Μια δασκάλα Pilates αποκαλύπτει την άσκηση που αξίζει να κάνουμε μετά τα 40
Μετά τα 40, η κινητικότητα και η δύναμη του κορμού αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Μια απλή άσκηση Pilates μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά και στα δύο.
Το pilates αποτελεί εδώ και χρόνια μια δημοφιλή επιλογή για όσους θέλουν να ενδυναμώσουν τον κορμό, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σώματός τους και να διατηρήσουν την κινητικότητά τους. Ωστόσο, η καθημερινότητα δεν βοηθά πάντα. Οι πολλές ώρες καθιστικής εργασίας και η παραμονή μπροστά σε έναν υπολογιστή μπορούν σταδιακά να περιορίσουν την κινητικότητα, ιδιαίτερα στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Για να διερευνηθεί πώς μπορεί το Pilates να συμβάλει στη βελτίωση της κινητικότητας, η Pilates instructor Όλχα Λεβτσούκ προτείνει μια συγκεκριμένη άσκηση.
Η απλή άσκηση pilates για βελτίωση της κινητικότητας
Για όποιον ξεκινά τώρα, είναι έγκυος ή βρίσκεται στην περίοδο μετά τον τοκετό, καθώς και για όσους επιστρέφουν στην άσκηση μετά από τραυματισμό, είναι σημαντικό να ζητούν εξατομικευμένη καθοδήγηση από έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.
Όσον αφορά την κινητικότητα, η Λεβτσούκ προτείνει το Pilates roll up. Σε αντίθεση με ένα παραδοσιακό sit up, η συγκεκριμένη άσκηση δίνει έμφαση στη διαδοχική άρθρωση της σπονδυλικής στήλης, με το σώμα να κινείται σταδιακά, έναν σπόνδυλο τη φορά, ώστε να ενισχύεται η δυνατότητα πλήρους κίνησης.
«Όταν γίνεται με έλεγχο και όχι με ταχύτητα, ενισχύει την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων, στοιχεία που οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν από την πολύωρη καθιστική ζωή», εξηγεί η Λεβτσούκ.
Για σωστή εκτέλεση, η άσκηση ξεκινά με τον ακσούμενο ξαπλωμένο ανάσκελα. Οι μύες του κορμού ενεργοποιούνται, με την αίσθηση ότι ο αφαλός κινείται προς τη σπονδυλική στήλη, ώστε η μέση να παραμένει σε επαφή με το πάτωμα.
Στη συνέχεια, τα δύο χέρια τεντώνονται πίσω από το κεφάλι, ενώ τα πόδια παραμένουν τεντωμένα μπροστά, με τις φτέρνες να πιέζουν το πάτωμα.
Με μια εισπνοή ενεργοποιείται ο κορμός. Κατά την εκπνοή, τα χέρια ανεβαίνουν προς το ταβάνι. Ταυτόχρονα, το πηγούνι πλησιάζει προς το στήθος και το κεφάλι, ο αυχένας και οι ώμοι απομακρύνονται από το στρώμα.
Ο αφαλός τραβιέται προς τη σπονδυλική στήλη και η κίνηση συνεχίζεται σταδιακά, σηκώνοντας έναν σπόνδυλο τη φορά από το πάτωμα. Η εκτέλεση πρέπει να γίνεται αργά και με απόλυτο έλεγχο. Η ανύψωση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό και όχι από τη φόρα του σώματος.
Καθώς το σώμα ανεβαίνει, οι κοιλιακοί παραμένουν ενεργοποιημένοι και τα χέρια τεντώνονται προς τα δάχτυλα των ποδιών.
Σε αυτή τη θέση, όπου η σπονδυλική στήλη σχηματίζει μια καμπύλη σαν το γράμμα C, γίνεται εισπνοή. Στη συνέχεια, με την εκπνοή, η κίνηση αντιστρέφεται και το σώμα επιστρέφει αργά στο πάτωμα, κατεβάζοντας έναν σπόνδυλο τη φορά.
Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης οι φτέρνες πρέπει να παραμένουν πιεσμένες στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου και η προσπάθεια παραμένει επικεντρωμένη στον κορμό.
Σύμφωνα με τη Λεβτσούκ, το roll up μπορεί να συμβάλει στην αποκατάσταση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί σημαντικές μυϊκές ομάδες του κορμού.
Όταν εκτελείται με σωστή τεχνική, συμμετέχει ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι πλάγιοι κοιλιακοί και ο ορθός κοιλιακός, δηλαδή ο μυς που συνδέεται με την εικόνα των λεγόμενων six pack κοιλιακών. Κατά την έκταση προς τα εμπρός στο επάνω μέρος της κίνησης ενεργοποιούνται επίσης οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι μύες της πλάτης.
