Επίπεδη κοιλιά μετά τη γέννα: Η ρεαλιστική προπόνηση 15 λεπτών και τα μυστικά που κάνουν τη διαφορά
Μία γυμνάστρια από την Ισπανία προτείνει μία εβδομαδιαία και σύντομη προπόνηση που είναι αρκετά αποτελεσματική για επίπεδη κοιλιά μετά τη γέννα.
Η αλήθεια είναι πως το κομμάτι της απώλειας κιλών μετά την εγκυμοσύνη είναι ένα δύσκολο ταξίδι. Πόσο μάλλον η γράμμωση της κοιλιάς. Ωστόσο, μία εβδομαδιαία ρουτίνα στην προπόνηση μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα και η όλη προσπάθεια να αποδώσει.
Μπορεί ο αλγόριθμος των social media να σας βομβαρδίζει καθημερινά με νέες τάσεις για την εκγύμναση της κοιλιάς, όμως στην ουσία χρειάζεται μία επαγγελματική καθοδήγηση από άτομο που θα γνωρίζει ακριβώς τις ανάγκες και την κατάστασή σου. Μία γυμνάστρια προτείνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπονήσεων σε συνδυασμό με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον διατροφολόγο.
Όχι μόνο κοιλιακοί - Μια συνολική αλλαγή τρόπου ζωής
Το πρόγραμμα προπόνησής περιλαμβάνει εναλλαγές των μυϊκών ομάδων με έμφαση στην ενδυνάμωση, τη ξεκούραση και φυσικά τους κοιλιακούς. Η κοιλιά είναι ένα δύσκολο σημείο που πολλές γυναίκες παίρνουν εύκολα βάρος και με δυσκολία το χάνουν,ειδικά μετά την εγκυμοσύνη. Όμως, το πρόγραμμα είναι απλό και ανταποκρίνεται σε ρεαλιστικά δεδομένα, καθώς πρόκειται για μια ρουτίνα εύκολη, σύντομη και προσαρμοσμένη στον χρόνο και τις αντοχές μου.
Η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 15 λεπτά και γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ μπορεί να συνδυαστεί με τις υπόλοιπες ασκήσεις. Κατ’ αυτό το τρόπο αποφεύγεται η υπερβολική κόπωση και διατηρείται μία ισορροπία στην ένταση.
Ένα πολύ σημαντικό μάθημα που πήρα αυτούς τους μήνες είναι ότι το να πιέζεις υπερβολικά το σώμα σου δεν αποδίδει. Η συνεχής καταπόνηση των ίδιων μυών οδηγεί μόνο σε εξάντληση και όχι σε καλύτερα αποτελέσματα. Οι κοιλιακοί, όπως και όλοι οι μύες, χρειάζονται ξεκούραση για να αποδώσουν. Για τον λόγο αυτό, αφήνω πάντα τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις του core.
Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ωστόσο, καθώς δεν χρειάζεται να πιέζεις υπερβολικά το σώμα και τις αντοχές σου. Η συνεχής καταπόνηση των ίδιων μυών οδηγεί μόνο σε εξάντληση, αλλά και σε μη αποτελεσματική προσπάθεια. Οι κοιλιακοί, όπως και όλοι οι μύες, χρειάζονται ξεκούραση για να αποδώσουν και για τον λόγο αυτό, καλύτερα να αφήνετε μία με δύο μέρες κενές πριν επαναλάβετε τις προπονήσεις core.
Οι τρεις βασικές ασκήσεις που βοήθησαν
Η ρουτίνα αποτελείται από τρεις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις: σανίδα (plank), κλασικά ροκανίσματα (crunches) και ανυψώσεις ποδιών (leg raises). Αυτές οι ασκήσεις είναι μεν βασικές, αλλά κρύβουν μερικά «μυστικά» που κάνουν τη διαφορά:
- Σταδιακή αύξηση στόχων: Ξεκινάμε κρατώντας τη σανίδα για 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά φτάνουμε το ενάμιση λεπτό. Το ίδιο και με τα ροκανίσματα: από 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ας βάζουμε κάθε εβδομάδα στόχο να κάνουμε μία παραπάνω επανάληψη, ή να προσθέσουμε λίγο βάρος με έναν δίσκο στα χέρια μας.
- Προσθήκη αντίστασης: Στα ροκανίσματα, προσθέτουμε σταδιακά βάρος για ενίσχυση δύναμης και αντοχών.
- Συνδυασμός με υποπίεση (υποοξυγόνωση ή hypopressives): Τις ημέρες ανάπαυσης μπορούμε να βάλουμε μικρές σειρές υποπίεσης, δίνοντας έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής και της στάσης. Έτσι οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται πιο βαθιά, «από μέσα».
Πώς να ξεκινήσεις: Μίνι οδηγός
Ροκανίσματα (Crunches):
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των γοφών. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για να μην καταπονήσεις τον αυχένα. Κατά την άνοδο, ενεργοποίησε τον κορμό (core) και σήκωσε κεφάλι, αυχένα και ώμους χωρίς να τραβάς τον αυχένα. Κοίτα ψηλά, και κράτα το πηγούνι ελαφρώς σηκωμένο. Κάνε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, εισπνέοντας στην άνοδο και εκπνέοντας στην κάθοδο.
Ανυψώσεις ποδιών (Leg Raises):
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθέτησε τα χέρια δίπλα στο σώμα ή κάτω από τους γλουτούς για στήριξη. Κράτα τα πόδια ενωμένα και σήκωσέ τα χωρίς να λυγίζουν. Κατέβασέ τα χωρίς να ακουμπήσουν το πάτωμα και χωρίς να σηκώνεται η μέση από το έδαφος. Επανάλαβε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Σανίδα (Plank):
Ξάπλωσε μπρούμυτα και σήκωσε το σώμα σου σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Στηρίξου στους πήχεις (ή στις παλάμες για πιο δύσκολο επίπεδο) και στα δάχτυλα των ποδιών. Φρόντισε οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και να μην καμπουριάζεις τη μέση ή να ανεβάζεις τη λεκάνη.
Το μοναδικό πράγμα που χρειάζεστε για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά δεν κρύβεται πίσω από υπερβολές ή περίπλοκα προγράμματα, αλλά η συνέπεια και η ισορροπία είναι τα βασικά κλειδιά.
