Το περπάτημα χτίζει μυς, καίει λίπος ή και τα δύο;
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο εύκολες, προσιτές και οικονομικές μορφές άσκησης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε συνδρομή σε γυμναστήριο και μπορεί να ενταχθεί σχεδόν σε κάθε καθημερινό πρόγραμμα.
Μπορεί όμως να προσφέρει κάτι περισσότερο από ένα απλό διάλειμμα από την καρέκλα και την οθόνη; Για παράδειγμα, βοηθά στην ανάπτυξη των μυών ή στην απώλεια λίπους;
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν περπατάμε;
«Από φυσιολογικής άποψης, το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα», εξηγεί ο καθηγητής Brian Carson, φυσιολόγος άσκησης στο University of Limerick. Καθώς περπατάμε, οι μύες λειτουργούν για να μετακινούν το σώμα, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη και τις απαιτήσεις που δέχεται συνολικά ο οργανισμός.
Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, η αναπνοή επιταχύνεται προκειμένου να μεταφερθεί περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Ωστόσο, επειδή το περπάτημα σε φυσιολογικό ρυθμό είναι σχετικά ήπια δραστηριότητα, συνήθως δεν προκαλεί έντονο λαχάνιασμα. Η προσπάθεια γίνεται μεγαλύτερη όταν αυξάνουμε τον ρυθμό ή περπατάμε σε ανηφόρα.
Ταυτόχρονα, ενεργοποιείται και το νευρικό σύστημα. Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται συνεχώς τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος, ενώ συντονίζει τις κινήσεις των μυών ώστε το σώμα να κινείται ομαλά και με ακρίβεια.
Το περπάτημα φαίνεται μάλιστα να επηρεάζει θετικά και τη δημιουργικότητα. Μελέτη του Stanford έδειξε ότι η δημιουργική σκέψη αυξήθηκε σημαντικά όταν οι συμμετέχοντες περπατούσαν, σε σύγκριση με όταν παρέμεναν καθιστοί. Η βόλτα σε εξωτερικό χώρο συνδέθηκε με ακόμη μεγαλύτερη ενίσχυση της δημιουργικότητας.
Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, το σώμα αξιοποιεί επίσης αποθηκευμένη ενέργεια από τους μύες, το λίπος και το ήπαρ για να καλύψει τις ανάγκες της κίνησης.
Ποια άλλα οφέλη έχει το περπάτημα;
Το περπάτημα μπορεί να λειτουργήσει και ως ένας απλός τρόπος αποφόρτισης από το στρες. Σε έναν άνετο ρυθμό, ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, γεγονός που συνδέεται με τη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης που σχετίζεται με το στρες.
Παράλληλα, η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, έχει συνδεθεί με οφέλη και για τον εγκέφαλο. Έρευνα σε μεγαλύτερους ενήλικες έδειξε ότι η τακτική αερόβια δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου και τα επίπεδα του BDNF, μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων.
Ένα ακόμη σημαντικό όφελος είναι ότι το περπάτημα βοηθά να περιορίσουμε τον χρόνο που περνάμε καθιστοί, διακόπτοντας την παρατεταμένη ακινησία μέσα στην ημέρα.
Και η ταχύτητα έχει σημασία. Το πιο γρήγορο περπάτημα έχει συσχετιστεί με καλύτερους δείκτες υγείας σε σχέση με έναν πολύ αργό ρυθμό.
Μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυς;
Εδώ χρειάζεται μια διευκρίνιση. Το περπάτημα δεν είναι αρκετό από μόνο του για σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει καμία σχέση με τη διατήρηση των μυών.
Έρευνες δείχνουν ότι η ακραία μείωση της καθημερινής κίνησης, όπως όταν ο αριθμός των βημάτων πέφτει σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα, μπορεί να μειώσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και την άλιπη μάζα των ποδιών. Με άλλα λόγια, το να κινείστε είναι σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας.
Για όσους θέλουν καλύτερα αποτελέσματα στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας, ο συνδυασμός περπατήματος και προπόνησης αντιστάσεων είναι σαφώς πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση.
Μια πιο απαιτητική παραλλαγή είναι το rucking, δηλαδή το περπάτημα ή η πεζοπορία με επιπλέον βάρος σε σακίδιο ή ειδικό γιλέκο. Η επιπλέον επιβάρυνση αναγκάζει τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος να δουλέψουν περισσότερο και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα.
Και τι γίνεται με την καύση λίπους;
Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει και στη διαχείριση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν γίνεται συστηματικά. Η ακριβής επίδραση εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Η αύξηση της ταχύτητας, η προσθήκη κλίσης ή η χρήση πρόσθετου βάρους μπορούν να κάνουν τη δραστηριότητα πιο απαιτητική και να αυξήσουν την ενεργειακή κατανάλωση.
Κατά το περπάτημα συμμετέχουν πολλοί μύες, από τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες μέχρι τους κοιλιακούς και, σε μικρότερο βαθμό, τους μυς των χεριών. Έτσι, παρότι η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια, το σώμα παραμένει ενεργό σε μεγάλο εύρος.
Αξίζει τελικά το περπάτημα;
Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: το περπάτημα αξίζει και με το παραπάνω. Δεν χρειάζεται να αποτελεί μια προσωρινή «λύση» μέχρι να ξεκινήσετε πιο απαιτητική άσκηση. Μπορεί να λειτουργήσει ως η βάση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής.
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, καλό είναι να αντιμετωπίζουμε το περπάτημα ως θεμέλιο της καθημερινής μας κίνησης και ως έναν τρόπο να διατηρούμε ή να βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση.
Ωστόσο, για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση, καλό είναι να συνδυάζεται με τα τρία βασικά στοιχεία της άσκησης: δύναμη, αντοχή και ευλυγισία. Η προπόνηση με βάρη, η πιο έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση και οι διατάσεις μπορούν να συμπληρώσουν ιδανικά τις καθημερινές βόλτες.
Το περπάτημα, λοιπόν, δεν είναι απλώς ένας τρόπος να κάνουμε περισσότερα βήματα. Είναι ένας από τους πιο φυσικούς τρόπους να παραμένουμε ενεργοί και μπορεί να αποτελέσει τη βάση πάνω στην οποία θα χτίσουμε μια πιο δυνατή και υγιή καθημερινότητα.
