Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να ανεβαίνετε σκάλες, σύμφωνα με προπονητή -Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι
Ανεβαίνεις πάντα με το ασανσέρ αντί για τις σκάλες, ακόμα κι αν πρόκειται μόνο για τον τρίτο όροφο; Ίσως έτσι χάνεις μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης.
Αν και το περπάτημα σε ανηφόρα έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές, ο γυμναστής Marcos Flórez, διευθυντής του Estarenforma, επισημαίνει ότι το ανέβασμα σκάλας απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια από τον οργανισμό.
Όπως εξηγεί, οι σκάλες είναι πιο απαιτητικές, επειδή αυξάνουν την αίσθηση της κόπωσης. Ταυτόχρονα, ενεργοποιούν εντονότερα το μυϊκό και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Το περπάτημα, ακόμη και σε διάδρομο με κλίση, είναι μια εντελώς διαφορετική μορφή άσκησης
«Το σώμα κινείται σχεδόν οριζόντια, επομένως η αντίσταση σε κάθε βήμα είναι πολύ μικρότερη», εξηγεί ο γυμναστής Marcos Flórez. Γι’ αυτό και η απόκριση του οργανισμού διαφέρει, καθώς η κατανάλωση οξυγόνου και οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται σημαντικά περισσότερο όταν ανεβαίνουμε σκάλες.
Η μεγαλύτερη αυτή ένταση μεταφράζεται και σε αυξημένη καύση θερμίδων. Σύμφωνα με τον Flórez, το ανέβασμα σκάλας μπορεί να καταναλώσει έως και 2,5 φορές περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα. Ενδεικτικά, 30 λεπτά περπατήματος καίνε περίπου 180 θερμίδες, ενώ το ίδιο χρονικό διάστημα στις σκάλες μπορεί να φτάσει τις 450 θερμίδες.
Ωστόσο, τα οφέλη δεν περιορίζονται μόνο στην καύση θερμίδων. Το ανέβασμα σκάλας γυμνάζει πιο αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηρούς, προσφέροντας μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση.
Βέβαια, λόγω της υψηλής έντασης, είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί για πολλή ώρα, ειδικά στην αρχή. Όπως επισημαίνει ο ειδικός, όμως, αυτή ακριβώς η πρόκληση αποτελεί και ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά του.
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι όταν ανεβαίνουν σκάλες
Επειδή το ανέβασμα σκάλας είναι ιδιαίτερα απαιτητική άσκηση, πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να ανεβαίνουν όσο πιο γρήγορα μπορούν για να δουν πιο άμεσα αποτελέσματα. Σύμφωνα με τον γυμναστή Marcos Flórez, αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη.
Όπως εξηγεί, όταν ανεβαίνεις τις σκάλες με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα, κουράζεσαι πολύ γρήγορα και αναγκάζεσαι να σταματήσεις πριν ολοκληρώσεις μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση.
Αντί γι’ αυτό, προτείνει να επιλέγεις έναν σταθερό ρυθμό που να μπορείς να διατηρήσεις για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Αν αυτό σου φαίνεται δύσκολο, μια καλή λύση είναι η διαλειμματική προπόνηση: ανέβαζε τις σκάλες έντονα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κινήσου με πιο ήπιο ρυθμό για 60-90 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για περίπου 20 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά τη φυσική σου κατάσταση και την καρδιαγγειακή αντοχή.
Δεν χρειάζεται να μένεις στον δέκατο όροφο για να επωφεληθείς από το ανέβασμα σκάλας. Όπως προτείνει ο γυμναστής, μπορείς να ξεκινήσεις ανεβαίνοντας μέχρι τον δεύτερο όροφο. Στη συνέχεια να χρησιμοποιήσεις το ασανσέρ. Μέσα σε λίγες ημέρες θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να ανέβεις ακόμη έναν όροφο και, σταδιακά, να αυξήσεις την απόσταση χωρίς να σταματάς.
Αν έπρεπε να προτείνει μόνο μία 20λεπτη προπόνηση, θα επέλεγε, με σειρά προτεραιότητας, πρώτα το ανέβασμα σκάλας, μετά το περπάτημα σε ανηφόρα και τέλος το τρέξιμο. Όπως εξηγεί, λίγες μορφές άσκησης συνδυάζουν τόσο αποτελεσματικά την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, τη μυϊκή ενδυνάμωση των γλουτών και των ποδιών, αλλά και τη σχετικά μικρότερη επιβάρυνση των αρθρώσεων σε σύγκριση με το τρέξιμο.
