «Πρόκειται για προπόνηση με σχέδιο και με σκοπό. Γιατί συχνά βλέπω γυναίκες που εγγράφονται σε μη δομημένα μαθήματα, είναι εξαντλημένες όλη μέρα, δεν βλέπουν αποτελέσματα... και απογοητεύονται», προειδοποιεί.
Αν συνδυάσετε αυτές τις τρεις ημέρες με κάποια καθημερινή κίνηση (ακόμη και αν πρόκειται απλώς για περπάτημα ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή για να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ), το σώμα σας αντιδρά. «Το πιο σημαντικό δεν είναι να κάνετε πολλά, αλλά να τα κάνετε καλά. Τρεις καλά εκτελεσμένες προπονήσεις είναι καλύτερες από έξι άσκοπες ημέρες».
Ποια λάθη εμποδίζουν τη μείωση της μέσης σας ακόμα και αν γυμνάζεστε;
Υπάρχουν αρκετά, αλλά ο ειδικός σημειώνει τα πιο συνηθισμένα: Η πεποίθηση ότι η προπόνηση αναπληρώνει τα πάντα. Δηλαδή: «Αφού προπονήθηκα, τώρα μπορώ να τρώω ό,τι θέλω». Και φυσικά, είναι δύσκολο να σημειώσεις πρόοδο με αυτόν τον τρόπο.
- Εστίαση μόνο στους κοιλιακούς. Οι σανίδες είναι καλές, ναι, αλλά αν δεν γυμνάσετε το υπόλοιπο σώμα σας, δεν υπάρχει πραγματική αλλαγή.
- Δεν κινείστε την υπόλοιπη μέρα. Μπορεί να γυμνάζεστε για μια ώρα, αλλά αν κάθεστε για 10, το σώμα σας θα το καταλάβει.
- Ο κακός ύπνος και το άγχος είναι δύο σιωπηλοί σαμποτέρ. Η δίαιτα δεν έχει μεγάλη χρησιμότητα αν δεν ξεκουράζεστε μετά. Το θέμα δεν είναι να κάνετε δίαιτα, αλλά να μάθετε να τρώτε καλύτερα. Από την ηλικία των 40-50 ετών, το σώμα δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο. Αυτό που συνιστώ πάντα είναι να ξεκινήσετε με τα βασικά: Τρώτε περισσότερα «αληθινά» τρόφιμα : λαχανικά, φρούτα, αυγά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς.
- Φροντίστε τα δείπνα σας: να είναι ελαφριά, χορταστικά και εύπεπτα.
- Αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν θρέφουν αλλά προκαλούν φλεγμονή.
- Και πάνω απ' όλα, μην πεινάτε. Γιατί όταν πεινάτε, τελικά υποκύπτετε στις λιγούρες.
Πάντα λέω ότι το να τρως καλά δεν σημαίνει να παραιτείσαι, αλλά να κάνεις καλύτερες επιλογές. Μπορείτε να φάτε ψωμί, σοκολάτα, ακόμα και κρασί, αλλά με μέτρο.
Δεν χρειάζεται να κάνετε χιλιάδες επαναλήψεις ή να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Με τρεις καλοστημένες προπονήσεις την εβδομάδα και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες (όπως αυγά, γιαούρτι, ψάρι ή τόφου), μπορείτε να χάσετε 10 εκατοστά από τη μέση σας. Είναι η διαφορά μεταξύ του «να χάσετε βάρος» και του «να μεταμορφώσετε το σώμα σας».
Τι είναι καλύτερο για να καταλάβετε πως σημειώνετε πρόοδο: το βάρος, τα ρούχα ή η μέτρηση;
Χωρίς αμφιβολία: η μέτρηση της μέσης και τα ρούχα. Επειδή το βάρος είναι απατηλό. Μπορεί να ζυγίζετε το ίδιο και να έχετε χάσει δύο νούμερα. Ή μπορεί να έχετε χάσει μόνο ένα κιλό, αλλά να έχετε χάσει 8 πόντους από τη μέση σας.
Ο ειδικός συνιστά πάντα να μετράτε και να βγάζετε φωτογραφίες κάθε 2-3 εβδομάδες. Μερικές φορές δεν βλέπετε την αλλαγή μέχρι να συγκρίνετε.
«Μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα μαζί. Δεν χρειάζεται να πάτε από το μηδέν στο εκατό», λέει ο personal trainer. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε με κάτι που μπορείτε να διατηρήσετε: να περπατάτε 30 λεπτά την ημέρα, να κάνετε δύο προπονήσεις την εβδομάδα στο σπίτι, να τρώτε ελαφρύτερα γεύματα- κάτι ρεαλιστικό.
Και πάνω απ' όλα, μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με κανέναν άλλον. Κάθε σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές μέσα στην πρώτη εβδομάδα, ενώ άλλοι χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο, αλλά όταν παραμένετε σε καλό δρόμο, όλοι πετυχαίνουν το στόχο τους.
