Χοσέ Ρουίθ, προπονητής: «Αν μετά τα 50 χρειάζεται να κοιτάς συνεχώς το έδαφος ή σκοντάφτεις περισσότερο, πρέπει να προσέξεις την ισορροπία και τη δύναμή σου»
Ένας προπονητής αποκαλύπτει πως μία συγκεκριμένη καθημερινή άσκηση μπορεί να αποκαλύψει αρκετά για την κατάσταση του σώματός μας.
Η σωματική κατάπτωση δεν έρχεται απαραίτητα με το πέρασμα των χρόνων, αλλά συχνά αρχίζει όταν σταματάμε να προκαλούμε το σώμα μας. Όταν μειώνουμε σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα και εγκαταλείπουμε τις προσπάθειες που παλαιότερα κάναμε με ευκολία, είναι πιθανό να αρχίσουμε να νιώθουμε πιο κουρασμένοι ή να χάνουμε μέρος της ευκινησίας μας.
Δεν φταίνε απαραίτητα τα 50. Απλώς, σε αυτή την ηλικία μπορεί να αρχίσουμε να αντιλαμβανόμαστε πιο έντονα τις αλλαγές και να τις αποδίδουμε λανθασμένα αποκλειστικά στη γήρανση.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι όταν ανεβαίνουμε τις σκάλες. Πρόκειται για μια καθημερινή κίνηση που κάνουμε σχεδόν μηχανικά, χωρίς να τη θεωρούμε άσκηση. Ωστόσο, το να ανεβαίνουμε αρκετούς ορόφους απαιτεί μυϊκή δύναμη στα πόδια, καρδιοαναπνευστική αντοχή, συντονισμό και ισορροπία. Επομένως, ο τρόπος με τον οποίο ανεβαίνουμε τις σκάλες μπορεί να αποκαλύψει αρκετά για τη φυσική μας κατάσταση, εξηγεί ο José Ruiz, CEO του Malagaentrena.
Η παρατήρηση των μικρών σωματικών προκλήσεων της καθημερινότητας δεν είναι καθόλου ασήμαντη. Αντίθετα, μπορεί να μας δώσει χρήσιμες ενδείξεις για το επίπεδο των κινητικών μας δεξιοτήτων. Όπως επισημαίνει ο personal trainer, σημασία έχει να αξιολογούμε συνολικά την εικόνα και να διακρίνουμε την απώλεια φυσικής κατάστασης από πιθανά σημάδια που χρειάζονται ιατρική διερεύνηση.
Οι καθημερινές συνήθειες που αξίζει να προσέξετε
Μία από τις συνήθειες που συχνά προκαλούν ανησυχία είναι το να κρατιόμαστε από την κουπαστή όταν ανεβαίνουμε τις σκάλες. Ωστόσο, υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να ακουμπάμε ελαφρά το χέρι μας για μεγαλύτερη σιγουριά και στο να βασιζόμαστε σε αυτήν για να ανεβούμε.
«Αν απλώς ακουμπάτε το χέρι σας στην κουπαστή επειδή σας κάνει να αισθάνεστε πιο ασφαλείς, δεν θα ανησυχούσα ιδιαίτερα», εξηγεί ο José Ruiz. «Αν όμως χρειάζεται να τραβάτε το σώμα σας με τη βοήθειά της σε κάθε σκαλοπάτι, τότε τα πόδια σας στέλνουν σήμα κινδύνου».
Το ανέβασμα μιας σκάλας μοιάζει ουσιαστικά με μια σειρά από μικρές ασκήσεις step-up, κατά τις οποίες κάθε πόδι καλείται να σηκώσει το βάρος ολόκληρου του σώματος. Όταν μεταφέρουμε μεγάλο μέρος αυτής της προσπάθειας στα χέρια, μειώνουμε τη δουλειά που κάνουν οι μύες του κάτω μέρους του σώματος. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να συμβάλει στην εξασθένηση των ποδιών και στη μείωση της αυτονομίας μας.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε την κουπαστή. Η ασφάλεια προηγείται πάντα, ενώ ο φόβος, η κόπωση ή ένας πόνος στο γόνατο μπορεί να κάνουν την υποστήριξή της απαραίτητη. Το σημαντικό είναι να παρατηρούμε συνολικά τον τρόπο με τον οποίο κινούμαστε στην καθημερινότητά μας.
Ο ειδικός προτείνει να προσέχουμε και άλλες ενδείξεις, όπως το αν δυσκολευόμαστε να σταθούμε στο ένα πόδι, αν αισθανόμαστε ανασφάλεια όταν κατεβαίνουμε σκάλες, αν χρειάζεται να κοιτάζουμε συνεχώς το έδαφος για να περπατήσουμε ή αν σκοντάφτουμε συχνότερα. Επίσης, αξίζει να παρατηρήσουμε αν δυσκολευόμαστε να κινηθούμε σε ανώμαλες επιφάνειες.
Όταν εμφανίζονται αρκετές από αυτές τις ενδείξεις ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία μας. Και, όπως τονίζει ο José Ruiz, δεν υπάρχει λόγος να περιμένουμε μέχρι τα 70 για να αρχίσουμε να τις εξασκούμε.
Οι συγκεκριμένες αλλαγές μπορεί αρχικά να μοιάζουν ασήμαντες, ωστόσο η έγκαιρη αντιμετώπισή τους μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών που επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής. Μια γυναίκα 50 ετών με καλή μυϊκή δύναμη και ισορροπία, για παράδειγμα, είναι πιθανότερο να ανακτήσει τον έλεγχο του σώματός της αν σκοντάψει στον δρόμο, χωρίς να πέσει. Αντίθετα, όταν αυτές οι ικανότητες έχουν εξασθενήσει, ακόμη και ένα απλό παραπάτημα μπορεί να οδηγήσει σε πτώση, διάστρεμμα ή κάταγμα, με την αποκατάσταση να διαρκεί εβδομάδες ή και μήνες.
Το πρόγραμμα άσκησης που ενισχύει τη δύναμη και την ισορροπία
Αν αρχίζετε να παρατηρείτε ότι το ανέβασμα της σκάλας γίνεται πιο δύσκολο ή ότι οι κινήσεις σας δεν έχουν την ίδια ευκολία όπως παλαιότερα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μεγαλώνετε. Είναι μια καλή αφορμή να επανεξετάσετε πόσο κινείστε μέσα στην ημέρα, πόση μυϊκή δύναμη διατηρείτε, αλλά και σε τι επίπεδο βρίσκονται η καρδιοαναπνευστική σας αντοχή και ο έλεγχος του σώματός σας.
Όπως επισημαίνει ο José Ruiz, στόχος είναι να μη φτάσουμε στο σημείο όπου το σώμα μας θα χρειάζεται διαρκώς εξωτερική υποστήριξη για να εκτελέσει ακόμη και απλές καθημερινές κινήσεις.
Για να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να περιορίσουμε τον κίνδυνο μελλοντικών κινητικών δυσκολιών, είναι σημαντικό να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη και την ισορροπία, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα πόδια.
Ο José Ruiz προτείνει ασκήσεις όπως τα καθίσματα (squats), τα ανεβάσματα σε σκαλοπάτι (step-ups), τις προβολές (lunges), τις άρσεις με κίνηση από το ισχίο (hip hinges) και τις ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών (calf raises).
Ιδιαίτερα χρήσιμη θεωρεί την άσκηση step-up, καθώς αναπαράγει μια κίνηση που εκτελούμε καθημερινά, το να σηκώνουμε δηλαδή το βάρος του σώματός μας χρησιμοποιώντας το ένα πόδι. Η σύστασή του είναι να ξεκινάμε από ένα χαμηλό σκαλοπάτι και, εφόσον χρειάζεται, να χρησιμοποιούμε κάποιο στήριγμα, αυξάνοντας σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας.
Στη συνέχεια, μπορούν να προστεθούν περπάτημα με εναλλαγές στον ρυθμό, ποδήλατο ή άλλες μορφές καρδιοαναπνευστικής άσκησης, προσαρμοσμένες στις δυνατότητες κάθε ατόμου.
«Μετά τα 50 δεν θα έπρεπε να γυμναζόμαστε αποκλειστικά για να χάσουμε λίπος από την κοιλιά ή να αποκτήσουμε πιο όμορφα πόδια. Θα έπρεπε να αναρωτιόμαστε ποιες κινήσεις θέλουμε να εξακολουθούμε να κάνουμε με ευκολία σε είκοσι χρόνια από σήμερα», καταλήγει ο ειδικός.
