Η άσκηση Pilates που «ξυπνά» τους κοιλιακούς -Πώς να την κάνετε σωστά για καλύτερα αποτελέσματα
Το The Hundred, ή αλλιώς «η άσκηση των 100», είναι μία από τις 34 αρχικές ασκήσεις Pilates στο στρώμα, όπως τις κωδικοποίησε ο Joseph Pilates, και παραδοσιακά αποτελεί την πρώτη άσκηση του μαθήματος, λειτουργώντας ως προθέρμανση του κορμού.
Ωστόσο, είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή άσκηση προθέρμανσης. Πολλοί ειδικοί του Pilates τη θεωρούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις, καθώς ενεργοποιεί συνεχώς τους κοιλιακούς και τον κορμό, χωρίς διακοπή ανάμεσα στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών.
Αν, όμως, την εκτελείτε λανθασμένα, αντί να γυμνάζετε και να σμιλεύετε τους κοιλιακούς σας, καταπονείτε τον αυχένα, τους ώμους και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η σωστή ενδυνάμωση των μυών του κορμού συμβάλλει στην προστασία της πλάτης. Το όφελος, ωστόσο, προκύπτει μόνο όταν διατηρείται η σωστή ευθυγράμμιση του σώματος και η αναπνοή συντονίζεται με την κίνηση.
Τι είναι το The Hundred στο Pilates και ποιους μυς γυμνάζει πραγματικά
Το The Hundred είναι μια άσκηση σταθεροποίησης σε ύπτια θέση: παραμένετε ξαπλωμένες, με τον κορμό σχεδόν ακίνητο, ενώ τα χέρια κινούνται πάνω-κάτω εκατό φορές, συγχρονισμένα με την αναπνοή. Από εδώ προέρχεται και το όνομά της: πέντε παλμικές κινήσεις των χεριών κατά την εισπνοή και πέντε κατά την εκπνοή, για δέκα κύκλους συνολικά.
Δεν ενεργοποιούνται μόνο οι επιφανειακοί κοιλιακοί που σχηματίζουν το λεγόμενο «six-pack». Ο εγκάρσιος κοιλιακός, ο ορθός κοιλιακός, οι λοξοί κοιλιακοί, οι καμπτήρες του αυχένα και οι εν τω βάθει μύες του κορμού ενεργοποιούνται για να διατηρήσουν τον κορμό σταθερό, ενώ τα χέρια και τα πόδια δημιουργούν συνθήκες αστάθειας. Ο λαγονοψοΐτης και οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν επίσης στην κίνηση, αλλά θα πρέπει να υποστηρίζουν τη σταθερότητα του κέντρου του σώματος και όχι να αναλαμβάνουν όλη τη δουλειά.
Αυτή ακριβώς η συνεχής, σχεδόν ισομετρική μυϊκή σύσπαση είναι που κάνει την άσκηση τόσο αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του κορμού: Δεν υπάρχουν στιγμές χαλάρωσης, καθώς οι μύες του κέντρου εργάζονται από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν, στο τέλος του σετ, νιώθετε τους κοιλιακούς σας να «καίνε», αλλά ο αυχένας σας παραμένει χαλαρός, τότε βρίσκεστε στον σωστό δρόμο.
Πώς να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση: Οι συμβουλές των ειδικών
Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα. Λυγίστε τα γόνατα, με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, και διατηρήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τη μέση προς το στρώμα.
Φέρτε τα πόδια σε θέση tabletop, με τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα ισχία και τις κνήμες παράλληλες προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ανασηκώστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους, κάνοντας μια μικρή κάμψη του κορμού. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι μόνο οι άκρες των ωμοπλατών σας αγγίζουν ελαφρά το στρώμα. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τον αφαλό και όχι προς το ταβάνι, ώστε ο αυχένας να παραμένει επιμηκυμένος και η κίνηση να ξεκινά από το στέρνο, αντί να σπρώχνετε το πηγούνι προς τα εμπρός.
Τεντώστε τα χέρια λίγα εκατοστά πάνω από το στρώμα, στην ευθεία των ισχίων. Οι παλάμες κοιτούν προς το πάτωμα και αρχίζετε να κινείτε τα χέρια ρυθμικά πάνω-κάτω, με δυναμικές αλλά ελεγχόμενες κινήσεις. Το κλασικό μοτίβο είναι απλό: εισπνεύστε για πέντε παλμικές κινήσεις των χεριών και στη συνέχεια εκπνεύστε για άλλες πέντε. Επαναλάβετε δέκα φορές συνολικά.
Για την ενδιάμεση εκδοχή της άσκησης, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, με τις φτέρνες ενωμένες και τις μύτες των ποδιών ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Αυτή είναι η λεγόμενη θέση Pilates stance. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερο και οι εσωτερικοί μηριαίοι μύες, καθώς και το πυελικό έδαφος. Ο βασικός στόχος, ωστόσο, παραμένει πάντα η βαθιά ενεργοποίηση των μυών του κέντρου του σώματος.
Ένα χρήσιμο κόλπο για να καταλάβετε αν βρίσκεστε στη σωστή θέση είναι το εξής: Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, η κοιλιά θα πρέπει να κινείται ελαφρώς προς τα μέσα και προς τα πάνω, σαν να δημιουργείται μια μικρή κοιλότητα, και όχι να προβάλλει προς τα έξω σχηματίζοντας ένα εξόγκωμα. Αν η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης χάνει την επαφή με το στρώμα ή η μέση σας σχηματίζει έντονη καμάρα, τότε πιθανότατα τα πόδια σας βρίσκονται πολύ χαμηλά για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Παραλλαγές, συνηθισμένα λάθη και πώς να εντάξετε την άσκηση στη ρουτίνα γυμναστικής σας
Αν είστε αρχάριες ή έχετε ευαίσθητη μέση, παραμείνετε με τα πέλματα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το κεφάλι ακουμπισμένο στο στρώμα, συνεχίζοντας να κινείτε ρυθμικά τα χέρια και να ακολουθείτε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Οι κοιλιακοί εξακολουθούν να γυμνάζονται, αλλά επιβαρύνονται λιγότερο οι καμπτήρες του ισχίου και ο αυχένας.
Όταν αποκτήσετε καλό έλεγχο της κίνησης, περάστε στην κλασική εκδοχή: Πόδια σε θέση tabletop ή τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών, με το κεφάλι και τους ώμους ανασηκωμένους και στις δέκα αναπνευστικές ακολουθίες. Αν βρίσκεστε σε προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια μέχρι λίγα εκατοστά πάνω από το στρώμα ή να προσθέσετε μικρά βαράκια στα χέρια. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τον ρυθμό της αναπνοής, για παράδειγμα εισπνέοντας σε τέσσερις παλμικές κινήσεις και εκπνέοντας στις επόμενες έξι, διατηρώντας πάντα τον έλεγχο της μέσης.
Ποια είναι τα συνηθέστερα λάθη; Να ανασηκώνεστε τραβώντας τον αυχένα, με το πηγούνι να προβάλλει προς τα εμπρός και τους τραπεζοειδείς μύες υπερβολικά σφιγμένους· να χαμηλώνετε πολύ τα πόδια, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται έντονη καμάρα στη μέση· να κινείτε τα χέρια πολύ χαμηλά, σχεδόν πάνω στους μηρούς, μειώνοντας την ενεργοποίηση του κορμού· να αναπνέετε ακανόνιστα ή, ακόμη χειρότερα, να κρατάτε την αναπνοή σας.
Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, ο κανόνας είναι ένας: Mειώστε την ένταση της άσκησης, είτε ανεβάζοντας τα πόδια ψηλότερα είτε μειώνοντας τη διάρκειά της, μέχρι να μπορείτε να διατηρείτε τον έλεγχο του κορμού και έναν ομαλό ρυθμό αναπνοής.
Στην κλασική μέθοδο Pilates, το The Hundred εκτελείται στην αρχή του μαθήματος στο στρώμα, έπειτα από λίγα λεπτά ασκήσεων κινητοποίησης, ακριβώς για να ενεργοποιήσει τους μυς του κέντρου του σώματος πριν από το υπόλοιπο πρόγραμμα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κι εσείς ως προθέρμανση του κορμού πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή πριν από το τρέξιμο.
Αν δεν μπορείτε ακόμη να ολοκληρώσετε τις 100 κινήσεις, ξεκινήστε με 30 ή 50, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή τεχνική. Από εβδομάδα σε εβδομάδα, αυξάνετε τον αριθμό κατά έναν αναπνευστικό κύκλο, μέχρι να μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την άσκηση χωρίς να χάνετε τη σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης, του αυχένα και των ώμων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί να την εντάσσουν στο πρόγραμμά τους δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Όταν, στο τέλος του The Hundred, νιώθετε τους κοιλιακούς σας να καίνε, αλλά ο αυχένας και η πλάτη σας παραμένουν σταθεροί, έχετε βρει την ιδανική εκδοχή της άσκησης για εσάς. Τότε, οι «τρομεροί» εκατό παύουν να αποτελούν μια δοκιμασία αντοχής και γίνονται ο αγαπημένος σας σύμμαχος για έναν δυνατό και λειτουργικό κορμό.
