Αν δυσκολεύεστε να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα, ένας επιστήμονας έχει τη λύση
Η άσκηση είναι εύκολη και πολύ ωφέλιμη για την υγεία σας. Βελτιώνει την καρδιά, την πίεση, την αντοχή και τη διάθεση, γι’ αυτό αξίζει να αποτελεί βασικό κομμάτι της εβδομάδας σας. Από αυτή τη γνώση προέκυψε ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα.
Παρόλο που πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο αριθμός αυτός δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένος, βοηθάει να κινούμαστε περίπου 90 λεπτά καθημερινά, προσφέροντας σημαντικά οφέλη στην υγεία των περισσότερων ανθρώπων.
Το πιο συχνό πρόβλημα είναι η έλλειψη χρόνου. Για πολλούς, 90 λεπτά περπάτημα την ημέρα φαίνεται αδύνατο, ακόμα και αν μοιραστεί σε μικρά διαστήματα. Για αυτούς, ο καθηγητής Εμμανουήλ Σταματάκης από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ προτείνει μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση, βασισμένη στην έρευνά του.
Για όσους κάνουν καθιστική ζωή και δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για άσκηση, το πρόγραμμα αυτό αποτελεί σημείο εκκίνησης. Βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα για να εξασφαλίσει τη βέλτιστη απόδοση των βημάτων, προάγοντας περισσότερη κίνηση και καλύτερη υγεία.
Καθημερινές οδηγίες:Κάντε ένα ή δύο περπάτημα με άνετο αλλά σταθερό ρυθμό, διάρκειας 10 έως 15 λεπτών ή περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιπάτων, εντάξτε δύο έως τέσσερις σύντομες εκρήξεις γρήγορου ρυθμού διάρκειας 30 έως 60 δευτερολέπτων. Μπορεί να περιλαμβάνουν ανέβασμα σκάλας ή περπάτημα σε ανηφόρα για μεγαλύτερη ένταση.
Δεν είναι οι αθλητές που κερδίζουν τα περισσότερα από την άσκηση, αλλά όσοι κινούνται πολύ λίγο. Ακόμα και μικρές αλλαγές από καθιστική ζωή σε κάποια δραστηριότητα φέρνουν τα μεγαλύτερα οφέλη.
«Το κύριο κοινό μας είναι άτομα λιγότερο δραστήρια – συχνά ηλικιωμένοι ή άτομα που δυσκολεύονται να συσσωρεύσουν μεγάλο αριθμό βημάτων», λέει ο καθηγητής Σταματάκης. «Για αυτούς, η δομημένη άσκηση μπορεί να φαίνεται μη ρεαλιστική ή μη ελκυστική».
Η έρευνά τους δείχνει ότι μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μεγαλύτεροι περίπατοι διάρκειας 10 λεπτών ή περισσότερο μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά δύο τρίτα σε σχέση με πολλούς μικρούς περιπάτους, σύμφωνα με μελέτη του 2025 από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και το Universidad Europea.
Έντονη δραστηριότητα μέσα στην καθημερινή ζωή
Μια δεύτερη μελέτη του 2025 αναδεικνύει τα οφέλη της έντονης διαλειμματικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής, ή VILPA. Η έντονη δραστηριότητα προκαλεί κοπώση και δυσκολία στην ομιλία, ενώ η δραστηριότητα τρόπου ζωής περιλαμβάνει οργανική κίνηση στην καθημερινότητα, όπως σκαλοπάτια ή βαριά ψώνια.
Η έρευνα δείχνει ότι πέντε έως δέκα σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας την ημέρα, διάρκειας έως ενός λεπτού, συνδέονται με 30-50% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας.
Πρακτικό πρόγραμμα για αρχάριους:Ένα ή δύο περπάτημα 10-15 λεπτών με άνετο ρυθμό. Κάθε περίπατος να περιλαμβάνει 3-4 σύντομες εκρήξεις VILPA διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων.
Συνολικά, 15-30 λεπτά περπατήματος την ημέρα με 3-8 λεπτά έντονης δραστηριότητας, αρκετά για σημαντικά οφέλη στην καρδιά. Για να υπάρξουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, η συνέπεια είναι το κλειδί. Ξεκινήστε με 3-4 ημέρες την εβδομάδα και σταδιακά μετατρέψτε το σε καθημερινή συνήθεια.
Ο τελικός στόχος παραμένει η αύξηση της συνολικής σωματικής δραστηριότητας σύμφωνα με τις οδηγίες του ΠΟΥ και του NHS: τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαίως, ή συνδυασμός αυτών.
Ωστόσο, το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται κυρίως σε όσους δεν ασκούνται και κάνουν λιγότερα από 8.000 βήματα την ημέρα. Για αυτούς, ακόμη και δύο 15λεπτοι περίπατοι μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό βήμα προς τη βελτίωση της υγείας.
